Cholesterol là một loại chất béo cần thiết cho cơ thể để tạo ra tế bào và hormone. Tuy nhiên, khi mức cholesterol xấu (LDL) tăng cao, nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề nguy hiểm như mỡ máu, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách đơn giản để kiểm soát chỉ số. Dưới đây là các mẹo chọn thực phẩm, thức uống lành mạnh:
Nước chanh ấm kết hợp hạt lanh
Chanh chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và căng thẳng oxy hóa. Pectin trong chanh là chất xơ hòa tan có khả năng hạ LDL. Hạt lanh cũng rất giàu axit béo omega 3 và lignan, giúp cải thiện mỡ máu đáng kể.
Ảnh minh hoạ/Internet
Trà xanh pha với bạc hà và gừng
Trà xanh nổi bật với hợp chất catechin có tác dụng giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Bạc hà giúp làm dịu dạ dày, trong khi gừng hỗ trợ lưu thông máu và giảm viêm, tạo nên một tổ hợp tốt cho tim mạch.
Nước ép củ cải đường và cà rốt
Củ cải đường giàu nitrat tự nhiên, giúp hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu. Cà rốt cung cấp beta carotene cùng chất xơ, hỗ trợ quá trình loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể.
Nước ép dưa chuột kèm lá bạc hà
Dưa chuột giúp thanh lọc, cấp nước và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Khi kết hợp với bạc hà, đây là thức uống mát lành giúp thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên.
Trà hoa dâm bụt
Trà từ cánh hoa dâm bụt khô có hàm lượng cao anthocyanin và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy thức uống này giúp giảm cholesterol LDL rõ rệt nếu dùng đều đặn.
Sữa yến mạch
Không chỉ là lựa chọn thay thế sữa bò lành mạnh, sữa yến mạch còn chứa nhiều beta glucan – loại chất xơ hòa tan có tác dụng “cuốn trôi” cholesterol xấu khỏi đường ruột. Bạn có thể dùng sữa yến mạch cùng ngũ cốc, sinh tố hoặc pha cà phê để tăng hiệu quả bảo vệ tim mạch.
Ưu tiên thực phẩm có chỉ đường huyết thấp
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp giúp kiểm soát cả cholesterol và lượng đường trong máu. Các món ăn này khiến đường, cholesterol được giải phóng vào máu chậm hơn, ngăn ngừa tình trạng tăng đột ngột. Một số loại điển hình bao gồm các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) và ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, yến mạch, gạo lứt).
Tăng cường axit béo omega-3
Axit béo omega-3 được biết với đặc tính chống viêm, góp phần kiểm soát cholesterol lành mạnh. Dù cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi cung cấp omega-3 dồi dào nhưng một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia cũng giàu dưỡng chất này. Để có bữa ăn ngon và tốt cho sức khỏe tim mạch, bạn có thể thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào món sinh tố, rắc lên món salad hoặc đồ ngọt.
Ăn các món giàu chất xơ trước
Bắt đầu mỗi bữa ăn với các món giàu chất xơ trước khi chuyển sang các món ăn đậm đà hơn hữu ích cho người mỡ máu cao. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn chặn hấp thụ cholesterol. Dưỡng chất này có nhiều trong rau xanh (bông cải xanh, bina, cải xoăn), trái cây (táo, ổi, dâu tây), củ (khoai tây, khoai lang, củ dền). Thưởng thức một bát súp từ rau củ quả giàu chất xơ hoặc món salad tươi để tăng cảm giác no, ít bị cám dỗ bởi các món ăn có hàm lượng cholesterol cao.
Ảnh minh họa/Internet
Tránh ăn vặt
Sau bữa sáng hoặc bữa trưa thịnh soạn, hãy nghỉ ngơi vài giờ để tránh ăn vặt. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ, nhờ đó giảm mức cholesterol xấu. Nó còn giúp ổn định hệ tiêu hóa, nhất là sau khi dung nạp quá nhiều thực phẩm chứa hàm lượng calo cao.
Bổ sung thực phẩm giàu probiotic
Probiotic (lợi khuẩn) đóng vai trò thiết yếu trong việc cân bằng mức cholesterol. Ăn thực phẩm chứa lợi khuẩn như sữa chua, dưa muối, kim chi góp phần giảm hấp thụ cholesterol trong ruột.
Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là loại đã trải qua quá trình hydro hóa - quá trình biến đổi được sử dụng để đông đặc, bảo quản hoặc tinh chế. Những chất béo này được cơ thể chuyển hóa khác với chất béo thông thường và không theo hướng tích cực. Chúng làm giảm loại cholesterol tốt và tăng loại xấu. Chất béo này có nhiều trong bỏng ngô, đồ chiên và đồ ăn nhanh.
