Cách bổ sung canxi hiệu quả

Bổ sung canxi giúp trẻ phát triển xương, nhưng nếu sai cách dễ gây hại sức khỏe. Cha mẹ cần biết cách bổ sung đúng.

Nhiều trẻ có thể không thích mùi vị sữa, dị ứng đạm sữa bò hoặc không dung nạp lactose, dẫn đến đau bụng, tiêu chảy khi uống sữa. Vậy làm thế nào để bổ sung đủ lượng canxi cần thiết cho trẻ?

6.jpg
Ảnh minh họa/ Nguồn internet

Đa dạng nguồn thực phẩm giàu canxi

Sữa không phải là nguồn cung cấp canxi duy nhất. Thực phẩm tự nhiên có nhiều loại giàu canxi, cha mẹ có thể linh hoạt đưa vào khẩu phần ăn của con:

Hải sản nhỏ ăn cả xương: Tôm, cua đồng, cá cơm, cá mòi đóng hộp – phần xương mềm chứa lượng canxi rất cao, lại dễ ăn khi được nấu cháo, kho, rim.

Rau xanh đậm: Bông cải xanh, cải bó xôi, cải xanh, rau dền… không chỉ chứa canxi mà còn cung cấp nhiều chất xơ và vitamin K, giúp xương chắc khỏe.

Các loại đậu: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường canxi, đậu lăng cũng là nguồn canxi thực vật tốt.

Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt mè (vừng), hạt chia có thể thêm vào cháo, sữa chua hoặc làm bánh, giúp bé hấp thu thêm canxi mà không thấy ngán.

Trứng: Lòng đỏ trứng chứa canxi, kèm theo vitamin D tự nhiên hỗ trợ quá trình hấp thu.

Một số loại trái cây: Cam, quýt, sung khô, chà là, mơ khô cũng có canxi và vitamin C – hỗ trợ xương và tăng sức đề kháng.

Kết hợp vitamin D và các yếu tố hỗ trợ hấp thụ canxi

Nhiều phụ huynh chỉ tập trung bổ sung canxi mà quên rằng vitamin D mới là “chìa khoá” giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất. Nếu thiếu vitamin D, dù ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, cơ thể cũng khó hấp thu hết.

Tắm nắng: Cho trẻ tắm nắng khoảng 10-20 phút mỗi ngày, tốt nhất là trước 9h sáng hoặc sau 4h chiều khi tia UVB dịu nhẹ, giúp da tổng hợp vitamin D tự nhiên.

Thực phẩm giàu vitamin D: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, gan cá, lòng đỏ trứng, gan động vật. Một số loại ngũ cốc, sữa chua uống cũng tăng cường vitamin D.

Vận động ngoài trời: Khuyến khích trẻ chạy nhảy, vui chơi ngoài trời để cơ thể linh hoạt, xương khớp phát triển khỏe mạnh và tăng tổng hợp vitamin D.

Ngoài vitamin D, magie và photpho cũng là khoáng chất hỗ trợ xây dựng hệ xương chắc khỏe. Do đó, bữa ăn nên cân bằng đa dạng nhóm chất thay vì chỉ tập trung vào một loại thực phẩm.

Thay thế sữa bằng các sản phẩm phù hợp

Nếu bé không thích sữa tươi, cha mẹ có thể thử:

Sữa chua: Vị chua nhẹ, dễ ăn, chứa men vi sinh tốt cho tiêu hoá. Một hũ sữa chua 100g có khoảng 120mg canxi.

Phô mai: Dễ chế biến thành món mặn hay ăn kèm salad, cơm, bánh mì. Một lát phô mai 20g có thể cung cấp khoảng 150-200mg canxi.

Sữa hạt: Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa óc chó… nên chọn loại có bổ sung canxi. Lưu ý đọc kỹ thành phần vì không phải loại sữa hạt nào cũng giàu canxi tự nhiên.

Khi nào cần bổ sung canxi dạng thuốc?

Không nên tự ý bổ sung canxi hay vitamin D dạng thuốc cho trẻ nếu không có chỉ định của bác sĩ. Thừa canxi có thể gây táo bón, sỏi thận, vôi hoá mô mềm.

Cha mẹ cần chú ý các dấu hiệu như trẻ hay quấy khóc đêm, chậm mọc răng, chậm biết đi, đổ mồ hôi trộm, chân cong bất thường… Khi đó, nên đưa trẻ đi khám để được kiểm tra vi chất dinh dưỡng, xét nghiệm và bổ sung đúng cách.

Loại rau có lượng canxi gấp 25 lần thịt, ăn nhiều tốt cho xương

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trong thành phần của rau cải thìa chứa rất nhiều canxi rất tốt cho hệ phát triển xương khớp của con người.

Cải thìa là một trong những loại rau củ phổ biến được dùng để làm món xào.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trong thành phần của rau cải thìa chứa rất nhiều canxi rất tốt cho hệ phát triển xương khớp của con người.

Các loại hạt chứa nhiều canxi, tốt cho sức khỏe

Các loại hạt đều có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng mỗi loại có hàm lượng canxi khác nhau. Dưới đây là một số loại hạt có hàm lượng canxi cao.

Hạnh nhân: Theo các nghiên cứu hiện đại, hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi dồi dào, một khẩu phần 30g chứa khoảng 76mg canxi. Bên cạnh đó, hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và chất béo lành mạnh, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin E, và B, chất xơ... có tác dụng bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol, cải thiện huyết áp, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ đau tim, ung thư... Hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều canxi nhất, giúp xương khỏe mạnh.

Loại thực phẩm giàu canxi hơn sữa, nên bổ sung thường xuyên

Có nhiều loại thực phẩm giàu canxi, có thể đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi mỗi ngày cho cơ thể.

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cũng như một số chức năng cụ thể như sức khỏe xương và răng, quá trình đông máu, chức năng cơ, thần kinh và tim.

Khi nhắc tới thực phẩm chứa nhiều canxi, nhiều người sẽ nghĩ tới sữa. Tuy nhiên, cứ 100g sữa chỉ chứa khoảng 100 mg canxi. Ngoài sữa, một số thực phẩm chứa nhiều canxi hơn, bạn có thể tham khảo dưới đây.

Nước cam

Chúng ta đều biết rằng cam chứa nhiều vitamin C nhưng đây lại là một trong những thức uống giàu canxi ít người biết. Trung bình, một quả cam lớn cung cấp 74 miligram canxi. Quả cam giàu dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và ít calo còn giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch.

Rau dền

Rau dền được ví như viên canxi tự nhiên. Trong 100g rau dền chứa khoảng 267mg canxi, nó có thể đáp ứng 50% nhu cầu canxi hàng ngày của một người.

Lá rau dền rất giàu canxi, protein, lượng canxi trong loại rau này cao hơn cả canxi có trong tôm, được cơ thể dễ dàng hấp thụ. Canxi trong rau giúp xương và răng chắc khỏe, chống loãng xương. Vì vậy trẻ em và người già ăn loại rau này rất tốt.

Loai thuc pham giau canxi hon sua, nen bo sung thuong xuyen
Ảnh minh hoạ/Internet 

Vừng đen

Theo y học cổ truyền Trung Quốc, hạt vừng đen vị ngọt, tính bình. Hạt vừng tuy nhỏ nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng, gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất, sterol thực vật và dầu tự nhiên, giúp cơ thể chống lại quá trình oxy hóa, duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường trí não.

Hạt vừng đen chứa nhiều canxi hơn hạt vừng trắng và thích hợp cho người ăn chay để bổ sung canxi. Trong 100g vừng đen chứa khoảng hơn 700mg canxi, nhiều hơn hàm lượng canxi trong sữa rất nhiều. Tuy nhiên, do hàm lượng chất béo và hàm lượng calo cao nên việc tiêu thụ phải được kiểm soát để tránh béo phì.

Đậu phụ

Đậu phụ được làm từ đậu nành (đậu tương). Canxi và magie trong đậu nành có thể giúp làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Isoflavone trong đậu nành cũng có thể làm giảm chứng loãng xương.

Trong 100g đậu phụ chứa khoảng 350mg canxi, có thể đáp ứng 35% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể. Nhiều người coi đậu phụ là thực phẩm vàng giúp giảm cân, giữ dáng.

Đậu phụ rất giàu protein từ thực vật, các axit amin phân hủy của nó có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và chuyển hóa. Các axit béo không bão hòa chất lượng cao có thể làm giảm cholesterol.

Hạnh nhân

Trong 100g hạnh nhân chứa khoảng 264 mg canxi. Hạnh nhân rất giàu magie, canxi, kali và các khoáng chất khác. Ngoài tác dụng với xương, bảo vệ hệ tim mạch và giảm cholesterol, hạnh nhân còn rất giàu vitamin E, có thể bảo vệ màng tế bào và giảm tổn thương do quá trình oxy hóa.

Nó chứa khoảng 12% nhu cầu protein hàng ngày cho bạn và cũng có thể giúp bạn cảm thấy no. Hạnh nhân thích hợp cho nhân viên văn phòng như một món ăn nhẹ lành mạnh cho bữa trà chiều.

Quả sung

Quả sung có hàm lượng canxi cao hơn hầu hết các loại trái cây, có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Trong 100g quả sung chứa khoảng 162mg canxi. Loại quả này còn chứa một lượng lớn kali và magie, có thể giúp ổn định huyết áp và nhịp tim, duy trì chức năng cơ bắp, đồng thời giúp xương chắc khỏe.

Cá mòi đóng hộp

106 g cá mòi đóng hộp chứa 351 mg canxi (27% DV). Cá mòi rất giàu acid béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt... Chúng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magie, kẽm. Với lượng xương nhỏ được chế biến mềm hoàn toàn trong quá trình đóng hộp cung cấp thêm canxi.

Nhu cầu canxi (mg/ngày) theo khuyến nghị của Bộ Y tế:
Nhu cầu canxi hàng ngày tùy theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ em, nhu cầu canxi dao động từ 300 mg/ngày cho trẻ dưới 6 tháng tuổi, 700 mg/ngày cho trẻ từ 7-9 tuổi.
Thanh, thiếu niên nam trong độ tuổi 10-12 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu canxi là 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và tăng lên 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60.
Thanh, thiếu niên nữ từ 10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cũng cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Nhu cầu canxi của nữ giới trưởng thành tương tự như nam giới, với 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60.
Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, bà mẹ cho con bú cũng cần lượng canxi tương tự trong suốt thời gian cho con bú.