Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ hoạt động của tim, dây thần kinh, cơ bắp. Với người trưởng thành, nhu cầu canxi mỗi ngày vào khoảng 1.000–1.200 mg, đặc biệt quan trọng với người cao tuổi để phòng ngừa gãy xương, thoái hóa xương khớp.

Từ lâu, nhiều người vẫn nghĩ rằng sữa bò là “vua” trong bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi – khi một cốc sữa 200ml cung cấp khoảng 314mg canxi, chiếm 24% nhu cầu mỗi ngày. Tuy nhiên, ít ai ngờ rằng một miếng đậu phụ chỉ vài nghìn đồng ngoài chợ Việt lại chứa lượng canxi vượt trội, lên tới 506mg canxi trong 240g, tương đương gần 40% nhu cầu canxi hàng ngày.

Đậu phụ – thực phẩm rẻ, dễ kiếm nhưng đầy quyền năng

Không chỉ giàu canxi, đậu phụ còn chứa protein hoàn chỉnh, sắt, magiê và phốt pho – những dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hoạt động ổn định. Đây cũng là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, thuần chay hoặc đang theo chế độ giảm cân, kiểm soát cholesterol.

Lợi ích tuyệt vời từ đậu phụ

Bảo vệ xương chắc khỏe

Lượng canxi dồi dào trong đậu phụ giúp duy trì mật độ xương, hỗ trợ phòng tránh loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở người cao tuổi không tiêu thụ sữa.

Tốt cho tim mạch

Đậu phụ chứa isoflavone – hoạt chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và giảm cholesterol LDL (xấu). Nhiều nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu đậu nành giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giữ dáng, kiểm soát cân nặng

Với khoảng 10g protein/100g đậu, đậu phụ giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân an toàn. Protein trong đậu cũng giúp tăng cơ, phục hồi thể lực hiệu quả.

Thân thiện với hệ tiêu hóa

Đậu phụ dễ tiêu hơn protein động vật, phù hợp với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Một số loại đậu phụ lên men còn có thể cung cấp lợi khuẩn tốt cho đường ruột.

Một số lưu ý khi sử dụng đậu phụ

Dù rất bổ dưỡng, đậu phụ không dành cho tất cả mọi người. Những người có dị ứng đậu nành, tiền sử sỏi thận oxalat hoặc rối loạn nội tiết nên hạn chế dùng.

Ngoài ra, do chứa phytoestrogen – một loại estrogen thực vật – nên nếu dùng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố. Tốt nhất, hãy dùng đậu phụ điều độ, kết hợp đa dạng thực phẩm trong khẩu phần để cân bằng dinh dưỡng.

Gợi ý thực đơn giàu canxi từ đậu phụ – vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng

Đậu phụ sốt cà chua

Món ăn quen thuộc trong mâm cơm người Việt, với nguyên liệu đơn giản, dễ chế biến. Đậu phụ được chiên sơ, sau đó đun cùng nước sốt cà chua sánh mịn, thêm hành lá và tiêu tạo nên hương vị đậm đà, đưa cơm. Món ăn này không chỉ ngon mà còn cung cấp lượng lớn canxi và protein thực vật.

Canh rong biển đậu phụ

Sự kết hợp giữa đậu phụ non mềm mịn và rong biển thanh mát tạo nên món canh nhẹ bụng, dễ tiêu, rất thích hợp cho bữa tối hoặc những ngày nóng bức. Món này còn giúp bổ sung thêm i-ốt và khoáng chất tốt cho tuyến giáp và hệ tiêu hóa.

Đậu phụ hấp nấm

Là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, đang giảm cân hoặc cần chế độ ít dầu mỡ. Đậu phụ được hấp cùng nấm hương, nấm mộc nhĩ hoặc nấm kim châm giúp món ăn trở nên thơm ngọt tự nhiên, giàu chất xơ, canxi và axit amin thiết yếu.

Chè đậu phụ non

Món tráng miệng mát lành cho mùa hè, đậu phụ non mịn kết hợp cùng nước đường thốt nốt, gừng tươi hoặc hạt é. Không chỉ giúp giải nhiệt mà còn bổ sung canxi nhẹ nhàng, dễ hấp thu – đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi và trẻ em.

Từ nay, khi đi chợ, đừng quên ghé hàng đậu để bổ sung thêm “vị cứu tinh” cho hệ xương khớp và tim mạch – món ngon dân dã nhưng chẳng hề “tầm thường”.