Mẹo ngủ lại sau tỉnh giấc giữa đêm, hiệu quả ngang thuốc

Tỉnh giấc giữa đêm không chỉ gây gián đoạn giấc ngủ mà còn rất khó ngủ lại. Chất lượng giấc ngủ thấp khiến bạn bắt đầu ngày mới thiếu năng lượng, uể oải, dễ nổi giận. Một bất lợi khác là cơ thể có xu hướng cảm thấy đói và ăn nhiều hơn. Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu từng ghi nhận, ngủ không đủ giấc khiến cơ thể tiêu thụ nhiều hơn gần 400 calo so với bình thường vào ngày hôm sau. (Ảnh: Istock, Shutterstock)

Để ngủ lại sau tỉnh giấc giữa đêm, nhiều người phải dùng thuốc ngủ. Theo Mayo Clinic, sử dụng thuốc ngủ không kê đơn thường xuyên có thể khiến cơ thể phụ thuộc thuốc. Theo thời gian, chứng mất ngủ sẽ ngày càng trầm trọng. Thay vì sử dụng chúng, bạn có thể áp dụng mẹo ngủ lại sau tỉnh giấc dưới đây.

1. Ngửi tinh dầu oải hương. Tạp chí Nghiên cứu Sinh học và Y tế cho biết, tinh dầu oải hương có tác dụng thư giãn. Nó cũng rất hữu ích cho việc ngủ lại nếu thức dậy nửa đêm. Để nhận được lợi ích này, bạn chỉ cần khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ chừng 30 phút. Hít thở tinh dầu giúp bạn ngủ sâu và tràn đầy sinh lực khi thức dậy. Để thuận tiện, bạn nên trữ sẵn 1 chai tinh dầu trên đầu giường để sử dụng khi cần.

2. Hạ nhiệt độ phòng. Nghiên cứu của Trường Y Harvard cho thấy, nhiệt độ phòng dao động 15,5-20°C có lợi cho giấc ngủ. Thực vậy, cơ thể có xu hướng tự điều chỉnh, hạ thấp thân nhiệt để đi vào giấc ngủ, duy trì trạng thái REM. Để dễ ngủ, bạn cần đảm bảo phòng ngủ luôn sạch sẽ, thơm tho và nhiệt độ phù hợp. Ngay cả mùa đông, giữ căn phòng quá ấm cũng khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

3. Tắm nước ấm. Tắm nước ấm không chỉ giúp cơ thể thả lỏng, thư giãn mà còn làm giảm nhiệt độ cơ thể sau khi bước ra khỏi phòng tắm. Trong khi đó, nhiệt độ cơ thể hạ rất có lợi cho việc đi vào giấc ngủ.

4. Mang tất chân. Kết quả nghiên cứu công bố trên tạp chí Nature chỉ ra: “Mạch máu ở da bàn tay, chân giãn nở giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn”. Do vậy, để “ru” cơ thể nhanh ngủ, bạn có thể dùng tất đi vào chân.

5. Không nhìn đồng hồ. Thức dậy nửa đêm, hầu hết mọi người đều có phản ứng xem đồng hồ. Theo Mayo Clinic, xem giờ có thể gây nên sự lo lắng quá mức và điều này khiến bạn càng khó ngủ. Do vậy nếu có thói quen thức dậy nửa đêm, bạn nên đặt đồng hồ ở những vị trí khó quan sát, ngoài tầm nhìn.

6. Tắt các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình các thiết bị điện tử như điện thoại, ti vi, máy tính,... được xem là “kẻ thù” của giấc ngủ ban đêm. Theo chuyên gia, ánh sáng xanh có thể gia tăng các bước sóng ngắn trong não, ngăn cơ thể tiết hormone melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ. Vì vậy, để không bị đánh thức, gián đoạn giấc ngủ vì các thiết bị điện tử, bạn nên chủ động tắt các thiết bị này trước khi ngủ. Đặt chúng ở xa vị trí giường nằm.

7. Thổi bong bóng. Giáo sư thần kinh học Rachel Marie E. Salas hiện công tác tại Đại học Johns Hopkins cho biết, thổi bong bóng có tác dụng như một bài tập thở, giúp cơ thể và trí não thả lòng. Duy trì trạng thái cảm xúc ổn định thực sự rất có lợi cho cơ thể đi vào giấc ngủ.

8. Thiền hoặc tập thở. Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và dễ ngủ. Những kỹ thuật này cũng có thể làm bạn phân tâm khỏi lo lắng về giấc ngủ. Một bài tập có thể sử dụng là phương pháp thở 4-7-8. Hít vào sâu trong 4 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây và sau đó thở ra trong 8 giây. Lặp lại quá trình này trong 5-7 chu kì, cơ thể thả lỏng thư giãn.

9. Thức dậy làm việc. Sau khi áp dụng những mẹo trên không có tác dụng, bạn nên sử dụng cách này như biện pháp cuối cùng. Thực vậy, nếu nằm yên trên giường sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, trằn trọc thì rời khỏi giường hoạt động rồi ngủ lại sẽ là lựa chọn tốt hơn. Bạn có thể đọc sách, làm việc nhà hoặc chuẩn bị cho bữa sáng song tuyệt đối không sa đà vào các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại.