Khi xu hướng sống lành mạnh và ăn uống khoa học ngày càng phổ biến, nhiều người bắt đầu quan tâm hơn đến loại chất béo mà mình nạp vào cơ thể mỗi ngày. Một trong những câu hỏi thường gặp là: Có nên thay thế hoàn toàn dầu ăn thông thường bằng các loại dầu thực vật “cao cấp” hơn như dầu ôliu hay dầu mè?

Dầu ăn thông thường là gì?

Dầu ăn thông thường trên thị trường Việt Nam thường là các loại dầu thực vật được tinh luyện từ đậu nành, hạt cải, hướng dương, ngô, cọ hoặc hỗn hợp từ nhiều loại dầu. Ưu điểm của nhóm dầu này là:

Giá thành rẻ, dễ tiếp cận với mọi gia đình.

Có điểm bốc khói cao, thích hợp để chiên, xào ở nhiệt độ cao.

Ít mùi, dễ kết hợp với nhiều món ăn khác nhau.

Tuy nhiên, một số loại dầu tinh luyện có thể chứa lượng lớn axit béo omega-6, nếu tiêu thụ quá mức trong thời gian dài có thể gây mất cân bằng tỷ lệ omega-3/omega-6, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và gây viêm mạn tính.

Dầu ô liu và dầu mè, những sản phẩm dinh dưỡng tốt

Dầu ô liu – tinh túy của ẩm thực Địa Trung Hải

Dầu ô liu (olive oil), đặc biệt là loại Extra Virgin, được chiết xuất bằng phương pháp cơ học, không qua tinh luyện, giúp giữ lại gần như toàn bộ các chất chống oxy hóa tự nhiên, vitamin E và axit béo không bão hòa đơn.

Lợi ích sức khỏe:

Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL).

Hỗ trợ kiểm soát huyết áp và đường huyết.

Bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ.

Chống oxy hóa mạnh, có khả năng làm chậm quá trình lão hóa.

Nhiều nghiên cứu lớn chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải với dầu ô liu là nguyên liệu chính có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ thấp hơn đáng kể so với các nhóm dân cư khác.

Dầu mè – hương vị và dinh dưỡng trong y học cổ truyền

Dầu mè (vừng) được dùng phổ biến ở nhiều nước châu Á. Dầu mè chứa nhiều vitamin E, sesamin, sesamol và các chất chống oxy hóa tự nhiên mạnh mẽ. Dầu mè có thể là dầu mè trắng hoặc dầu mè đen, trong đó dầu mè đen thường được dùng nhiều hơn trong các món ăn có tính dưỡng sinh.

Lợi ích sức khỏe:

Tốt cho tim mạch, ổn định huyết áp.

Giúp cải thiện tiêu hóa, nhuận tràng tự nhiên.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp, thần kinh và làn da.

Có thể dùng ngoài da để dưỡng tóc, massage.

Có nên thay thế hoàn toàn dầu ăn thông thường?

Mặc dù dầu ô liu và dầu mè đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, không nên thay thế hoàn toàn dầu ăn thông thường bằng chúng trong mọi trường hợp. Việc sử dụng dầu ăn phù hợp phụ thuộc vào cách chế biến món ăn, khẩu vị, mục đích dinh dưỡng và khả năng tài chính.

Nhiệt độ bốc khói là yếu tố quan trọng

Dầu ô liu Extra Virgin chỉ phù hợp để chế biến ở nhiệt độ thấp như trộn salad, xào nhẹ, nấu súp, vì điểm bốc khói của nó chỉ khoảng 160–190°C. Nếu chiên rán ở nhiệt độ cao, dầu sẽ nhanh chóng bị phân hủy, sinh ra các hợp chất không tốt cho sức khỏe.

Dầu ô liu tinh luyện có thể chịu được nhiệt độ cao hơn (~230°C) nên dùng được để chiên nhẹ.

Dầu mè nguyên chất cũng có điểm bốc khói thấp (~177°C), do đó cũng không phù hợp với các món chiên sâu hay nấu ở nhiệt độ cao quá lâu.

Giá thành và tính phổ biến

Giá của dầu ô liu Extra Virgin hoặc dầu mè nguyên chất cao hơn nhiều so với dầu ăn phổ thông. Việc sử dụng hoàn toàn hai loại dầu này trong mọi món ăn hàng ngày có thể không khả thi với nhiều gia đình, đặc biệt là các bữa ăn đông người hoặc có nhu cầu chiên rán thường xuyên.

Hương vị đặc trưng

Dầu ô liu có vị hơi đắng, cay nhẹ, dễ làm thay đổi hương vị món ăn nếu dùng không đúng cách.

Dầu mè có mùi thơm đặc trưng, nếu dùng quá nhiều có thể lấn át mùi nguyên liệu chính, khiến món ăn khó ăn với một số người không quen.

Gợi ý sử dụng khoa học và tiết kiệm

Luân phiên nhiều loại dầu

Không nên chỉ trung thành với một loại dầu duy nhất. Việc kết hợp sử dụng dầu ô liu, dầu mè và dầu ăn phổ thông một cách linh hoạt theo món ăn sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng, tối ưu hóa hương vị và tiết kiệm chi phí.

Dùng dầu ôliu cho món trộn, xào nhẹ

Các món salad, mì Ý, rau củ hấp, súp… là những lựa chọn lý tưởng để sử dụng dầu ô liu nguyên chất. Ngoài ra, có thể dùng dầu ô liu để chấm bánh mì hoặc làm sốt.

Dùng dầu mè để tăng hương vị ở bước cuối

Không nên dùng dầu mè để chiên. Hãy dùng một lượng nhỏ dầu mè vào cuối quá trình chế biến các món như mì, canh, nước chấm hoặc dùng để ướp thịt trước khi nấu.

Vậy có nên thay hẳn dầu ăn thường?

Không có loại dầu nào là “tốt nhất” cho tất cả mọi người và tất cả món ăn.

Dầu ô liu và dầu mè là những lựa chọn rất tốt cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, việc thay thế hoàn toàn dầu ăn thông thường bằng chúng là không cần thiết và đôi khi còn không phù hợp.

Thay vào đó, hãy kết hợp thông minh giữa các loại dầu dựa trên nhu cầu chế biến. Lựa chọn sản phẩm chất lượng, tránh hàng giả, kém chất lượng. Giữ khẩu phần dầu mỡ trong giới hạn hợp lý: không quá 25–30% tổng năng lượng mỗi ngày. Bảo quản dầu đúng cách, để nơi khô mát, tránh ánh nắng, đậy kín sau khi dùng.