Ngủ trước 10 giờ tối có thật sự tốt?
Một nghiên cứu được tiến hành tại Vương quốc Anh, sử dụng dữ liệu từ 88.000 người lớn để xác định rằng 10 giờ tối là giờ lý tưởng để đi ngủ. Tuy nhiên, theo bác sĩ Colleen Lance - Chuyên gia rối loạn giấc ngủ tại Anh, không có giờ đi ngủ “chuẩn” dùng chung cho mọi người. Với giấc ngủ và trái tim, điều quyết định không nằm ở mặt đồng hồ, mà ở sự ổn định của nhịp sống mỗi ngày.
Bác sĩ Colleen Lance chia sẻ rằng, nhu cầu ngủ mang tính cá thể, 10 giờ tối có thể phù hợp với người này, nhưng hoàn toàn bất lợi với người khác, nhất là khi lịch sinh hoạt, công việc, giờ ăn tối, thói quen phơi sáng với ánh sáng tự nhiên/nhân tạo,... khác nhau. Vì thế, thay vì chạy theo một mốc giờ tuyệt đối, mục tiêu đúng đắn là tính nhất quán: đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, ăn tối tương đối cố định, hạn chế những xáo trộn lớn vào buổi tối.
10 giờ tối không phải là giờ đi ngủ chuẩn cho tất cả mọi người. (Ảnh minh hoạ).
Cơ sở sinh học cho khuyến nghị này là nhịp sinh học (circadian rhythm), “đồng hồ” nội tại điều phối giấc ngủ, hormone, miễn dịch, tiêu hóa. Khi ánh sáng giảm dần sau hoàng hôn, não bắt đầu tiết melatonin - một “tín hiệu khởi động” chuỗi cơ chế đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng ngủ sau vài giờ.
Nếu các lịch trình có sự xê dịch, chẳng hạn như: ăn tối muộn, tiếp xúc ánh sáng xanh, hoạt động kích thích bị lệch, những “đồng hồ” trong cơ thể sẽ mất đồng bộ. Hệ quả không chỉ là khó ngủ. Sự lệch nhịp kéo dài còn liên quan đến rối loạn chuyển hóa như: béo phì và đái tháo đường - những yếu tố nguy cơ rõ rệt với bệnh tim mạch. Nói cách khác, nhịp sống đều đặn chính là “bộ ổn định” giúp trái tim vận hành hiệu quả hơn.
Vậy “giờ vàng” cho tim là lúc nào?
Câu trả lời không nằm ở một mốc giờ duy nhất, mà ở khoảng thời lượng và cấu trúc giấc ngủ phù hợp với sinh học cá nhân. Khuyến nghị chung cho người trưởng thành là 7-9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn ngủ 7 giờ rưỡi và tỉnh táo cả ngày, đó có thể là “quy chuẩn” của riêng bạn nhưng người khác có thể cần 8,5-9 giờ.
Trong một đêm lý tưởng, cơ thể hoàn tất 5-6 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ gồm ba giai đoạn NREM (giấc ngủ không chớp mắt nhanh) và một giai đoạn REM (giấc ngủ chớp mắt nhanh). Thiếu REM kéo dài sẽ ảnh hưởng trí nhớ, tâm trạng, khả năng tập trung, gián tiếp làm giảm hiệu suất điều hòa thần kinh - nội tiết liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày quan trọng hơn là ép ngủ đúng 10 giờ tối. (Ảnh minh hoạ).
Mặc khác, bác sĩ Colleen Lance cho rằng, việc tuyệt đối hóa giờ ngủ là 10 giờ tối dễ tạo cảm giác an tâm giả. Một người ăn tối lúc 10 giờ tối rồi “cố” lên giường ngay sau đó, hoặc thay đổi lịch thức-ngủ thất thường để khớp mốc 10 giờ tối, có thể làm trật nhịp sinh học nhiều hơn là bảo vệ tim.
Theo bác sĩ, cách để có thời điểm đi ngủ tốt là mỗi ngày hãy giữ một nếp đều đặn theo thứ tự: ăn tối, thư giãn, đi ngủ, thức dậy. Càng ổn định càng tốt. Còn mốc 10 giờ tối chỉ là gợi ý; chỉ nên áp dụng nếu nó khớp với lịch sinh hoạt và lúc cơ thể bạn thật sự thấy buồn ngủ.
Cách “vệ sinh giấc ngủ” giúp hỗ trợ tim mạch
Để có giấc ngủ chất lượng, tốt nhất bạn nên:
- Cố định giờ ăn tối, tránh ăn vặt trong 2 giờ trước khi ngủ. Hệ tiêu hóa “đúng nhịp” sẽ giúp đồng hồ sinh học không bị nhiễu.
- Giảm ánh sáng mạnh và thiết bị vào buổi tối. Ưu tiên không gian tối, yên, mát để tạo điều kiện cho melatonin tiết tự nhiên.
- Cân nhắc melatonin liều nhỏ, dạng giải phóng nhanh nếu cần “đặt lại” đồng hồ sau giai đoạn lệch nhịp. Lưu ý: phải dùng đúng thời điểm chạng vạng tối theo tư vấn y tế.
- Ghi nhật ký giấc ngủ để phát hiện mẫu hình: giờ lên giường, thời gian ngủ, thức giấc giữa đêm, chất lượng tỉnh táo ban ngày.
- Hạn chế ngủ ngày khi đang gặp khó ngủ ban đêm, giấc chợp mắt có thể “xóa” động lực sinh học để ngủ vào buổi tối.
- Tránh rượu và caffeine vào buổi tối. Rượu có thể gây buồn ngủ sớm nhưng làm vỡ cấu trúc giấc ngủ nửa sau đêm còn caffeine kéo dài giờ thức.
Nhất quán trong thói quen đi ngủ có thể giúp bạn có giấc ngủ chất lượng. (Ảnh minh hoạ).
Với những nhóm có lịch làm việc đặc thù (ca kíp, múi giờ thay đổi), mục tiêu vẫn là tạo ra một nhịp đều phù hợp với bối cảnh riêng. Hãy mô phỏng “đêm” bằng bóng tối và thói quen thư giãn trước ngủ, cố định khung giờ ngủ-thức của chính mình trong khả năng cho phép, thay vì chạy theo mốc 10 giờ tối.
Tóm lại, “giờ ngủ tốt cho tim” không phải là 10 giờ tối cho tất cả, mà là giờ đi ngủ lặp lại ổn định mỗi ngày, đủ dài để hoàn thành các chu kỳ NREM–REM và khớp với nhịp sinh học cá nhân. Trái tim khỏe cần một lịch sinh hoạt có kỷ luật hơn là một con số trên mặt đồng hồ.