Loãng xương được ví như kẻ trộm thầm lặng âm thầm rút cạn mật độ xương theo thời gian, khiến người lớn tuổi đau nhức, gù lưng, đi lại khó khăn, thậm chí chỉ cần vấp nhẹ cũng có thể gãy xương. Tuy nhiên, hoàn toàn có thể phòng tránh tình trạng này nếu biết xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý.
Không cần đến thuốc bổ đắt tiền, người cao tuổi vẫn có thể bảo vệ xương khớp chắc khỏe nhờ những thay đổi đơn giản trong bữa ăn hàng ngày. Hãy bắt đầu từ việc bổ sung đúng nhóm chất, kiểm soát cân nặng và duy trì thăm khám định kỳ.
Tăng cường canxi – nền tảng của hệ xương khỏe mạnh
Canxi là thành phần chính của xương. Ở người cao tuổi, khả năng hấp thụ canxi giảm đi, nên việc bổ sung đầy đủ là rất quan trọng. Nhu cầu canxi ở người trên 60 tuổi dao động khoảng 1.000–1.200 mg/ngày. Các thực phẩm nên có trong khẩu phần:
Sữa và các chế phẩm từ sữa ít béo (sữa chua, phô mai).
Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi.
Đậu phụ, đậu nành và các sản phẩm từ đậu.
Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa.
Tránh sử dụng quá nhiều muối vì natri có thể làm tăng thải canxi qua nước tiểu.
Bổ sung vitamin D – chiếc chìa khóa giúp hấp thụ canxi
Vitamin D giúp ruột hấp thụ canxi hiệu quả. Tuy nhiên, tuổi càng cao, cơ thể càng ít tổng hợp vitamin D tự nhiên từ ánh nắng. Để tránh thiếu hụt, người cao tuổi nên:
Tắm nắng sáng khoảng 10–15 phút mỗi ngày (trước 9 giờ).
Ăn thực phẩm giàu vitamin D: cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, gan cá.
Cân nhắc bổ sung vitamin D3 nếu bác sĩ chỉ định.
Ăn đủ protein để giữ cơ khỏe, xương vững
Thiếu protein làm tăng nguy cơ loãng xương và yếu cơ, dễ ngã. Người cao tuổi nên nạp đủ 1–1,2g protein/kg cân nặng/ngày. Nguồn protein nên đa dạng:
Thịt nạc, cá, trứng.
Đậu hũ, sữa, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân).
Ngũ cốc nguyên hạt.
Lưu ý với người có bệnh lý thận nên tham vấn bác sĩ khi bổ sung nhiều protein.
Bổ sung vi chất thiết yếu: Magie, kẽm và vitamin K
Bên cạnh canxi và vitamin D, các vi chất khác cũng quan trọng không kém:
Magie: có trong chuối, ngũ cốc nguyên cám, hạt hướng dương.
Kẽm: giúp hình thành tế bào xương, có nhiều trong hải sản, thịt đỏ, đậu.
Vitamin K: hỗ trợ tổng hợp protein tạo xương, có trong rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh.
Hạn chế thực phẩm ăn mòn xương
Một số thói quen ăn uống có thể làm giảm mật độ xương:
Cà phê: Uống quá 2–3 ly/ngày có thể cản trở hấp thu canxi.
Nước ngọt có gas: chứa phốt-phát, làm mất cân bằng khoáng chất ở xương.
Rượu bia: ức chế tạo xương và tăng nguy cơ té ngã.
Ăn mặn: muối khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi qua nước tiểu.
Uống đủ nước và vận động hợp lý
Nước: Giúp bôi trơn khớp, cải thiện tuần hoàn xương. Nên uống 1,5–2 lít/ngày.
Tập luyện: Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, dưỡng sinh giúp tăng mật độ xương, giữ thăng bằng, hạn chế té ngã.
Kiểm soát cân nặng, bảo vệ khớp và xương cột sống
Thừa cân khiến cột sống và khớp xương phải gánh áp lực lớn hơn, dễ dẫn đến thoái hóa và loãng xương. Ngược lại, quá gầy cũng làm giảm mật độ xương. Vì vậy, người cao tuổi cần:
Duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18,5–24,9.
Ăn đủ bữa, không bỏ bữa tối, tránh giảm cân quá nhanh.
Tăng cường rau xanh, chất xơ, hạn chế đồ chiên rán, nhiều đường.
Khám sức khỏe định kỳ để theo dõi mật độ xương
Loãng xương diễn tiến âm thầm nên rất khó phát hiện nếu không thăm khám. Người cao tuổi nên:
Khám định kỳ 1–2 lần/năm.
Đo mật độ xương bằng phương pháp DEXA nếu có yếu tố nguy cơ.
Trao đổi với bác sĩ về nhu cầu bổ sung thuốc hoặc thực phẩm chức năng nếu cần.
Loãng xương không phải là án tử của tuổi già nếu được chủ động phòng ngừa. Một chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, protein và vi chất, kết hợp lối sống năng động, kiểm soát cân nặng và khám sức khỏe định kỳ chính là chìa khóa vàng để giữ gìn bộ xương chắc khỏe, giúp người cao tuổi sống vui, sống khỏe mỗi ngày.
