Trong hàng chục loại cá được bày bán ở chợ hay siêu thị, không phải loại nào cũng được người tiêu dùng đánh giá đúng giá trị dinh dưỡng. Nhiều người thường chỉ chọn những cái tên quen như cá chép, cá rô, cá diếc... vì dễ mua, dễ nấu. Tuy nhiên, có không ít loại cá "trầm lặng" hơn, ít được chú ý, lại sở hữu hàm lượng dinh dưỡng đáng nể.

Dưới đây là 4 loại cá vừa tốt cho sức khỏe, vừa hợp túi tiền, phù hợp với cả trẻ nhỏ, người lớn tuổi lẫn người ăn uống kén chọn.

Cá chạch – “nhân sâm dưới nước”

Cá chạch từ lâu được Đông y ca ngợi là thực phẩm đại bổ, giàu đạm nhưng ít béo, lại chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt và kẽm. Loại cá này đặc biệt tốt cho người mới ốm dậy, người cao tuổi hoặc trẻ em suy dinh dưỡng.

Thân cá nhỏ, dài khoảng 15–20 cm, trơn bóng, màu da nâu sẫm hoặc xanh đen. Khi chế biến, thịt cá mềm, thơm, rất dễ ăn. Cá chạch có thể nấu cháo, kho nghệ, hầm đậu xanh...

Giá bán cá chạch dao động từ 120.000–180.000 đồng/kg, trong đó chạch đồng thường có giá cao hơn chạch nuôi vì thơm và chắc thịt hơn.

Cá basa phi lê – ngon, lành, không lo hóc xương

Cá basa (còn gọi là cá tra phi lê) là loại cá nước ngọt quen thuộc nhưng nhiều người vẫn chưa thực sự đánh giá đúng giá trị của nó. Phần thịt trắng, mềm, không xương dăm, giàu protein, DHA, vitamin nhóm B và khoáng chất cần thiết cho trí não, tim mạch.

Loại cá này được bán nhiều dưới dạng phi lê đông lạnh, dễ tẩm ướp và chế biến nhanh – từ chiên áp chảo, kho, đến nấu sốt cà hay nấu cháo đều rất ngon.

Giá dao động khoảng 60.000–90.000 đồng/kg, mua dễ dàng tại các siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm đông lạnh.

Cá nục nhỏ – ít tanh, nhiều DHA, giá siêu mềm

Dù không "đẹp mã", cá nục nhỏ (hay còn gọi là cá nục suôn) lại là nguồn thực phẩm giàu DHA, canxi và omega-3, cực kỳ tốt cho sự phát triển trí não và xương khớp.

Thân cá thon dài, da ánh bạc, đầu nhỏ, mắt to. Khi kho, thịt cá săn, ngọt và giữ được độ thơm tự nhiên. Ngoài ra, cá nục còn ít tanh hơn nhiều loại cá biển khác, rất hợp với trẻ em hoặc người ăn uống khó tính.

Giá bán rất "mềm", chỉ từ 40.000–65.000 đồng/kg, tùy theo độ tươi và thời điểm trong năm.

Cá thu ngàng – chống lão hóa, tăng đề kháng

Thuộc nhóm cá thu nhưng ít phổ biến hơn, cá thu ngàng có thân dài, thịt trắng, săn chắc, vị béo nhẹ rất đặc trưng. Loại cá này chứa nhiều protein, DHA, EPA, cùng với selen – một vi chất quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống lão hóa.

Dù không phổ biến trong siêu thị, cá thu ngàng lại thường xuất hiện ở các chợ hải sản tươi sống hoặc cửa hàng cấp đông chuyên cá biển. Khi nấu giữ được vị ngọt đậm, thích hợp kho, áp chảo hoặc nấu canh.

Giá cá dao động từ 90.000–130.000 đồng/kg, tương xứng với giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại.

Lời khuyên khi mua cá

Ưu tiên chọn cá tươi hoặc cấp đông chuẩn, mắt trong, thịt chắc.

Khi chế biến, kết hợp thêm rau củ để cân bằng dinh dưỡng.

Với cá biển, nên rửa kỹ và sơ chế sạch để giảm mùi tanh tự nhiên.