1. Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời để giúp bạn tăng cân. Chỉ 2 thìa canh bơ đậu phộng chứa 191 calo, 7g protein, 16g chất béo, 7g carbohydrate. Bơ đậu phộng giàu protein và chứa tổng cộng 20 axit axmin giúp tăng cường hệ miễn dịch và tăng sức bền. Ăn bơ đậu phộng hàng ngày giúp tăng cân hiệu quả hơn.
 |
2. Sữa tươi nguyên kem
Nếu muốn tăng cân, sữa nguyên kem là lựa chọn tốt nhất cho bạn vì chứa nhiều các chất béo có lợi, các khoáng chất, protein. Kết hợp sữa tươi nguyên kem với bột đạm và trái cây như chuối và quả mọng sẽ tạo thành món sinh tố giàu calo giúp tăng cân, tăng khối lượng và cải thiện phục hồi cơ bắp.
3. Chuối
Chuối chứa nhiều chất xơ, kali, protein, vitamin A, vitamin C, folate và các chất béo có lợi. Bạn có thể ăn chuối với sữa tươi và một vài loại hạt để có một bữa sáng giàu năng lượng hoặc làm món sinh tố với các nguyên liệu này và uống trước khi tập luyện.
4. Thịt đỏ
Để tăng cơ bắp nạc, thịt đỏ là nguồn cung cấp protein động vật tốt nhất. Thịt đỏ chứa leucine và creatine kích thích tổng hợp protein để tạo cơ bắp nạc. Bạn nên chọn thịt nạc thay vì chọn thịt chứa mỡ. Bởi thịt nạc giúp tăng khối lượng cơ nạc còn thịt đỏ lẫn mỡ làm tăng khối lượng mỡ trong cơ thể và khiến bạn tăng cân một cách không lành mạnh.
 |
5. Khoai tây và các loại tinh bột
Thêm khoai tây vào các món ăn là một cách hiệu quả để tăng lượng calo vào chế độ ăn của bạn. Khoai tây và các loại rau củ chứa tinh bột giàu carbohydrate. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate kết hợp với bổ sung protein giúp tăng khối lượng cơ bắp.
6. Gạo
Một nghiên cứu được thực hiện với các công nhân Nhật Bản cho thấy, ăn cơm trắng trong thời gian 1 năm giúp tăng 3kg cân nặng. Do đó, gạo chính là một cách giúp tăng cân hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua.
7. Cá hồi và các loại cá giàu chất béo
Cá hồi và các loại cá giàu chất béo là nguồn cung protein dồi dào giúp tăng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ tăng cân. Ăn các loại cá giàu chất béo mỗi ngày cùng các loại rau xanh và các loại hạt mỗi ngày giúp tăng cân và tăng cơ nạc nhanh chóng.
 |
8. Sinh tố protein
Các món sinh tố protein có nhiều dinh dưỡng và không chứa chất tạo ngọt nhân tạo và chất tăng hương vị. Bạn có thể dùng vào bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc trước và sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung protein kết hợp với việc tập luyện cùng các dụng cụ nặng giúp tăng cơ và tăng cân.
9. Phô mai
Phô mai là chế phẩm từ sữa giàu calo. Phô mai cheddar, feta, mozzarella, ricotta, parmesan chứa nhiều protein và canxi. Do đó ăn phô mai giúp tăng cơ nạc và giúp xương chắc khỏe.
10. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là nguồn cung cấp năng lượng và sức bền nhanh chóng. Các loại trái cây sấy khô như dừa khô, khô khô chứa calo, đường tự nhiên, các protein và các chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn hạt sấy khô trước và sau khi tập luyện hoặc thêm vào sinh tố hoặc bữa sáng.
 |
11. Nui
Bột mì hoặc nui làm từ bột lúa mì cũng giúp tăng cân. Bạn có thể chế biến món nui với thịt gà, nấm rơm… cùng nước sốt cà chua hoặc sốt kem và rau xanh, rau thơm để thưởng thức.
12. Quả bơ
Bơ giàu năng lượng nên giúp tăng cân khi kết hợp với các thực phẩm thích hợp. Bạn có thể uống sinh tố bơ hoặc ăn bơ với bánh mì vào bữa sáng.
13. Xoài
Xoài không chỉ ngon, ngọt mà còn chứa nhiều calo và chứa nhiều chất xơ, đường, vitamin và các khoáng chất. Quả xoài chứa các chất chống ung thư, chống viêm và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể chế biến sinh tố xoài, sữa lắc protein để giúp tăng cân.
 |
14. Sữa chua nguyên kem
Tương tự như sữa tươi nguyên kem, sữa chua nguyên kem có lợi cho quá trình tăng cân. Sữa chua nguyên kem chứa các vi khuẩn tốt cho đường ruột, canxi và các protein giúp cải thiện miễn dịch, giúp xương chắc khỏe. Bạn có thể 1-2 chén sữa chua nhỏ mỗi ngày hoặc thêm các món ăn yêu thích.
15. Sô-cô-la đen
Sô-cô-la đen giàu calo và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể cho sô-cô-la vào các món sinh tố, sinh tố protein tự pha chế, bánh sandwich bơ đậu phộng, sữa tươi hoặc bánh sandwich bánh quy. Ăn sô-cô-la không chỉ giúp bạn thư giãn tinh thần, mà còn giúp tăng cân.
16. Đùi gà
Nếu đang muốn tăng cân thì hãy chọn đùi gà thay vì ăn ức gà. Đùi gà chứa protein, các vitamin và các khoáng chất. Bạn có thể ăn rau lá xanh, ngũ cốc cùng đùi gà. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì đùi gà chứa nhiều các chất béo bão hòa.
 |
17. Các loại quả họ đậu
Các loại quả họ đậu như đậu lăng, đậu hà lan…có lượng calo vừa phải nhưng lại là nguồn cung protein thực vật tuyệt vời. Đây là nguồn dinh dưỡng có lợi ch những người ăn chay. Ngoài ra, các loại rau họ đậu cũng giúp tăng khối lượng cơ nạc và giúp kiểm soát huyết áp, cholesterol.
