Melatonin là hormone quan trọng giúp điều hòa chu kỳ thức - ngủ của cơ thể. Khi lượng melatonin giảm, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ bị gián đoạn trong khi ngủ. Dưới đây là những thực phẩm quen thuộc, giàu melatonin, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung để hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Hồ trăn

Hạt hồ trăn (pine nut) có hàm lượng melatonin rất cao, lên tới khoảng 233.000 ng mỗi gam khô, cao vượt trội so với nhiều loại hạt khác. Bên cạnh đó, hồ trăn còn chứa magie và vitamin B6, hỗ trợ cơ thể sản sinh melatonin hiệu quả hơn.

Anh đào chua

Quả anh đào chua nổi tiếng với lượng melatonin dồi dào. Theo một nghiên cứu năm 2018, việc uống nước ép anh đào chua hai lần mỗi ngày, liên tục trong hai tuần, có thể giúp kéo dài thời gian ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Quả óc chó

Trong 1g quả óc chó chứa khoảng 3,6 ng melatonin. Mặc dù lượng không cao bằng hồ trăn, nhưng khi ăn thường xuyên, quả óc chó vẫn phát huy tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc trộn cùng sữa chua, ngũ cốc.

Sữa ấm

Một ly sữa ấm không chỉ cung cấp melatonin (~14,45 pg/ml) mà còn giàu tryptophan, tiền chất quan trọng để cơ thể tổng hợp melatonin. Vì thế, nhiều người thường uống sữa ấm trước khi ngủ để dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Nho tươi

Nho, đặc biệt là phần vỏ, có chứa melatonin từ 0,28–3,9 ng/g. Vừa ngon miệng lại dễ ăn, nho là lựa chọn lành mạnh cho bữa phụ buổi tối.

Kiwi

Kiwi chứa melatonin và tiền chất serotonin, loại chất giúp ổn định giấc ngủ. Việc ăn kiwi thường xuyên cũng mang lại lợi ích tích cực cho giấc ngủ sâu hơn.

Nấm mỡ trắng

Nấm mỡ (Agaricus bisporus) là một trong những loại thực vật tự nhiên có hàm lượng melatonin cao, từ 4.300 đến 6.400 ng/g. Bạn có thể dễ dàng bổ sung nấm mỡ vào các món như súp, salad hay mì.

Lưu ý

Ăn các loại thực phẩm trên vào bữa tối hoặc dùng như bữa phụ nhẹ trước khi ngủ (trước 1–2 tiếng).

Kết hợp đa dạng các thực phẩm: Ví dụ uống một ly sữa ấm, thêm vài hạt óc chó hoặc vài quả kiwi, nho.

Tạo thói quen ngủ lành mạnh: Tránh đồ uống chứa caffeine, hạn chế ánh sáng xanh, thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ.

Việc bổ sung các thực phẩm giàu melatonin là cách tự nhiên và an toàn để cải thiện giấc ngủ, hạn chế phụ thuộc thuốc ngủ. Tuy vậy, để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp với lối sống lành mạnh, giờ giấc sinh hoạt điều độ và tinh thần thoải mái. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể và tâm trí được hồi phục, sẵn sàng cho một ngày mới tràn đầy năng lượng.