Tập gym nên ăn gì trước và sau buổi tập?

Việc ăn uống đúng cách trước và sau buổi tập không chỉ giúp bạn tăng cơ, đốt mỡ hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ăn đúng thực phẩm vào đúng thời điểm sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và đạt được mục tiêu hình thể nhanh hơn. Vậy nên ăn gì trước và sau khi tập gym để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn qua bài viết sau.

Tại sao cần ăn trước và sau khi tập Gym

Trước buổi tập: Cung cấp năng lượng giúp bạn tập luyện với cường độ cao hơn. Hạn chế mất cơ khi tập luyện. Duy trì mức đường huyết ổn định, tránh tình trạng hoa mắt, chóng mặt do hạ đường huyết.

Sau buổi tập: Tái tạo và phục hồi cơ bắp sau khi bị tổn thương nhẹ trong lúc tập. Bổ sung lại năng lượng đã tiêu hao. Tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein để tăng cơ, giảm mỡ.

Nên ăn gì trước khi tập Gym

Thời điểm ăn: Tốt nhất là 1–2 giờ trước khi tập. Nếu không có thời gian, có thể ăn nhẹ trước 30 phút.

Thành phần cần thiết:

Carbohydrate phức tạp (tinh bột hấp thu chậm): Giúp duy trì năng lượng ổn định trong suốt buổi tập.

Protein: Giúp bảo vệ cơ bắp trong quá trình vận động.

Chất béo: Hạn chế vì dễ gây đầy bụng, chậm tiêu.

Gợi ý món ăn trước khi tập:

Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + chuối.

Yến mạch nấu với sữa hạt + 1 thìa bơ đậu phộng.

Cơm gạo lứt + ức gà + rau xanh.

Sinh tố chuối + whey protein (nếu không kịp chuẩn bị bữa ăn).

Nên ăn gì sau khi tập Gym

Thời điểm ăn: Trong vòng 30 phút đến 1 tiếng sau buổi tập để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt nhất.

Thành phần cần thiết:

Protein chất lượng cao: Hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Carbohydrate nhanh: Bổ sung glycogen cho cơ, tăng tốc độ phục hồi.

Chất chống oxy hóa (từ rau củ quả): Giúp giảm viêm, tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Gợi ý món ăn sau khi tập:

Cơm trắng + cá hồi hoặc thịt bò + rau củ luộc.

Trứng luộc + khoai lang + salad rau xanh.

Sinh tố whey protein + yến mạch + trái cây như dứa, xoài, chuối.

Sữa chocolate ít béo (giàu carb và protein, hấp thụ nhanh).

Lưu ý quan trọng:

Không nên tập khi đói: Sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, mất cơ và kém hiệu quả.

Hạn chế đồ ăn nhanh, đường tinh luyện: Gây tăng insulin đột ngột, dễ tích mỡ.

Uống đủ nước: Trước, trong và sau khi tập, giúp cơ thể duy trì hiệu suất và tránh chuột rút.

Nghe cơ thể: Không ép bản thân ăn quá nhiều nếu cảm thấy nặng bụng trước buổi tập.

Trương Hiền

Lợi ích sức khỏe của rượu nếp ngày Tết Đoan Ngọ

30/05/2025 14:13

Tập gym không chỉ đơn giản là việc đến phòng tập và vận động theo ý thích. Quá trình tập luyện khoa học, an toàn cần sự hiểu biết, kỹ thuật chuẩn xác, chế độ nghỉ ngơi hợp lý và tinh thần kiên nhẫn.

Tập gym là một phương pháp tuyệt vời để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, quá trình tập luyện không đúng cách có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần, thậm chí làm gián đoạn việc tập luyện trong thời gian dài. Để đạt được hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, mỗi người cần nhận thức rõ những sai lầm phổ biến dễ dẫn đến chấn thương trong quá trình tập gym.

Hình minh hoạ/ Nguồn: internet

Một người đàn ông 42 tuổi đang tập Gym thì bất tỉnh, sau đó tử vong trước khi được đưa đi cấp cứu. Thực tế không chỉ người bình thường mà cả vận động viên chuyên nghiệp khi tập luyện vẫn xảy ra đột tử. Cần biết cách tránh.

“Việc người dân tập thể dục nâng cao sức khỏe là rất tốt. Tuy nhiên, nếu chúng ta không đảm bảo an toàn tập luyện thì có thể xảy ra chấn thương, gây ra các bệnh lý tim mạch, hô hấp thậm chí là gây nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp, xuất huyết não...”, PGS.TS Võ Tường Kha, Chủ nhiệm bộ môn y học thể thao, Trường Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội cảnh báo.

Vận động viên chuyên nghiệp, thể chất tốt vẫn bị đột tử

Vỡ tim là tình trạng đặc biệt nguy hiểm, tỷ lệ tử vong rất cao. Hoạt động thể dục là cần thiết, nhưng tùy theo từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe, áp dụng các phương pháp tập luyện phù hợp, không nên gắng sức.

Đang nâng tạ thì gục ngã vì vỡ tim

Ngày 10/7, Bệnh viện Nhân dân Gia Định (TPHCM) cho biết, đơn vị này vừa cấp cứu và phẫu thuật thành công cho bệnh nhân Đ.Đ.N. (59 tuổi, ngụ Bình Thạnh), bị chèn ép tim cấp tràn máu màng ngoài tim gây vỡ, thủng tim.