Nếu bạn đang muốn kiểm soát cân nặng, hãy ăn sáng đều đặn. Việc nhịn bữa sáng đến trưa, do đói cồn cào, bạn sẽ ăn ngấu nghiến để bù lại, bạn sẽ đói nhanh hơn và dễ rơi vào tình trạng ăn uống mất kiểm soát, khiến tăng cân nhanh chóng.

Một bữa ăn sáng vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng là điều kiện tiên quyết giúp cả nhà khởi đầu ngày mới, chuẩn bị cho những giờ làm việc, học tập căng thẳng. Tuy nhiên, do bận rộn mà không ít người tặc lưỡi bỏ qua bữa sáng. Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến giảm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố, làm tăng lượng hóc môn căng thẳng cortisol và làm tăng tích tụ mỡ ở bụng. Không ăn sáng, bạn còn bị thiếu chất, suy dinh dưỡng, hạ đường huyết, run tay, hoa mắt, rối loạn chuyển hóa… Vì vậy, bạn không chỉ cần ăn sáng mà còn phải ăn sáng hợp lý với đầy đủ dưỡng chất.

Dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho ngày mới năng động

Thành phần dinh dưỡng của bữa sáng là cực kỳ quan trọng. Bữa sáng phải cung cấp cho cơ thể từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu về năng lượng trong ngày và cần kết hợp đủ 4 nhóm chất là: bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Bữa sáng cũng nên đa dạng và đổi món thường xuyên.

Thế nhưng, do thời gian không nhiều, buổi sáng ai cũng vội vàng bận rộn chuẩn bị đi làm, đi học... nên thực đơn ăn sáng rất cần phải đơn giản, dễ thực hiện và nếu được thì một số thực phẩm nên được mua sẵn, sơ chế sẵn từ chiều tối hôm trước để sáng hôm sau có thể chế biến nhanh.

Với nhóm bột đường là nhóm cung cấp năng lượng chính, bạn có thể chọn cơm, bánh mì, cháo, bún, phở, mì, nui, xôi, bắp, khoai củ… Nên chọn các loại đường phức (đường đa) là loại đường hấp thu chậm từ ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, gạo lức, bánh mì lúa mạch nguyên hạt… Không nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều đường kính hấp thu nhanh như bánh kẹo, nước ngọt có ga…

Trong nhóm thực phẩm giàu đạm, bạn có thể chọn thịt, cá, trứng, hải sản, đậu đỗ, đậu hũ, nấm, rong biển…. Đây chính là nhóm thực phẩm quan trọng không chỉ cung cấp năng lượng dài hơi, mà còn duy trì sự bền vững của cơ và xương, giúp củng cố hệ miễn dịch cơ thể.

Nhóm chất béo bao gồm dầu, mỡ, bơ, các loại hạt có dầu như mè, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia…

Nhóm rau, củ, quả tươi thì không thể thiếu để bổ sung các vitamin, khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe, cùng với chất xơ đóng vai trò hạ mỡ máu, điều hòa lượng đường máu, giúp cải thiện nhu động ruột, tạo thuận lợi cho quá trình tiêu hóa và tránh táo bón.

Ngoài việc chuẩn bị bữa ăn sáng lành mạnh bằng cách sử dụng phối hợp đa dạng 4 nhóm thực phẩm nêu trên, bạn cũng đừng quên bổ sung cho mình một ly sữa giàu canxi, vitamin D, vitamin K2, glucosamin và collagen để giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, và đặc biệt là có thể chọn loại sữa bột pha sẵn cho tiện lợi hơn để bổ sung đầy đủ năng lượng cùng các dưỡng chất thiết yếu cho ngày mới năng động bạn nhé!

ThS. BS. Trần Thị Hồng Loan

Chuyên gia Dinh Dưỡng Cấp cao