Canxi là nền tảng của xương chắc khoẻ. Người 50 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày. Bắt đầu ở độ tuổi 51, phụ nữ cần 1.200 mg mỗi ngày. Trung bình 230 ml sữa bao gồm 300 mg canxi.
Một cốc sữa chua hoặc 28,3 gam pho mát có hàm lượng canxi bằng 230 ml sữa.
Sữa và sản phẩm từ sữa không phải là cách duy nhất để có được canxi. Cá mòi là nguồn canxi tuyệt vời. Ăn khoảng 90 gam cá mòi đóng hộp cung cấp canxi nhiều hơn so với một ly sữa.
Lượng canxi dồi dào trong nhiều loại rau lá xanh đậm như rau cải (như hình), cải thảo, cải xoăn. Một chén nhỏ củ cải xanh nấu chín có khoảng 200 mg canxi.
Những thực phẩm bổ sung không chứa canxi tự nhiên nhưng được nâng cao hàm lượng các khoáng chất cần thiết khác nhau. Nước ép cam bổ sung 240 mg canxi, và ngũ cốc cung cấp lên đến 1.000 mg mỗi cốc.
Chỉ cần cung cấp khoảng 2.000 mg canxi mỗi ngày, quá nhiều sẽ dẫn đến sỏi thận. Có thể bổ sung thêm bằng cách uống thuốc viên canxi như canxi cacbonat, được hấp thu tốt hơn nếu uống trong bữa ăn.
Nửa cốc đậu phụ chứa 861 mg canxi. Nghiên cứu mới cho thấy các hóa chất thực vật gọi là isoflavone có trong đậu nành, đậu phụ giúp tăng cường mật độ xương. Điều này hữu ích trong việc ngừa bệnh xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Cá hồi và các loại cá béo cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng. Chúng có chứa canxi cũng như vitamin D, giúp hấp thu canxi, axit béo omega-3. Bổ sung dầu cá được chứng minh có thể ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ lớn tuổi.
Các loại hạt hỗ trợ sức khỏe của xương theo nhiều cách. Quả óc chó và hạt lanh bao gồm các axit béo omega-3. Đậu phộng và hạnh nhân chứa kali, giúp chống lại sự mất mát canxi trong nước tiểu. Các loại hạt cũng chứa protein và chất dinh dưỡng khác có vai trò hỗ trợ việc xây dựng xương chắc khoẻ.
Tuy nhiên, muối là nguyên nhân chính làm mất canxi của cơ thể. Bạn càng ăn nhiều muối, lượng canxi càng mất nhiều qua đường nước tiểu. Nên xây dựng chế độ ăn ít muối để tăng cường xương của bạn.
Ánh sáng mặt trời không phải là thực phẩm nhưng cung cấp lượng vitamin D dồi dào. Nếu không có vitamin D, cơ thể chúng ta không thể hấp thụ canxi trong thực phẩm đúng cách.
