Side plank toe taps
– Nằm nghiêng một bên với trọng lượng cơ thể dồn lên cẳng tay và hai chân xếp chồng lên nhau.
– Sử dụng cơ cốt lõi (Cơ bụng, cơ liên sườn và cơ lưng dưới) để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tác động nhóm cơ này giúp giảm số đo vòng 2 cực hiệu quả.
 |
– Khi cảm thấy cân bằng, di chuyển cánh tay và chân ở bên trên về phía nhau trong lúc siết chặt cơ cốt lõi. Thả tay và chân để trở về tư thế bắt đầu.
– Tiếp tục tập động tác này 8 lần rồi đổi bên.
– Nghỉ trong 30 giây.
Stationary lunge press
 |
– Giữ tạ ở độ cao ngang vai. Lùi chân phải một bước và hạ thấp người xuống. Giữ vai trên hông và hai đầu gối khuỷu một góc 90 độ.
– Bước chân lên trước để nâng cơ thể bạn lên với bàn chân cạnh nhau đồng thời hai tay giơ cao trên đầu. Giữ trong giây lát rồi lùi lại một bước, hạ tạ xuống ngang vai. Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.
– Nghỉ ngơi trong 30 giây.
Ngồi xổm giữ trọng lượng cơ thể (Air squat)
 |
– Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Với trọng lượng cơ thể dồn xuống gót chân, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn.
– Duy trì vài giây rồi dồn sức vào gót chân để quay về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
– Nghỉ ngơi trong 30 giây.
Động tác này không những giúp săn chắc cơ bụng mà cả cơ đùi, hông.
Bài tập bật nhảy (Jumping Jack)
 |
– Đứng thẳng, hai chân khép lại.
– Nhún người bật nhảy, hai chân sang ngang, đồng thời đánh 2 tay lên trên đầu.
- Bật nhảy trở lại tư thế bắt đầu.
– Lặp lại động tác 30 lần.
