Dù chỉ bé bằng hạt gạo, mè đen lại được mệnh danh là “siêu thực phẩm” trong chế độ ăn uống lành mạnh. Không chỉ nổi bật với hàm lượng canxi vượt trội hơn cả sữa, loại hạt quen thuộc trong căn bếp người Việt này còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như magie, chất xơ, protein thực vật, axit béo tốt và các chất chống oxy hóa.
Nhờ đó, mè đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp, đặc biệt phù hợp với người ăn chay, người cao tuổi hoặc những ai đang theo đuổi lối sống tự nhiên.
Tăng cường sức khỏe xương khớp
Nhờ giàu canxi, magie, phốt pho và kẽm – những khoáng chất thiết yếu cho cấu trúc xương – mè đen hỗ trợ tăng mật độ xương, phòng ngừa loãng xương và duy trì khớp khỏe mạnh. Để tăng khả năng hấp thụ canxi, nên kết hợp mè đen với thực phẩm giàu vitamin C.
Hỗ trợ tim mạch, giảm cholesterol
Hợp chất sesamin trong mè đen giúp tăng cholesterol tốt (HDL), giảm cholesterol xấu (LDL) và chống oxy hóa mạch máu. Một số nghiên cứu còn ghi nhận sesamin có tác dụng hạ huyết áp, từ đó bảo vệ tim mạch.
Bảo vệ mắt
Mè đen chứa vitamin E và kẽm – hai vi chất đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ võng mạc, giảm tổn thương do ánh sáng xanh và duy trì thị lực, nhất là ở người làm việc với thiết bị điện tử nhiều giờ mỗi ngày.
Bổ sung đạm thực vật chất lượng cao
Với khoảng 17–20% là protein thực vật, mè đen cung cấp axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đây là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay hoặc người giảm tiêu thụ thịt.
Hỗ trợ tiêu hóa
100g mè đen chứa khoảng 54g chất béo không bão hòa và 14g chất xơ. Những thành phần này giúp bôi trơn ruột, làm mềm phân và kích thích nhu động ruột, từ đó cải thiện tình trạng táo bón.
Ngăn rụng tóc, bạc tóc sớm
Theo y học cổ truyền, thực phẩm màu đen giúp bổ thận, dưỡng tóc. Theo khoa học hiện đại, mè đen giàu vi chất và chất chống oxy hóa, giúp tăng tuần hoàn máu đến da đầu, kích thích nang tóc. Đặc biệt, đồng trong mè đen hỗ trợ sản xuất melanin, làm tóc đen trở lại và giảm bạc tóc.
Hỗ trợ chống viêm, phòng ung thư
Sesamin và omega-6 trong mè đen có khả năng giảm viêm mạn tính – yếu tố liên quan đến nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy sesamin có thể làm chậm sự phát triển tế bào ung thư trong môi trường phòng thí nghiệm.
Cải thiện giấc ngủ
Magie trong mè đen giúp thư giãn cơ bắp và ổn định hệ thần kinh. Với hàm lượng khoảng 386mg magie/100g, mè đen hỗ trợ điều hòa cảm xúc, giảm lo âu và giúp người mất ngủ ngủ ngon hơn.
Ổn định đường huyết
Mè đen chứa chất xơ hòa tan và lignan, giúp làm chậm hấp thu đường sau bữa ăn. Các nghiên cứu nhỏ còn ghi nhận sesamin giúp cải thiện độ nhạy insulin – yếu tố then chốt trong kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở người tiền tiểu đường.
Làm đẹp da và chậm lão hóa
Chất chống oxy hóa dồi dào trong mè đen giúp bảo vệ tế bào, làm chậm quá trình lão hóa, cải thiện độ đàn hồi của da và giúp làn da sáng khỏe. Khi dùng để làm đẹp, nên ưu tiên mè đen xay nhuyễn.
Một số lưu ý khi sử dụng mè đen:
Liều lượng hợp lý: Dùng khoảng 1 thìa canh (khoảng 20g) mỗi ngày là đủ. Do mè đen nhiều dầu và calo, ăn quá nhiều có thể gây tăng cân hoặc mất cân bằng axit béo.
Cách chế biến: Nên rang rồi xay nhuyễn hoặc dùng dưới dạng bột để hấp thu tốt hơn. Có thể rắc lên cơm, trộn vào cháo, sữa hạt hoặc làm bánh.
Ai nên hạn chế: Người đang tiêu chảy, đầy hơi, rối loạn tiêu hóa hoặc có bệnh gan mật, sỏi thận nên hạn chế dùng. Ngoài ra, cần thận trọng với người có cơ địa dị ứng.
Từ một nguyên liệu bình dân, mè đen không chỉ là gia vị quen thuộc mà còn là "siêu thực phẩm" cho sức khỏe và sắc đẹp nếu sử dụng đúng cách và điều độ.
