Đậu đũa (tên khoa học: Vigna unguiculata subsp. sesquipedalis) là loại cây thuộc họ Đậu (Fabaceae), thân thảo, leo bằng tua cuốn. Quả đậu đũa dài hơn nhiều so với các loại đậu khác, trung bình 30–60 cm, hình trụ mảnh, màu xanh hoặc tím tùy giống.
Cây sinh trưởng tốt ở khí hậu nhiệt đới, dễ trồng, thời gian từ khi gieo hạt đến thu hoạch ngắn, chỉ khoảng 45–60 ngày. Hạt đậu đũa hình tròn hoặc bầu dục, màu trắng ngà, nâu hay đen.
Đậu đũa có nguồn gốc ở khu vực Trung Phi, sau đó được du nhập và trồng phổ biến ở châu Á, đặc biệt là các nước Đông Nam Á như Việt Nam, Thái Lan, Campuchia, Indonesia. Ở Việt Nam, đậu đũa được trồng quanh năm, tập trung nhiều ở các vùng đồng bằng, trung du và ven đô. Đây là loại rau quen thuộc trong bữa ăn của người Việt từ bao đời nay, chúng leo hàng rào hoặc leo giàn.
Đậu đũa non có vị ngọt dịu, giòn khi luộc và mềm thơm khi nấu chín. Hương vị thanh mát, dễ ăn, phù hợp với nhiều cách chế biến từ đơn giản như luộc, xào, nấu canh cho đến các món cầu kỳ hơn. Đậu đũa già hạt sẽ bùi, thơm, thường được dùng để nấu chè hoặc làm giống.
Các món ăn từ đậu đũa vô cùng phong phú, phù hợp cho cả bữa cơm gia đình và những bữa tiệc dân dã. Đơn giản nhất là đậu đũa luộc chấm kho quẹt hoặc mắm kho, giữ trọn độ giòn ngọt và màu xanh mướt tự nhiên. Đậu đũa xào tỏi thơm lừng, nhanh gọn, hay xào cùng thịt bò, thịt heo vừa giàu đạm vừa đậm đà hương vị. Vào những ngày oi nóng, canh chua đậu đũa nấu với cá, tôm, me chua và rau thơm mang đến cảm giác mát lành, dễ ăn.
Ở một số vùng, người ta còn kho đậu đũa với mắm cho vị mặn mà, ăn kèm cơm nóng rất đưa miệng. Ngoài ra, gỏi đậu đũa trộn tôm, thịt, rau thơm và nước mắm chua ngọt cũng là món khai vị hấp dẫn, vừa giòn vừa thanh, khiến ai ăn một lần cũng nhớ mãi.
Đặc biệt, hàm lượng canxi trong đậu đũa cao gấp 2 lần so với đậu nành và gấp 7 lần so với thịt gà, giúp hỗ trợ xương chắc khỏe, tăng cường chức năng lá lách, nuôi dưỡng dạ dày và kích thích nhu động ruột, rất có lợi cho sức khỏe khi dùng thường xuyên.
Những tác dụng của đậu đũa với sức khỏe
Tốt cho xương khớp
Đậu đũa là nguồn canxi dồi dào, với khoảng 47mg canxi trong mỗi 100g, cao hơn nhiều loại thực phẩm quen thuộc. Đặc biệt, loại đậu này còn chứa vitamin K – “chìa khóa vàng” giúp gắn kết canxi vào cấu trúc xương, tối ưu hóa khả năng hấp thụ và kích thích quá trình tạo xương mới.
Nhờ sự kết hợp giữa canxi, vitamin K và các khoáng chất thiết yếu như magie, kali, phốt pho cùng vitamin B6, đậu đũa trở thành thực phẩm lý tưởng giúp phòng ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương và duy trì mật độ xương chắc khỏe lâu dài.
Ngăn ngừa ung thư
Giàu vitamin C, flavonoid và carotenoid, đậu đũa hoạt động như một “lá chắn” chống lại sự tấn công của các gốc tự do – nguyên nhân chính gây ra tổn thương tế bào và hình thành ung thư. Hàm lượng chất xơ cao còn hỗ trợ đào thải độc tố, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Đặc biệt, các hợp chất thực vật quý như saponin và lectin trong đậu đũa đã được nghiên cứu cho thấy có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư, ngăn hình thành mạch máu mới nuôi khối u, đồng thời thúc đẩy quá trình tự chết của tế bào ác tính. Điều này mở ra tiềm năng lớn để sử dụng đậu đũa như một thực phẩm hỗ trợ phòng ngừa ung thư một cách tự nhiên.
Hỗ trợ điều hòa đường huyết
Với chỉ số đường huyết (GI) thấp, đậu đũa được tiêu hóa và giải phóng đường vào máu một cách từ tốn, không gây tăng đột ngột glucose huyết. Điều này đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người cần kiểm soát đường huyết.
Chất xơ hòa tan trong đậu đũa tạo thành lớp “màng bảo vệ” trong đường tiêu hóa, làm chậm hấp thụ đường, trong khi chất xơ không hòa tan giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ quản lý cân nặng. Sự kết hợp này vừa giúp kiểm soát đường huyết, vừa giảm nguy cơ biến chứng do tiểu đường.
Tốt cho tim mạch
Đậu đũa là “người bạn” thân thiện của trái tim nhờ giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Folate trong đậu đũa còn giúp giảm nồng độ homocysteine – một yếu tố nguy cơ gây tổn thương mạch máu. Ngoài ra, hàm lượng kali cao hỗ trợ điều hòa huyết áp, giúp tim hoạt động nhẹ nhàng và ổn định hơn.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Chất xơ không hòa tan trong đậu đũa giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột, phòng tránh táo bón và duy trì thói quen đại tiện đều đặn. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho các lợi khuẩn đường ruột, giúp cân bằng hệ vi sinh và nâng cao khả năng hấp thụ dưỡng chất. Khi đường ruột khỏe mạnh, hệ miễn dịch cũng được tăng cường, hỗ trợ cơ thể chống lại nhiều loại bệnh tật.
