Vòng eo quá khổ không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe như béo phì, tiểu đường, tim mạch, gan nhiễm mỡ. Để giảm mỡ bụng không khó nếu bạn nắm rõ nguyên tắc, kiên trì thực hiện đúng cách.

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Muốn giảm mỡ bụng, việc đầu tiên cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống:

Cắt giảm đường, tinh bột xấu: Đường và tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, trà sữa…) là nguyên nhân chính gây tích mỡ. Thay vào đó, hãy chuyển sang gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu… vừa đủ năng lượng vừa hỗ trợ giảm cân.

Tăng chất xơ, protein nạc: Chất xơ từ rau xanh, trái cây ít ngọt (bưởi, táo, dứa) giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa. Protein nạc từ thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp giúp duy trì khối cơ, tránh mất cơ khi giảm cân.

Hạn chế chất béo bão hòa: Hạn chế đồ chiên rán, thức ăn nhanh, đồ hộp nhiều dầu mỡ. Ưu tiên chất béo tốt từ dầu oliu, cá hồi, quả bơ, các loại hạt.

Ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa lớn, bạn có thể chia thành 4-5 bữa nhỏ, vừa kiểm soát cơn đói, vừa tránh ăn quá nhiều trong 1 lần.

Tập luyện đúng cách

Chế độ ăn chiếm 70% thành công, 30% còn lại là nhờ tập luyện đều đặn. Có thể áp dụng các phương pháp tập luyện như sau:

Cardio đốt mỡ toàn thân: Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây, aerobic giúp cơ thể đốt cháy calo, mỡ thừa toàn thân, trong đó có mỡ bụng. Mỗi tuần nên duy trì ít nhất 150 phút cardio cường độ vừa hoặc 75 phút cardio cường độ cao.

Tập bụng và kháng lực: Chỉ tập gập bụng không làm tiêu mỡ bụng nhanh nhưng giúp cơ bụng săn chắc, lộ cơ khi mỡ giảm. Các bài như plank, crunch, squat, nâng tạ giúp tăng cơ, từ đó đốt mỡ hiệu quả hơn.

Vận động nhiều hơn mỗi ngày: Nếu bận rộn, bạn có thể tận dụng thời gian rảnh bằng cách đi bộ, leo cầu thang thay vì thang máy, hoặc tập vài động tác plank, squat tại nhà.

Duy trì lối sống lành mạnh

Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ khiến hormone cortisol tăng cao, kích thích tích mỡ vùng bụng. Người trưởng thành nên ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm.

Quản lý căng thẳng: Stress kéo dài cũng làm tăng cortisol – hormone gây tích mỡ bụng. Hãy học cách cân bằng cuộc sống, thiền, yoga hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân.

Uống đủ nước: Cơ thể thiếu nước sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc, trà xanh hoặc trà thảo mộc không đường.

Lời khuyên từ chuyên gia

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm mỡ bụng an toàn, bền vững, bạn cần xác định đây là quá trình thay đổi lối sống lâu dài chứ không phải “ép cân” tạm thời. Điều quan trọng nhất là kiên trì, không bỏ cuộc giữa chừng.

Nếu bạn gặp khó khăn hoặc không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lộ trình phù hợp với thể trạng, tránh tự áp dụng những mẹo giảm cân phản khoa học.