Canxi chiếm khoảng 99% tổng lượng khoáng chất trong xương, đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì độ chắc khỏe của hệ xương và răng. Không chỉ thế, canxi còn hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp và đông máu.
Tuy nhiên, lượng canxi trong cơ thể có thể bị hao hụt không chỉ do tuổi tác hay hấp thụ kém, mà còn bởi những thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày. Một số loại thức ăn và đồ uống quen thuộc lại âm thầm rút cạn canxi, khiến xương yếu dần theo thời gian. Việc lạm dụng hoặc tiêu thụ thường xuyên những thực phẩm này có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt canxi nghiêm trọng, kéo theo nguy cơ loãng xương, xương giòn và dễ gãy.
1. Thực phẩm nhiều muối
Muối làm tăng lượng canxi bị bài tiết qua nước tiểu. Khi cơ thể tiêu thụ quá nhiều muối, thận sẽ đào thải nhiều canxi hơn, khiến lượng canxi trong máu giảm, từ đó làm cơ thể rút canxi từ xương để bù đắp. Điều này làm cho mật độ xương giảm dần theo thời gian, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh.
Ăn mặn trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. (Ảnh minh họa).
Các món ăn nhanh, đồ hộp, dưa muối, thức ăn chế biến sẵn thường chứa lượng muối cao mà người dùng ít để ý. Duy trì thói quen ăn mặn lâu dài có thể gây ra loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương khi va chạm nhẹ. Vì vậy, để bảo vệ xương khớp, cần hạn chế muối trong chế độ ăn hằng ngày, ưu tiên ăn nhạt và kiểm soát natri trên nhãn thực phẩm.
2. Thực phẩm chứa nhiều chất béo
Chất béo bão hòa có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi trong ruột. Khi ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo có thể kết hợp với canxi tạo thành các hợp chất không tan, khiến cơ thể không hấp thụ được khoáng chất này. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất béo còn góp phần làm tăng cân, từ đó tạo áp lực lên hệ xương khớp.
Sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo cản trở sự hấp thụ canxi. (Ảnh minh họa).
Các loại thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh, nội tạng động vật hay bánh ngọt nhiều kem là những "thủ phạm" phổ biến. Nếu dùng thường xuyên, không chỉ gây hại cho tim mạch mà còn khiến xương yếu đi theo thời gian. Giảm chất béo trong khẩu phần ăn, đặc biệt là chất béo xấu, sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và bảo vệ sức khỏe xương.
3. Nước ngọt
Nước ngọt, đặc biệt là các loại có gas, chứa nhiều axit photphoric – một chất làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu. Đồng thời, các loại nước này còn có hàm lượng đường cao, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi và làm rối loạn chuyển hóa canxi trong cơ thể. Việc tiêu thụ nước ngọt thường xuyên, nhất là ở trẻ em và thanh thiếu niên, có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương khi trưởng thành.
Ngoài ra, việc uống nước ngọt thay thế sữa hoặc nước lọc cũng là nguyên nhân khiến cơ thể thiếu canxi trầm trọng. Để bảo vệ hệ xương, nên hạn chế tối đa nước ngọt trong khẩu phần ăn hàng ngày và khuyến khích dùng nước lọc, nước trái cây tự nhiên.
Uống nhiều nước ngọt có gas làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương. (Ảnh minh họa).
4. Các loại thực phẩm giàu axit folic
Axit folic rất quan trọng cho sự phát triển của tế bào và thường được khuyên dùng trong thai kỳ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá mức axit folic, đặc biệt từ thực phẩm bổ sung hoặc các sản phẩm chế biến tăng cường, có thể gây mất cân bằng trong hấp thu các khoáng chất, trong đó có canxi.
Một số nghiên cứu cho thấy khi nồng độ axit folic trong cơ thể quá cao, có thể làm suy giảm khả năng hấp thụ canxi ở ruột non. Điều này đặc biệt đáng lưu ý ở người dùng viên uống bổ sung hoặc ăn quá nhiều thực phẩm tăng cường nhân tạo. Dù axit folic có lợi, nhưng cần dùng với liều lượng phù hợp. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ khi bổ sung để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.
5. Cà phê
Cà phê chứa caffeine – chất có thể làm tăng bài tiết canxi qua đường tiểu. Uống quá nhiều cà phê mỗi ngày (trên 3 ly) có thể khiến cơ thể mất đi lượng canxi đáng kể, nhất là khi không được bù đắp bằng chế độ ăn giàu canxi.
Sử dụng quá nhiều cà phê có thể gây ảnh hưởng đến canxi trong cơ thể. (Ảnh minh họa).
Ngoài ra, caffeine còn cản trở quá trình hấp thụ canxi tại ruột, khiến lượng canxi hấp thụ vào máu giảm đi. Điều này đặc biệt đáng lo ngại với phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi – đối tượng có nguy cơ loãng xương cao. Tuy không cần kiêng hoàn toàn cà phê, nhưng nên giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày và ưu tiên các nguồn canxi khác như sữa, rau lá xanh. Kết hợp cà phê với sữa cũng là một cách giảm tác động tiêu cực của caffeine đến xương.
6. Thịt bò
Thịt bò giàu protein nhưng nếu ăn quá nhiều có thể khiến cơ thể bài tiết canxi nhiều hơn qua nước tiểu. Khi cơ thể tiêu thụ lượng lớn đạm động vật, quá trình chuyển hóa tạo ra axit, và để trung hòa lượng axit này, cơ thể phải huy động canxi từ xương. Điều đó dẫn đến tình trạng mất dần mật độ xương nếu thói quen ăn nhiều thịt đỏ kéo dài.
Ngoài ra, thịt bò chế biến sẵn hoặc xông khói, xúc xích… còn chứa muối và chất bảo quản, càng làm tăng nguy cơ mất canxi. Chế độ ăn cân bằng với đạm thực vật như đậu, hạt, đồng thời hạn chế thịt đỏ, tăng rau xanh và thực phẩm giàu canxi sẽ giúp duy trì xương chắc khỏe mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Ăn nhiều thịt bò sẽ khiến cho quá trình hấp thu dinh dưỡng canxi trong cơ thể bị cản trở. (Ảnh minh họa).
7. Rượu
Rượu không chỉ ảnh hưởng đến gan mà còn gây hại cho hệ xương. Uống nhiều rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi tại ruột và cản trở quá trình chuyển hóa vitamin D – yếu tố quan trọng trong việc hấp thụ và sử dụng canxi.
Để bảo vệ xương, nên hạn chế uống rượu và các loại đồ uống có cồn. (Ảnh minh họa).
Ngoài ra, rượu còn ảnh hưởng đến chức năng của tế bào tạo xương (osteoblast), khiến quá trình tái tạo xương bị suy yếu. Những người nghiện rượu thường có mật độ xương thấp, dễ gãy xương khi bị va chạm nhẹ. Phụ nữ uống rượu thường xuyên còn dễ bị rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến hormone điều hòa quá trình hình thành xương. Giảm tiêu thụ rượu không chỉ bảo vệ xương mà còn có lợi cho tim mạch và gan.
