Sống khỏe và sống thọ luôn là mong muốn của nhiều người. Bên cạnh lối sống năng động, chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt. Chuyên gia Valter Longo (Đại học Nam California, Mỹ), đã chia sẻ 7 bí quyết ăn uống trường thọ mà ai cũng có thể áp dụng. Đặc biệt, ông nhấn mạnh hai nhóm thực phẩm thiết yếu và một lời khuyên quan trọng về số bữa ăn trong ngày.
1. Ưu tiên ăn chay, kết hợp thêm cá 2-3 bữa mỗi tuần
Theo giáo sư Longo, một chế độ ăn thiên về thực vật là nền tảng cho sức khỏe bền vững. Rau củ, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giàu vitamin, chất xơ mà còn giúp giảm viêm, thanh lọc cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa.
Tuy nhiên, ông không phủ nhận vai trò của đạm động vật, đặc biệt là các loại cá giàu omega-3. Chuyên gia khuyên mỗi tuần nên ăn 2-3 bữa cá như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá tuyết, cá hồng, cùng các loại hải sản như nghêu, tôm. Những loại cá này cung cấp chất béo tốt, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa thoái hóa não bộ và duy trì làn da khỏe mạnh.
Sự kết hợp giữa rau củ và cá giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả mà không gây quá tải cho gan thận – yếu tố quan trọng để sống thọ.
Giáo sư Longo khuyến khích ăn chay, mỗi tuần ăn cá từ 2 đến 3 bữa. (Ảnh minh hoạ).
2. Ăn đủ đạm theo độ tuổi
Protein là nguyên liệu chính để duy trì cơ bắp, miễn dịch và tái tạo tế bào. Tuy nhiên, theo giáo sư Longo, không phải ai cũng cần ăn thật nhiều đạm.
Người dưới 65 tuổi nên ăn lượng vừa đủ, ước tính khoảng 0,7-0,8g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Người 60kg chỉ cần khoảng 42–48g đạm/ngày, tương đương một phần cá nhỏ, trứng và một ít đậu. Ăn quá nhiều protein ở lứa tuổi này có thể kích thích hormone IGF-1, vốn liên quan đến lão hóa và ung thư.
Ngược lại, người trên 65 tuổi lại cần tăng lượng protein để tránh mất cơ, giúp duy trì thể lực và khả năng vận động. Ngoài cá và trứng, các loại đậu như đậu gà, đậu nành, hạt quinoa cũng là nguồn đạm thực vật tốt, dễ tiêu và phù hợp với mọi độ tuổi.
3. Hạn chế chất béo bão hòa, ưu tiên chất béo tốt
Chất béo không xấu, vấn đề nằm ở việc bạn đang ăn loại nào. Chất béo bão hòa từ mỡ động vật, thịt chế biến, bơ, phô mai,... dễ làm tăng cholesterol xấu, gây xơ vữa mạch máu và đột quỵ.
Ngược lại, chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ lại có lợi cho tim mạch và trí não. Theo khuyến nghị của giáo sư Longo, mỗi ngày nên ăn khoảng 3 thìa dầu ô liu nguyên chất và một nắm nhỏ hạt như hạnh nhân, óc chó hoặc hạt hướng dương. Ngoài ra, hãy tăng cường rau củ, đặc biệt là các loại rau có màu đậm như bông cải xanh, cà chua, cà rốt - chúng giàu chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hóa và làm sạch mạch máu.
4. Đừng để thiếu vitamin và khoáng chất
Dù bạn ăn nhiều, nếu thực đơn đơn điệu thì vẫn có thể thiếu vitamin và khoáng chất. Điều này âm thầm ảnh hưởng đến da, tóc, hệ miễn dịch và cả tinh thần. Giáo sư Longo khuyên nên ăn đa dạng thực phẩm có màu sắc tự nhiên, rau lá xanh, củ quả vàng cam, trái cây đỏ tím… mỗi màu sắc đại diện cho một nhóm dưỡng chất riêng. Đối với người hấp thu kém, có thể bổ sung thêm viên đa vitamin 2–3 ngày/lần, nhưng không nên uống hàng ngày nếu không có chỉ định, để tránh tích lũy quá mức. Một cơ thể đủ vi chất sẽ khỏe từ bên trong, phục hồi nhanh hơn và ít mắc bệnh vặt.
Bổ sung nhiều loại rau củ quả để tránh tình trạng thiếu vitamin và khoáng chất. (Ảnh minh hoạ).
5. Học cách ăn như người lớn tuổi
Một mẹo thú vị mà giáo sư Longo đưa ra là: Hãy ăn như người già. Tức là ăn đơn giản, không cần cầu kỳ hay nêm nếm quá đậm đà. Những món ăn quen thuộc như canh rau, đậu phụ, cháo gạo lứt, cá kho nhạt… chính là những lựa chọn lý tưởng. Người lớn tuổi thường ăn ít nhưng chọn lọc kỹ, ưu tiên thực phẩm sạch, ít dầu mỡ, và hạn chế tối đa đường, muối.
Thói quen đó không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giảm tải cho gan, thận, tụy – những cơ quan rất nhạy cảm với thức ăn hiện đại. Không ngẫu nhiên mà nhiều vùng có tuổi thọ cao trên thế giới như Okinawa (Nhật), Sardinia (Ý)… đều duy trì cách ăn uống đơn giản như vậy.
6. Không phải ai cũng cần ăn đủ 3 bữa/ngày
Việc chia bao nhiêu bữa trong ngày không có công thức chung cho tất cả. Giáo sư Longo cho rằng, người thừa cân hoặc dễ tăng cân chỉ nên ăn 2 bữa chính/ngày, kèm theo 1–2 bữa phụ nhỏ, ít đường và dưới 100 calo.
Ví dụ: Sáng ăn no, trưa ăn vừa phải, tối chỉ dùng sữa chua không đường hoặc trái cây ít ngọt.
Ngược lại, người gầy, khó tăng cân hoặc người già trên 65 tuổi có thể duy trì 3 bữa chính/ngày, kết hợp thêm bữa nhẹ giữa chiều để bổ sung năng lượng. Quan trọng là ăn đúng thời điểm, tránh ăn vặt linh tinh, và lắng nghe tín hiệu từ cơ thể. Ăn ít nhưng tinh, ăn theo nhu cầu thay vì theo thói quen – đó là chìa khóa giúp cơ thể vận hành ổn định và bền bỉ hơn.
Căn cứ vào cân nặng, tuổi tác và vòng eo để quyết định nên ăn 2 hay 3 bữa mỗi ngày. (Ảnh minh hoạ).
7. Ăn trong khung 12 tiếng
Nguyên tắc cuối cùng nhưng rất quan trọng: giới hạn thời gian ăn trong ngày. Cụ thể, hãy hoàn tất các bữa ăn trong vòng 12 tiếng. Ví dụ, ăn sáng lúc 7h thì nên kết thúc bữa tối trước 7h tối. Sau đó, để cơ thể "nghỉ ngơi" hoàn toàn, không nạp thêm bất kỳ món gì, kể cả trái cây hay sữa.
Ngoài ra, hãy tránh ăn trong 3-4 giờ trước khi đi ngủ, vì cơ thể cần thời gian để tiêu hóa, làm sạch, phục hồi tế bào trong khi bạn ngủ. Việc ăn uống có giờ giấc cũng giúp ổn định đường huyết, giảm mỡ bụng, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ chức năng gan. Nhiều nghiên cứu cho thấy, nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) theo kiểu này có thể kích thích cơ chế tự sửa chữa tế bào - một trong những yếu tố then chốt giúp bạn trẻ lâu, ít bệnh.
