Đi bộ sức bền: Bài tập này giúp tăng size vòng 3 một cách nhanh chóng và hiệu quả. Trong khi tập, bạn phải giữ một tốc độ đi bộ mạnh mẽ trong một thời gian dài, mà không có bất kỳ thay đổi nào.
Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần tìm hiểu tốc độ mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài. Ví dụ như hầu hết mọi người sẽ duy trì tốc độ là 4,8-6,4 km mỗi giờ. Bài tập này khiến bạn có cảm giác như bạn sắp chạy bộ nhưng nó vẫn đi bộ nhanh.
Đi bộ kiểu Fartlek: Fartlek có nghĩa là tốc độ chơi trò chơi tốc độ trong tiếng Thụy Điển. Nó kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ. Sau đây là cách thực hiện: Bắt đầu làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ chậm trong 5-10 phút. Sau đó, tăng tốc độ 1,5-2,5 km. Tiếp theo, đi bộ nhanh trong 5 phút. Lặp lại các bước này trong khoảng 25 phút.
Đi bộ leo dốc: Với bài tập này, bạn sẽ cần một ngọn đồi có độ dốc cao. Để có hiệu quả tốt hơn, bạn sẽ cần đi bộ lên đỉnh đồi mà không dừng lại để nghỉ ngơi. Đi bộ lên đỉnh rồi từ từ đi xuống đồi. Thực hiện 10-12 lần leo.
Bài tập nâng chân: Bài tập này không chỉ làm săn chắc cơ mông, mà còn có tác dụng với bụng và cánh tay của bạn. Bước chân trái lên với phần thân lao về phía trước, đảm bảo rằng hai đầu gối uốn cong ở 45 độ. Sau khi bạn quen với 45 độ, hãy cố gắng uốn cong đầu gối của bạn ở 90 độ. Bài tập này có thể mất một thời gian để thực hành. Thực hiện 25 lần.
Sải bước: Bắt đầu thực hiện các bước lớn theo đường chéo về phía trước, bắt đầu từ chân trái của bạn. Hãy uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 45 độ trong khi đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Xoay cánh tay trái thẳng ra sau. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Lặp lại tương tự với chân phải, 25 lần mỗi bên.
Ngồi xổm: Trong khi đi bộ, hãy đứng trong tư thế rộng bằng chân và đảm bảo các ngón chân của bạn hướng ra hai bên. Nâng chân trái lên, bước một bước lớn sang một bên, uốn cong đầu gối và căng hông, hạ thấp người xuống với động tác này. Nâng tay của bạn lên và giữ vị trí này trong 20 giây. Thực hiện 12 lần.
Nâng cao đầu gối: Nâng đầu gối trái cao nhất, đứng lên trên ngón chân phải của bạn. Đưa khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối cong của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Chăm chỉ thực hiện các bài tập trên kết hợp với đi bộ, bạn sẽ thấy vòng 3 tăng kích thước đáng kể chỉ trong 10 ngày.
