Sau tuổi 40, quá trình lão hóa tự nhiên khiến mật độ xương bắt đầu giảm, nguy cơ loãng xương và gãy xương tăng cao, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, việc duy trì một số thói quen khoa học có thể giúp hệ xương khỏe mạnh, dẻo dai hơn, giảm thiểu nguy cơ bệnh lý về xương khớp.
Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D
Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Sau tuổi 40, nhu cầu canxi trung bình khoảng 1.000–1.200 mg mỗi ngày.
Nguồn canxi tốt gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, hạnh nhân, đậu phụ, rau xanh đậm. Vitamin D có thể được bổ sung qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, trứng, cá hồi, hoặc thực phẩm tăng cường. Người ít tiếp xúc với ánh nắng có thể cần bổ sung vitamin D qua thực phẩm chức năng theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Tập luyện đều đặn
Vận động giúp kích thích xương tạo tế bào mới và tăng mật độ xương. Các bài tập chịu lực như đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang, khiêu vũ hoặc tập tạ nhẹ đều hữu ích. Ngoài ra, yoga và pilates giúp cải thiện sự dẻo dai và giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã, nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người lớn tuổi.
Giữ cân nặng hợp lý
Thừa cân tạo áp lực lớn lên khớp, đặc biệt là khớp gối và hông, trong khi thiếu cân lại làm tăng nguy cơ loãng xương. Sau tuổi 40, nên duy trì chỉ số BMI ở mức 18,5–23 để bảo vệ xương, vừa tránh các bệnh chuyển hóa khác.
Hạn chế rượu bia, thuốc lá và caffein
Rượu bia và thuốc lá làm giảm khả năng hấp thụ canxi, đồng thời phá hủy tế bào tạo xương. Uống quá nhiều caffein (trên 3–4 tách cà phê mỗi ngày) cũng có thể làm tăng lượng canxi bị đào thải qua nước tiểu.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ, tầm soát loãng xương
Sau tuổi 40, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh, nên tầm soát mật độ xương mỗi 1–2 năm/lần. Việc phát hiện sớm tình trạng loãng xương hoặc giảm mật độ xương sẽ giúp bác sĩ đưa ra kế hoạch điều trị và bổ sung dinh dưỡng hợp lý.
Ăn đa dạng thực phẩm giàu vi chất khác
Ngoài canxi và vitamin D, xương còn cần magiê, kẽm, vitamin K và protein. Nguồn cung cấp dồi dào gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, trứng, thịt nạc, hải sản, rau xanh. Một chế độ ăn đa dạng, ít đường và chất béo bão hòa sẽ hỗ trợ tối ưu cho sức khỏe xương.
Ngủ đủ giấc và quản lý stress
Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng – yếu tố quan trọng trong quá trình tái tạo xương. Ngược lại, stress kéo dài làm tăng hormone cortisol, gây mất canxi và giảm mật độ xương.
Bảo vệ xương trong sinh hoạt hàng ngày
Sử dụng giày chống trượt, lắp tay vịn trong phòng tắm, tránh mang vác quá nặng, sắp xếp nhà cửa gọn gàng để giảm nguy cơ té ngã. Đây là những biện pháp đơn giản nhưng rất quan trọng để bảo vệ xương, đặc biệt khi mật độ xương đã bắt đầu giảm.
Duy trì xương chắc khỏe sau tuổi 40 không chỉ là việc bổ sung canxi, mà cần áp dụng toàn diện từ chế độ ăn uống, vận động, kiểm soát cân nặng, đến việc tránh thói quen gây hại và phòng ngừa té ngã.
