Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn… là nguồn cung cấp protein, sắt và vitamin B12 dồi dào. Tuy nhiên, theo chuyên trang y khoa The Conversation, nếu sử dụng thịt đỏ với tần suất cao, không kiểm soát khẩu phần hoặc chế biến sai cách, thực phẩm này có thể làm rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng trực tiếp đến độ nhạy insulin – yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Lý do thịt đỏ ảnh hưởng đến đường huyết?

Chứa nhiều chất béo bão hòa

Thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao nhưng lại ít chất béo không bão hòa đa – loại chất béo tốt cho tim mạch và chuyển hóa năng lượng. Chất béo bão hòa có thể gây rối loạn độ nhạy insulin, dẫn đến tăng đường huyết – một trong những dấu hiệu sớm của tình trạng tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

Nồng độ axit amin chuỗi nhánh (BCAA) cao

Thịt đỏ chứa nhiều BCAA – nhóm axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có thể làm giảm khả năng đáp ứng insulin, gây kháng insulin, từ đó tăng đường huyết và rối loạn chuyển hóa glucose.

Ảnh hưởng đến hệ vi khuẩn đường ruột

Khi ăn nhiều thịt đỏ, vi sinh vật trong ruột sẽ chuyển hóa choline và L-carnitine (có trong thịt) thành trimethylamine (TMA), sau đó thành trimethylamine N-oxide (TMAO). Mức TMAO cao liên quan đến tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Cách nấu thịt đỏ cũng là “thủ phạm”

Không chỉ thành phần, phương pháp chế biến thịt đỏ cũng tác động đến sức khỏe đường huyết. Nướng, rán hoặc áp chảo ở nhiệt độ cao có thể sinh ra AGEs (sản phẩm glycat hóa bền vững) – hợp chất có khả năng làm tổn thương tế bào, gây stress oxy hóa và viêm mạn tính trong cơ thể. Đây là những yếu tố trực tiếp gây kháng insulin và thúc đẩy tiến triển bệnh tiểu đường.

Lời khuyên cho người tiêu dùng

Thịt đỏ không phải là thực phẩm “xấu” nếu được sử dụng đúng cách và đúng lượng. Để giảm thiểu nguy cơ ảnh hưởng đến đường huyết cũng như sức khỏe tổng thể, người tiêu dùng nên lưu ý:

Kiểm soát khẩu phần ăn: Không nên ăn thịt đỏ quá 2–3 bữa mỗi tuần. Với người lớn khỏe mạnh, lượng thịt đỏ lý tưởng khoảng 350–500g/tuần. Khi chọn mua, nên ưu tiên thịt nạc, loại bỏ mỡ và phần gân để hạn chế chất béo bão hòa.

Chế biến lành mạnh: Hạn chế các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như nướng, chiên, rán, vì có thể sinh ra các chất gây viêm và sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs) – làm tăng nguy cơ kháng insulin. Thay vào đó, nên luộc, hấp hoặc om lửa nhỏ để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và tránh sản sinh độc tố.

Ăn kèm thực phẩm giàu chất xơ: Khi dùng thịt đỏ, hãy kết hợp với rau xanh, đậu đỗ, ngũ cốc nguyên cám và thực phẩm lên men tự nhiên như sữa chua, kim chi. Chúng giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, cải thiện quá trình tiêu hóa và hạn chế tác động xấu của thịt đỏ lên chuyển hóa đường.

Tham khảo ý kiến chuyên gia: Người có tiền sử tiểu đường, kháng insulin, mỡ máu cao hoặc các vấn đề về tim mạch nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa thịt đỏ vào thực đơn dài hạn, để điều chỉnh lượng và cách chế biến phù hợp với thể trạng.

Thịt đỏ không xấu nếu dùng đúng cách và đúng liều lượng. Vấn đề nằm ở cách ăn và tần suất ăn. Ăn thịt đỏ quá nhiều, chế biến sai cách có thể khiến đường huyết tăng nhanh, dẫn đến kháng insulin và nguy cơ tiểu đường loại 2. Hãy trở thành người tiêu dùng thông minh: hiểu đúng để ăn đúng – vì sức khỏe lâu dài.