Thịt đỏ: Thịt đỏ chứa kẽm, protein, chất béo lành mạnh, carnosine và creatine. Tất cả đều cần thiết trong việc đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
Động vật thân mềm. Trong mỗi 100g thịt hàu, trai, sò gồm có 10,9g protein + 1,5g chất béo + 375mg kali + 270mg natri + 35mg can-xi + vitamin A, B1, B2, acid taurine và các vi nguyên tố khác. Những loại dưỡng chất thiết yếu này của các loại động vật thân mền gần như hơn hẳn những loại thịt bình thường. Hơn nữa, trong thịt hàu còn có các acid amin và nhiều chất hoạt tính có thể giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng miễn dịch của cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Sữa chocolate. Sữa là nguồn thực phẩm vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của người tập thể hình nhằm cung cấp protein, muối khoáng, calo giúp cơ thể khỏe mạnh. Trong đó, sữa chocolate với vitamin D và canxi là những chất có tác dụng bảo vệ các lớp sụn và khớp xương của bạn, là giải pháp tốt cho cơ bắp khi mệt mỏi trong hoặc sau khi chơi thể thao. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tập thể hình nên uống 1 cốc lớn sữa chocolate mỗi ngày sau giờ làm việc hay tập luyện.
Cá hồi. Nếu muốn hoàn thành quá trình hình thành cơ bụng 6 múi thì bạn không thể bỏ qua các loại cá với nhiều thành phần giá trị. Trong 100g cá hồi có 25g protein và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D và acid béo omega-3, tham gia vào quá trình hình thành màng tế bào, giúp ngăn chặn quá trình nhão cơ, giúp hệ tim mạch khỏe mạnh. Bạn nên ăn 250g cá hồi/ ngày hoặc có thể thay bằng 300g các loại cá khác.
Sữa chua. Sữa chua có rất nhiều các vi khuẩn có lợi. Kết quả là trong sữa chua, protein được phân giải thành các acid amin, đường lactose được chuyển hóa thành dạng dễ tiêu, sự kết hợp của 2 yếu tố này sẽ giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp. Người tập thể hình nên uống hoặc ăn sữa chua kèm với hoa quả để tăng lượng insulin trong máu nhằm ngăn ngừa sự nhão cơ.
Ngũ cốc nguyên cám. Trong bột ngũ cốc rất giàu chất xơ, vitamin, sắt, folic, kẽm và các acid béo có lợi. Hàm lượng sắt dồi dào giúp cho người lao động nặng, vận động viên hay người tập thể hình luôn khỏe mạnh, đồng thời, tham gia vào quá trình tạo tế bào của cơ. Bạn nên uống 1 ly bột ngũ cốc sau mỗi bữa sáng.
Hạnh nhân. Trong quả hạnh đào rất dồi dào vitamin E, giúp chống lại quá trình oxy hóa và ngăn chặn tổn thương bởi những hoạt động nặng. Ngoài ra, hạnh đào còn chứa nhiều protein, các khoáng chất Mg, Mn, Ca, P, Fe, sinh tố A, B2, C… và các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị những người tập thể hình nên ăn 2 quả hạnh đào mỗi ngày.
Cà chua. Các hồng sắc tố trong cà chua có tác dụng làm hòa tan mỡ và đường mà cơ thể nạp vào. Nhờ vậy, cà chua giúp cơ bắp săn chắc, da sáng và khỏe mạnh. Các chuyên gia khuyên nếu bạn đan theo đuổi một chế độ luyện tập nhằm nâng cao chất lượng cơ bắp thì bạn nên ăn 200g cà chua mỗi ngày.
Rau họ nhà cải. Rau cải xoong, súp lơ, bắp cải… ít calo, nhiều chất xơ, canxi, các khoáng chất, đặc biệt là giàu vitamin C (cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm) sẽ mang lại cho người tập thể hình nhiều lợi ích. Ăn các loại rau này là cách tốt nhất bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần cho cơ bắp, đốt cháy calo, làm xương chắc, cải thiện sức khỏe cơ bắp… Chất xơ có trong cải thúc đẩy quá trình tiêu thụ lipid và carbohyrat, từ đó, cơ thể trở nên săn chắc hơn.
Hành tỏi. Tỏi, hẹ, hành tây, hành lá… là những loại rau quả bổ sung các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của các vận động viên thể hình. Các loại rau quả này có lợi cho cơ thể hơn khi chưa nấu chín. Vì vậy, bạn nên thêm chúng vào bánh mì, salad và các món ăn hàng ngày.
Nước. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Đức cũng đã chứng minh rằng cơ thể thiếu nước sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới quá trình hấp thụ protein để phát triển cơ bắp. Trong khi đó, các cơ bắp trên cơ thể như đùi, bả vai, ngực, bụng, cánh tay… chứa tới 80% nước. Trong khi tập luyện, một phần nước trong cơ thể và các cơ này bị mất đi cùng với muối khoáng qua mồ hôi. Nếu không được bổ sung đều đặn, cơ thịt rất nhanh bị nhão và không săn chắc.
