Protein được xem là “chìa khóa vàng” trong xây dựng và phục hồi cơ bắp, đặc biệt quan trọng đối với những người thường xuyên tập gym, tập thể hình. Tuy nhiên, việc bổ sung protein thế nào cho đúng cách và khoa học lại là điều không phải ai cũng nắm rõ.
Protein – nền tảng cho quá trình tăng cơ
Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương vi mô do chịu lực và áp lực từ vận động. Cơ thể cần tổng hợp lại protein để sửa chữa, từ đó giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn. Vì vậy, protein không chỉ góp phần tăng khối lượng cơ nạc mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi, giảm đau nhức và nâng cao hiệu suất tập luyện.
Theo nhiều nghiên cứu, nhu cầu protein của người tập gym cao hơn mức trung bình. Lượng lý tưởng dao động từ 1,6 – 2,2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Cụ thể, một người nặng 70kg nên nạp khoảng 112 – 154g protein/ngày để tối ưu hiệu quả tăng cơ.
Cách bổ sung protein hiệu quả
Một sai lầm phổ biến là tiêu thụ protein dồn vào một bữa lớn, khiến cơ thể khó hấp thụ trọn vẹn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên chia nhỏ lượng protein thành 3 – 6 bữa/ngày, đi kèm với tinh bột và chất béo tốt, giúp duy trì nguồn năng lượng ổn định và cung cấp axit amin liên tục cho cơ bắp.
Thời điểm tiêu thụ cũng là yếu tố quan trọng. Khoảng 30 – 60 phút sau khi tập, cơ thể bước vào “cửa sổ đồng hóa” – giai đoạn hấp thu dinh dưỡng tốt nhất. Việc bổ sung protein trong khoảng thời gian này sẽ thúc đẩy tổng hợp cơ nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Nguồn protein chất lượng
Không phải nguồn protein nào cũng giống nhau. Người tập gym nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein dễ tiêu hóa và giàu axit amin thiết yếu, chẳng hạn như:
Thịt gà, cá, thịt bò nạc: Giàu protein, ít chất béo xấu.
Trứng và sữa: Nguồn protein hoàn chỉnh, tiện lợi.
Đậu nành, đậu lăng, các loại hạt: Lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc hạn chế thịt.
Ngoài ra, bột whey protein có thể là giải pháp hỗ trợ nhanh, đặc biệt sau buổi tập, nhờ tốc độ hấp thụ cao.
Mặc dù protein cần thiết nhưng việc tiêu thụ vượt mức khuyến nghị có thể gây áp lực lên gan và thận nếu kéo dài. Do đó, thay vì chạy theo chế độ ăn nhiều thịt, nhiều bột bổ sung, người tập gym nên xây dựng thực đơn cân đối, đa dạng dưỡng chất, kết hợp cùng luyện tập khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.
Protein đóng vai trò trung tâm trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Người tập gym cần tính toán nhu cầu dinh dưỡng theo cân nặng, chia nhỏ bữa ăn hợp lý, chú ý thời điểm nạp protein và chọn nguồn thực phẩm chất lượng. Chỉ khi bổ sung đúng cách, kết hợp với tập luyện và lối sống khoa học, quá trình tăng cơ và cải thiện thể chất mới đạt hiệu quả tối ưu.
