Tập thể dục được ví như “liều thuốc miễn phí” giúp phòng ngừa bệnh tật, kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, thời gian gần đây, không ít trường hợp bị đột quỵ, ngưng tim hoặc đột tử khi đang luyện tập, thậm chí ở người trẻ. Điều này đặt ra câu hỏi quan trọng: Làm sao để tập thể dục đúng cách, vừa tốt cho sức khỏe, vừa an toàn cho trái tim?
Cần thực hiện một nguyên tắc khi thể dục
TS.BS. Bùi Phạm Minh Mẫn, Bệnh viện Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh - Cơ sở 3 cho biết, với bất kể ai, khi tập thể dụng cần phải nhớ nguyên tắc cơ bản nhất đó là theo dõi nhịp tim khi tập luyện. Theo bác sĩ Minh Mẫn, nhịp tim phản ánh trực tiếp mức độ gắng sức của cơ thể. Khi tập quá sức, tim phải hoạt động quá tải để bơm máu, làm tăng nguy cơ loạn nhịp, thiếu máu cơ tim hoặc ngưng tim đột ngột, nhất là ở những người có bệnh lý tiềm ẩn mà chưa được phát hiện.
Lắng nghe, kiểm soát nhịp tim khi tập thể dục là nguyên tắc giúp an toàn khi tập luyện. Ảnh minh họa.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), những dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm cần chú ý khi tập thể dục bao gồm: đau thắt ngực, khó thở đột ngột, chóng mặt, tim đập bất thường, vã mồ hôi lạnh và buồn nôn. Khi xuất hiện các triệu chứng này, cần dừng tập ngay và đến cơ sở y tế gần nhất.
Bác sĩ Mẫn tư vấn, mỗi người có một ngưỡng nhịp tim an toàn khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng. Theo công thức phổ biến, nhịp tim tối đa = 220 trừ đi số tuổi. Khi tập luyện, chỉ nên giữ nhịp tim ở mức 50–85% nhịp tim tối đa. “Ví dụ, một người 40 tuổi nên duy trì nhịp tim dao động trong khoảng 90–153 nhịp/phút khi tập. Việc dùng đồng hồ thông minh hoặc máy đo nhịp tim có thể giúp theo dõi liên tục và phát hiện bất thường kịp thời”, bác sĩ Mẫn khuyên.
Cần ghi nhớ một yếu tố khi tập thể dục
Ngoài nguyên tắc phải theo dõi nhịp tim khi tập luyện, một yếu tố quan trọng khác cũng không thể bỏ qua khi tập thể dục đó là bổ sung nước, điện giải phù hợp. Bác sĩ Minh Mẫn phân tích, khi cơ thể vận động, đặc biệt là dưới thời tiết nóng ẩm hoặc tập cường độ cao, lượng mồ hôi mất đi rất lớn, kéo theo natri, kali và các chất điện giải quan trọng.
Nếu chỉ bổ sung nước lọc mà không kèm điện giải, người tập có thể gặp tình trạng chuột rút, mệt mỏi. Với các bài tập dưới 1 giờ, chỉ cần uống nước lọc là đủ. Tuy nhiên, nếu tập kéo dài hoặc ra mồ hôi nhiều, cần dùng thêm nước bổ sung điện giải đúng cách.
Nước và chất điện giải là yếu tố tuyệt đối không được quên khi tập luyện thể dục, thể thao. Ảnh minh họa.
Đối với từng nhóm tuổi, cách tập luyện và nhu cầu bổ sung nước – điện giải cũng có sự khác biệt rõ rệt. Trẻ em và thanh thiếu niên có hệ điều hòa thân nhiệt chưa hoàn thiện, dễ bị sốc nhiệt nếu chơi thể thao dưới nắng gắt mà không uống đủ nước. Người trưởng thành, dù thể lực tốt, vẫn cần tránh tập quá sức thường xuyên, vì có thể gây rối loạn nhịp tim hoặc hội chứng quá tải.
Người cao tuổi lại có cảm giác khát giảm dần, dễ mất nước mà không nhận ra, đồng thời khả năng hồi phục sau gắng sức kém hơn. Với người có bệnh nền như tăng huyết áp, suy tim, suy thận, việc bổ sung nước và điện giải cần có hướng dẫn cụ thể từ bác sĩ để tránh làm tình trạng nặng hơn.
Tránh mắc sai lầm nhiều người gặp phải
Bác sĩ Bùi Phạm Minh Mẫn cũng chỉ ra một sai lầm phổ biến khi tập thể dục đó là: “Càng tập nhiều càng tốt”. Trên thực tế, tập quá mức không những không mang lại lợi ích mà còn gây hại cho tim mạch và hệ miễn dịch.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tập thể dục tối thiểu 150 phút mỗi tuần ở mức độ trung bình, hoặc 75 phút ở mức độ mạnh, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần. Không khuyến khích luyện tập với cường độ cao kéo dài mỗi ngày, trừ khi có huấn luyện viên chuyên môn và theo dõi y tế chặt chẽ.
Tập luyện thể dục phải vừa sức, không phải tập nhiều là tốt. Ảnh minh họa.
Bác sĩ Minh Mẫn cho rằng, tập thể dục đúng cách là phải biết lắng nghe cơ thể, tập vừa sức và đều đặn, nghỉ ngơi đủ để phục hồi. Luôn khởi động kỹ trước khi tập và hạ nhiệt dần sau khi tập. Đặc biệt, với những người có tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc béo phì, việc khám sức khỏe trước khi bắt đầu luyện tập là điều cần thiết. Tại Việt Nam, các cơ sở y tế đã triển khai nhiều chương trình tầm soát tim mạch, giúp người dân biết rõ nguy cơ cá nhân trước khi vận động mạnh.
Tập thể dục đúng cách không chỉ là hoạt động thể chất, mà còn là hành vi chăm sóc sức khỏe thông minh. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ – như đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, uống đủ nước, theo dõi nhịp tim – và dần nâng cấp mức độ tập luyện theo khả năng. Một trái tim khỏe mạnh không đến từ nỗ lực nhất thời, mà là từ sự kiên trì, hiểu biết và thận trọng trong mỗi bước đi.