Có lý do để hiểu tại sao chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ dáng. Đây là một môn thể thao xây dựng sức bền và đốt khá nhiều calo. Trung bình một phụ nữ nặng 55kg đốt được khoảng 340 calo khi chạy trong 30 phút.
Nhưng ngày nào cũng chạy bộ sẽ khiến bạn nhàm chán. Khi cần thay đổi bài tập, bạn có thể chuyển sang các bài tập đốt nhiều calo hiệu quả không kém so với chạy bộ 5km.
Dựa trên bài tập HIIT (bài tập cường độ cao có nghỉ quãng) buộc cơ bắp phải làm việc hết công suất trong khoảng thời gian ngắn, HLV Daphnie Yang – người sáng tạo ra HIIT – đã đưa ra một bài tập giảm dần cường độ có nghỉ quãng với quy tắc 60/45/30.
Bài tập này được thực hiện như sau: 60 giây thực hiện động tác burpee; nghỉ 10 giây; 45 giây thực hiện động tác gập gối với tay giơ cao, nghỉ 10 giây, 30 giây thực hiện động tác leo núi, nghỉ 10 giây. Lặp lại 3 set.
Động tác gập gối tay giơ cao
Động tác leo núi.
Hoặc bạn có thể thử cách kết hợp này: 60 giây thực hiện động tác burpee có chống đẩy, nghỉ 10 giây, 45 giây thực hiện động tác nhảy trượt băng, nghỉ 10 giây, 30 giây thực hiện động tác plank, nghỉ 10 giây. Trong ảnh là động tác nhảy trượt băng. Lặp lại 3 set. Mỗi bài tập ngắt quãng giảm cường độ thế này kéo dài 8 phút và đốt được từ 100-140 calo giữa hai lần nghỉ.
Nếu mục tiêu của bạn chỉ là đốt càng nhiều calo càng tốtthì bạn còn có thể thử sức với bài chạy ngắt quãng trên máy như sau: chạy khởi động 5 phút, sau đó chạy 400m ở tốc độ 7/10 của máy. Chạy xong nghỉ 30 giây rồi thực hiện động tác plank trong 30 giây hoặc chống đẩy từ 5-10 cái. Thực hiện 8 lần như vậy. Kết thúc bài tập bằng cách chạy chậm từ 5-10 phút để làm mát cơ thể. Với bài tập này lượng calo đốt được là trên 350 calo.
