Mỡ máu cao hay còn gọi là rối loạn lipid máu là tình trạng cơ thể có quá nhiều cholesterol xấu (LDL) và triglyceride trong máu. Nếu không được kiểm soát kịp thời, mỡ máu cao có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, cao huyết áp, bệnh tim mạch và đột quỵ. Điều đáng lo ngại là tình trạng này đang ngày càng trẻ hóa do lối sống ít vận động và chế độ ăn uống thiếu khoa học của nhiều người trẻ.
Tin vui là, ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, chúng ta hoàn toàn có thể cải thiện chỉ số mỡ máu bằng cách thay đổi chế độ ăn. Một thực đơn hợp lý, giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và tinh bột tinh luyện có thể giúp kiểm soát mỡ máu hiệu quả, thậm chí không cần dùng thuốc nếu phát hiện sớm.
Dưới đây là một thực đơn gợi ý và tư vấn cụ thể những món ăn bạn có thể áp dụng hàng ngày:
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người bị mỡ máu cao
Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như: Yến mạch, rau xanh, đậu, trái cây tươi.
Tăng cường chất béo tốt (omega-3, omega-9) từ cá béo, dầu oliu, các loại hạt.
Hạn chế chất béo bão hòa và trans fat: Tránh mỡ động vật, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn. Uống nhiều nước và hạn chế đồ ngọt, rượu bia.
Giảm tinh bột trắng: Thay bằng gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
 |
| Hình minh hoạ/ Nguồn Internet |
Thực đơn mẫu cho 1 ngày
Bữa sáng: Khởi đầu nhẹ nhàng và giàu năng lượng
1 bát cháo yến mạch nấu với sữa hạt không đường
1 quả chuối chín hoặc 1 lát bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng
1 ly trà xanh hoặc nước ấm pha chanh
Món nên thử:
Cháo yến mạch rau củ: yến mạch nấu cùng cà rốt, bí đỏ, nấm, nêm nhạt. Vừa dễ tiêu, vừa nhiều chất xơ.
Bữa trưa: Cân bằng đạm, rau, tinh bột
1 chén cơm gạo lứt hoặc cơm nâu
1 miếng cá hồi áp chảo hoặc cá thu nướng nghệ
Rau luộc thập cẩm: súp lơ, cà rốt, đậu bắp
Canh mướp nấu hến hoặc canh bí đao nấu tôm tươi
Món nên thử:
Gỏi gà xé rau răm: Dùng ức gà luộc xé nhỏ trộn với rau răm, hành tây, giấm táo, một ít dầu oliu. Món ăn thanh mát, không dầu mỡ.
Bữa tối: Nhẹ nhàng, dễ tiêu
Salad rau củ trộn dầu oliu (xà lách, dưa leo, cà chua bi, củ dền)
1 miếng nhỏ ức gà luộc hoặc cá hấp
1 quả lê hoặc táo xanh
Món nên thử:
Canh rong biển đậu phụ: giúp bổ sung i-ốt, chống oxy hóa và giảm cholesterol.
Gợi ý một số món ăn giúp giảm mỡ máu hiệu quả
Nước ép & đồ uống hỗ trợ mỡ máu
Nước ép bưởi: giàu vitamin C, hỗ trợ tiêu hóa, giảm hấp thụ cholesterol.
Trà atiso: giúp mát gan, hỗ trợ đào thải mỡ thừa.
Nước đậu đen rang: lợi tiểu, tốt cho người mỡ máu cao.
Trà gừng mật ong (uống ấm buổi sáng): giúp tuần hoàn máu, chống viêm.
Món ăn dễ chế biến tại nhà
Súp lơ xào nấm (không dầu): nhiều chất xơ, giúp thải cholesterol.
Đậu phụ kho nấm: thay thế đạm động vật, ít cholesterol.
Canh bí đỏ hầm gừng: hỗ trợ gan, điều hòa cholesterol.
Lưu ý quan trọng
Không nên bỏ bữa sáng, vì bỏ bữa khiến gan tăng tổng hợp cholesterol nhiều hơn.
Không nhịn ăn để giảm mỡ máu, thay vào đó, hãy ăn đủ, đúng loại thực phẩm.
Duy trì vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày: đi bộ nhanh, đạp xe, yoga…
Tái khám định kỳ và xét nghiệm máu để theo dõi hiệu quả thay đổi lối sống.
Giảm mỡ máu không phải chuyện ngày một ngày hai, nhưng với chế độ ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa nhiều biến chứng nguy hiểm. Những món ăn lành mạnh, đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng có thể trở thành thói quen tốt cho cả gia đình, không chỉ người đang bị mỡ máu cao.
