Bài tập giúp đảo ngược tuổi tim mạch 10 năm
Một nhóm chuyên gia tại Đại học Shinshu (Matsumoto, Nhật Bản) nghiên cứu phương pháp đi bộ xen kẽ tốc độ - Interval Walking Training (IWT) và phát hiện ra rằng chỉ sau 5 tháng, người tập có thể trẻ hóa “tuổi tim mạch” tới 10 năm.
Nghiên cứu được tiến hành trên hơn 6.400 người trung niên và cao tuổi ở Nhật Bản, Mỹ, Đan Mạch, bao gồm cả người khỏe mạnh và người mắc các bệnh liên quan đến lối sống như cao huyết áp, tiểu đường. Người tham gia được yêu cầu đi bộ theo nhịp nhanh - chậm xen kẽ, ít nhất bốn ngày mỗi tuần, duy trì trong năm tháng liên tục.
Người cao tuổi tập IWT để tăng sức bền tim mạch và cải thiện sức khỏe toàn diện. (Ảnh minh hoạ).
Kết thúc nghiên cứu, thể lực trung bình của người tham gia tăng khoảng 10%. Điều này có nghĩa là những việc từng khiến họ thở dốc như leo cầu thang, đi bộ nhanh hay mang vác nặng giờ trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều.
Khả năng hô hấp và tim mạch của họ tốt lên rõ rệt, mạnh hơn khoảng 10-15%. Nói đơn giản, tim bơm máu khỏe hơn, phổi lấy và đưa oxy đi khắp cơ thể nhanh hơn trước. Các chuyên gia ví von, hiệu quả này giống như sức khỏe của tim và mạch máu trẻ lại 10 năm.
Không chỉ vậy, huyết áp của nhiều người giảm xuống rõ rệt. Với những ai từng phải lo lắng vì chỉ số huyết áp cao, đây là một bước tiến quan trọng, giúp họ giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
Những bệnh liên quan đến lối sống như béo phì, tiểu đường hay mỡ máu cao, cũng giảm bớt. Khi kiểm tra, các nhà khoa học nhận thấy điểm nguy cơ bệnh mạn tính của nhóm tập IWT đã hạ xuống khoảng 20% so với trước.
Cơ bắp của họ cũng khỏe lên, nhất là ở chân và hông. Điều này đặc biệt quan trọng với người cao tuổi vì nó giúp giảm nguy cơ té ngã và tăng khả năng tự di chuyển.
Ngoài ra, nhiều người tham gia cho biết tinh thần họ phấn chấn hơn. Một phần là do quá trình đi bộ kích thích cơ thể tiết ra endorphin - loại hormone tạo cảm giác vui vẻ; phần khác là vì họ thường đi bộ theo nhóm, trò chuyện và giao lưu, từ đó giảm hẳn cảm giác cô đơn.
IWT giúp hạ đường huyết, giảm mỡ máu và duy trì thể lực dẻo dai (Ảnh minh hoạ).
Theo Tiến sĩ Hiroshi Nose, đồng tác giả của phương pháp, bí quyết của IWT nằm ở việc làm cho nhịp tim tăng rồi hạ nhịp luân phiên. Mỗi lần nhịp tim tăng, máu được bơm mạnh hơn, mang oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể; khi nhịp hạ, cơ thể có thời gian nghỉ vừa đủ để hồi phục, nhờ vậy người tập không bị kiệt sức. Đây là lý do IWT vừa hiệu quả, vừa dễ duy trì lâu dài hơn so với các hình thức tập nặng như chạy bộ hay leo cầu thang.
Thực tế, khảo sát sau 2 năm cho thấy 70% người vẫn duy trì được thói quen IWT, trong khi với tập gym, tỷ lệ này chỉ khoảng 30%.
Cách thực hiện “đi bộ kiểu Nhật”
Phương pháp IWT dựa trên nguyên tắc xen kẽ giữa đi nhanh và đi chậm trong một buổi tập. Cách tập không hề phức tạp, bạn chỉ cần một đôi giày thoải mái và khoảng không gian đủ rộng như công viên, đường dạo bộ hoặc thậm chí là con phố gần nhà.
Các bước cụ thể gồm:
- Khởi động 2-3 phút: Đi bộ chậm, vung tay nhẹ, thả lỏng cơ thể.
- 3 phút đi nhanh: Bước dài, đánh tay mạnh, tốc độ đủ nhanh để hơi thở gấp nhẹ (nói được câu ngắn nhưng không hát hay trò chuyện dài).
- 3 phút đi chậm: Giảm tốc, thả lỏng vai, hít thở sâu.
- Lặp lại: Xen kẽ nhanh - chậm đủ 5 vòng.
- Hạ nhiệt 2-3 phút: Đi chậm dần, hít thở đều.
Nên duy trì ít nhất 4 buổi tập mỗi tuần. (Ảnh minh hoạ).
Lưu ý quan trọng:
- Duy trì tư thế thẳng, vươn cao, tránh gù lưng hay siết chặt tay.
- Nên tập ít nhất 4 ngày/tuần để đạt hiệu quả tối ưu.
- Mục tiêu nhịp tim: 70–85% nhịp tim tối đa. Trong quá trình tập, nếu bạn cảm thấy thở quá dễ thì nghĩa là cường độ còn nhẹ; ngược lại, nếu thở hổn hển, tim đập quá nhanh thì cần giảm tốc để tránh quá sức.
Bạn có thể tập một mình, nhưng nếu có bạn đồng hành hoặc nhóm tập, cảm giác sẽ vui hơn và dễ duy trì lâu dài. Nghiên cứu cho thấy đi bộ theo nhóm không chỉ giúp duy trì động lực, mà còn cải thiện tinh thần và giảm cảm giác cô đơn.
Chỉ với 24 phút mỗi ngày, phương pháp IWT có thể mang lại cho bạn trái tim khỏe mạnh, cơ thể dẻo dai và tinh thần phấn chấn như một liều thuốc “trẻ hóa” không tốn tiền và ai cũng có thể thực hiện được.