Sa sút trí tuệ không chỉ là căn bệnh gắn liền với tuổi già mà còn là nỗi lo sức khỏe toàn cầu. Ước tính đến năm 2050, thế giới sẽ có khoảng 139 triệu người mắc chứng bệnh này. Điểm đáng chú ý là, ngoài yếu tố tuổi tác và di truyền, chế độ ăn uống hằng ngày có ảnh hưởng lớn đến nguy cơ khởi phát và tiến triển của sa sút trí tuệ.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, một chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu thực phẩm có lợi cho não bộ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ suy giảm nhận thức. Việc xây dựng lối sống ăn uống lành mạnh ngay từ tuổi trung niên, thậm chí sớm hơn, chính là chìa khóa vàng để bảo vệ trí nhớ, duy trì sự minh mẫn và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi già gõ cửa.
Vì sao chế độ ăn ảnh hưởng đến não bộ?
Não bộ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ đến 20% năng lượng hằng ngày. Mọi sự thay đổi trong chế độ dinh dưỡng đều tác động trực tiếp đến khả năng dẫn truyền thần kinh, lưu thông máu và sự tồn tại của các tế bào não.
Chất béo tốt (Omega-3, Omega-9): Duy trì cấu trúc màng tế bào thần kinh, hỗ trợ dẫn truyền xung động thần kinh.
Chất chống oxy hóa (vitamin C, E, polyphenol, flavonoid): Ngăn ngừa stress oxy hóa – nguyên nhân gây lão hóa tế bào não.
Vitamin nhóm B (B6, B9, B12): Cần thiết cho quá trình sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và giảm nồng độ homocysteine (một yếu tố nguy cơ Alzheimer).
Đường huyết ổn định: Giúp não hoạt động hiệu quả, tránh tình trạng “sương mù não” (brain fog) khi đường huyết dao động mạnh.
Nếu chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất hoặc dư thừa thực phẩm có hại, não bộ dễ rơi vào trạng thái viêm mạn tính, mạch máu não bị tổn thương, từ đó làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và MIND – tấm lá chắn chống Alzheimer
Xuất phát từ thói quen ăn uống của người dân Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha, chế độ này nhấn mạnh:
Ăn nhiều: Rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu, các loại hạt.
Ăn vừa phải: Thịt gia cầm, sữa chua, phô mai.
Ăn ít: Thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt.
Nghiên cứu đăng trên Frontiers in Nutrition (2021) cho thấy, người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn 33% so với nhóm ăn uống không lành mạnh.
Chế độ ăn MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)
Được phát triển tại Đại học Rush (Mỹ), MIND kết hợp ưu điểm của chế độ Địa Trung Hải và DASH (chống tăng huyết áp). Điểm khác biệt là MIND tập trung nhiều hơn vào nhóm thực phẩm tốt cho não, bao gồm:
Rau lá xanh (ít nhất 6 bữa/tuần).
Các loại quả mọng (ít nhất 2 lần/tuần).
Cá (1 lần/tuần).
Các loại hạt (5 bữa/tuần).
Dầu thực vật, đặc biệt dầu ô liu, thay thế mỡ động vật.
Theo nghiên cứu trên Alzheimer’s & Dementia Journal (2015), những người tuân thủ chặt chẽ chế độ MIND giảm đến 53% nguy cơ mắc Alzheimer. Ngay cả khi chỉ tuân thủ ở mức trung bình, nguy cơ vẫn giảm 35%.
Thực phẩm vàng giúp não bộ khỏe mạnh
Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh giàu vitamin K, lutein, folate – giúp tăng khả năng ghi nhớ.
Quả mọng: Việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa anthocyanin, cải thiện kết nối thần kinh, bảo vệ não khỏi lão hóa.
Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi giàu DHA – axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc não.
Các loại hạt & đậu: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu lăng giàu vitamin E, magie – hỗ trợ chức năng nhận thức.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa giúp ổn định đường huyết, cung cấp năng lượng bền vững.
Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt lanh giàu axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm viêm mạch máu.
Trà xanh, ca cao nguyên chất: Chứa polyphenol, flavonoid cải thiện tuần hoàn máu não.
Thực phẩm cần hạn chế để bảo vệ trí nhớ
Đường tinh luyện: Tiêu thụ nhiều dẫn đến kháng insulin, làm tổn thương mạch máu não.
Thực phẩm chiên rán, fastfood: Chứa chất béo trans, gây viêm thần kinh, tăng nguy cơ Alzheimer.
Muối: Ăn quá mặn dễ gây tăng huyết áp, ảnh hưởng lưu lượng máu lên não.
Rượu bia: Lạm dụng gây teo não, tổn thương tế bào thần kinh, giảm trí nhớ.
Lời khuyên dinh dưỡng theo từng nhóm tuổi
Người trẻ (20–40 tuổi): Duy trì cân bằng, tăng cường omega-3, vitamin B để tạo nền tảng lâu dài.
Trung niên (40–60 tuổi): Kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng, ăn nhiều rau xanh và cá để bảo vệ tim mạch – yếu tố gắn liền với sức khỏe não.
Người cao tuổi (trên 60 tuổi): Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu dinh dưỡng; bổ sung thực phẩm chống oxy hóa, vitamin D, canxi, hạn chế thịt đỏ và đường.
Ăn uống kết hợp lối sống lành mạnh
Dù chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng, nhưng để phòng ngừa sa sút trí tuệ hiệu quả cần kết hợp nhiều yếu tố:
Vận động thường xuyên: Đi bộ, yoga, bơi lội giúp cải thiện lưu thông máu não.
Giữ não bộ hoạt động: Đọc sách, chơi cờ, học ngoại ngữ giúp kích thích thần kinh.
Ngủ đủ giấc: Từ 7–8 giờ/ngày, vì thiếu ngủ làm tích tụ protein beta-amyloid gây Alzheimer.
Quản lý stress: Thiền, hít thở sâu, giao lưu xã hội giúp giảm hormone cortisol gây hại cho não.
Sa sút trí tuệ không phải là điều tất yếu của tuổi già. Bằng việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh đặc biệt là theo mô hình Địa Trung Hải hoặc MIND – kết hợp với lối sống khoa học, mỗi người hoàn toàn có thể giảm đáng kể nguy cơ mất trí nhớ và bảo vệ sức khỏe não bộ.
