Số liệu từ Hiệp hội Loãng xương Quốc tế chỉ ra, người dân Trung Quốc tiêu thụ trung bình 338mg canxi mỗi ngày. Con số này chênh lệch quá xa so với mức khuyến nghị 800mg/ngày ở người trưởng thành. (Ảnh minh họa)
Từ thực tế ăn uống thiếu dưỡng chất, nhiều người nỗ lực bổ sung canxi bằng cách dùng nước hầm xương. Tuy nhiên, chuyên gia cho rằng cách này không hiệu quả.
Để đưa ra kết luận trên, giáo sư Jiang đến từ Khoa Dinh dưỡng, Đại học Tôn Trung Sơn, từng thực hiện nghiên cứu chuyên sâu. Khi phân tích, ông nhận thấy xương được ninh nhiều giờ bằng nước tinh khiết có hàm lượng canxi là 1,6mg/100ml. Con số này thậm chí thấp hơn hàm lượng canxi trung bình trong nước máy là 2,9mg/100ml. Đáng lưu ý, canxi trong nước hầm xương không chỉ ít mà còn rất khó hấp thu.
Để bổ sung canxi hiệu quả, chuyên gia khuyên bạn nên tận dụng những thực phẩm giàu canxi phổ biến dưới đây vào thực đơn.
Hải sản. Hải sản như tôm, cá nhỏ, sò... chứa lượng canxi ấn tượng. Quá trình phân tích, các nhà khoa học cho biết lượng canxi trong hải sản nhiều ít tùy từng loại, dao động từ 500-1200mg/100g hải sản. Điều tuyệt vời là canxi trong hải sản khá dễ hấp thụ. Bên cạnh đó, hải sản chứa lượng chất béo thấp song lượng protein, vitamin và khoáng chất lại dồi dào. Những chất này khi đi vào cơ thể giúp các cơ quan duy trì, tăng cường chức năng hoạt động.
Sản phẩm từ đậu nành. Đậu nành, thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, natto... rất giàu canxi. Ước tính, 100g đậu phụ có thể chứa tới 350mg canxi; Tempeh và natto được làm từ đậu nành lên men cũng cung cấp lượng canxi ấn tượng. Một khẩu phần tempeh 100g có thể cung cấp 11% RDI, trong khi natto cung cấp khoảng gấp đôi hàm lượng đó.
Không chỉ giàu canxi, đậu nành còn chứa nhiều protein thực vật. Nó còn là nguồn thực phẩm có giá bình dân, phù hợp với túi tiền của nhiều người
Quả hạch. Các loại quả hạch như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười... chứa lượng canxi được đánh giá cao. Không những vậy, những quả này còn có ưu điểm là thơm ngon, thích hợp làm đồ ăn vặt mà không lo béo.
Các sản phẩm từ sữa. Sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn bổ sung canxi dồi dào nhất, dễ hấp thu, ở dạng lỏng nên ai cũng có thể tiêu thụ đủ lượng.
Mỗi ngày, bạn nên thưởng thức 1 ly sữa để nạp canxi. Đồng thời, sữa và các sản phẩm từ sữa còn rất giàu protein, khoáng chất và các yếu tố vi lượng. Những chất này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
Rau lá xanh. So với nước hầm xương, nhiều loại rau lá xanh chứa lượng canxi cao hơn gấp chục lần. Trung bình, lượng canxi trong các loại rau lá xanh có thể đạt 100mg/100g.
Chuyên gia sức khỏe khuyên người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 500g rau lá xanh mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể. Khi chế biến, bạn nên chần rau với nước sôi ít nhất 3-5 giây để loại bỏ axit oxalic trong chúng, giúp quá trình hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
