Bắp cải. Ngoài bắp cải, cải thảo và củ cải rất giàu glucosinolate. Chất này phản ứng với myrosinase thành isothiocynates có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm rất tốt. Tuy vậy, glucosinolate, myrosinase và isothiocynates đều nhạy cảm với nhiệt, khiến lượng isothiocynates tạo thành giảm đi. (Ảnh: Sohu)
Bên cạnh đó, bắp cải rất giàu vitamin C. Dưỡng chất này cũng “sợ nóng”, chế biến bằng nhiệt sẽ làm hao hụt lượng dưỡng chất có lợi. Ảnh: Boldsky.
Để có lợi, các thực phẩm này nên ăn sống để giữ trọn dưỡng chất, tăng cường khả năng chống viêm. Thay vì xào, luộc hoặc nấu, bạn nên thái nhỏ để làm salad hoặc trộn ăn kèm dầu giấm giống như cách người Nhật thường làm. (Ảnh: Sohu)
Bắp cải tím. Có nhiều lý do nên ăn bắp cải tím sống hơn là nấu chín. Thứ nhất, loại rau này giàu anthocyanins. Ở mức nhiệt trên 60°C, khả năng ổn định của anthocyanins rất kém, dễ dàng bị phân hủy. (Ảnh: Sohu)
Thứ hai, anthocyanins nhanh chóng bị hòa tan trong nước khi chần, hấp hoặc xào. Ước tính, xào bắp cải tím trong 3 phút sẽ khiến lượng anthocyanins hao hụt tới 56,96%. Ảnh: Boldsky.
Thứ ba, bắp cải tím rất giàu glucosinolate giống như bắp cải, củ cải... thích hợp để ăn sống. Bên cạnh đó, bắp cải tím nấu chín sẽ chuyển sang màu xanh khi xử lý nhiệt, vừa kém thẩm mỹ vừa không ngon miệng. (Ảnh: Sohu)
Ớt chuông. Ớt chuông giàu vitamin C và luteolin (một loại flavonoid). Đây đều là những chất có khả năng chống oxy hóa, ngừa viêm hiệu quả. Điều bất lợi là chúng dễ dàng hao hụt khi tiếp xúc với nhiệt. (Ảnh: Sohu)
Nghiên cứu chỉ ra, lượng luteolin hao hụt tới 45% ở 90°C. Ở mức 110°C, lượng luteolin giảm tới 80%. Do đó, chuyên gia khuyên nên dùng thực phẩm này trực tiếp, tốt nhất không nên xử lý qua nhiệt. (Ảnh: Sohu)
Hành tây. Hành tây giàu quercetin - hợp chất flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Dù vậy, quercetin có khả năng chịu nhiệt kém, dễ hòa tan trong nước. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn sống. (Ảnh minh họa)
Đáng lưu ý, hành tây chứa nhiều lưu huỳnh, khiến chúng có vị cay nồng khó chịu. Bạn nên kết hợp trong các món salad, hương vị của các loại rau khác giúp giảm độ hăng sẽ khiến bạn dễ thưởng thức hơn. (Ảnh minh họa)
Cần tây. Cần tây giàu apigenin và luteolin dễ bị phân hủy khi đun nóng trong môi trường kiềm yếu (nước máy). Vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn sống cần tây để bảo toàn dưỡng chất, tận dụng tối đa khả năng chống viêm. (Ảnh: Sohu)
Lạc. Lạc sống không hấp dẫn song xét về khía cạnh lợi ích sức khỏe nó được đánh giá cao. Được biết, vỏ lạc chứa nhiều proanthocyanidins và resveratrol. Cả hai đều có tác dụng ngừa viêm song lại “sợ” nhiệt. Chế biến ở nhiệt độ cao, một phần resvertrol trong lạc sẽ chuyển thành dạng cis có hoạt tính thấp hơn. (Ảnh minh họa)
Vừng. Vừng giàu lignin có tác dụng chống viêm song dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao. Do đó, thay vì rang vừng, bạn nên dùng chúng rắc trực tiếp lên các món salad hoặc bánh mì sandwich. (Ảnh: Sohu)
Dầu hạt lanh, dầu tía tô. Cả hai loại dầu này đều giàu axit alpha-linolenic, dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao. Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng là sử dụng chúng trực tiếp trong các món salad nguội. (Ảnh minh họa)
