Khi ngủ, cơ thể tiết ra melatonin, loại hormon này chỉ được sản xuất ở tuyến tùng khi tối. Nồng độ melatonin tiết ra cao nhất vào khoảng hai giờ sáng đối với người trẻ tuổi và ba giờ sáng ở người lớn tuổi.
Khi mặt trời lặn, sự thiếu ánh sáng sẽ gây ra những tín hiệu thần kinh để kích thích tuyến tùng bắt đầu tiết ra melatonin. Tuy nhiên, quá trình này có thể chịu tác động tiêu cực bởi ánh sáng ngay cả khi bạn không mở mắt.
Đối với cơ thể, melatonin có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, đảm bảo chức năng hoạt động của hệ thống miễn dịch, giúp cân bằng các hormon khác và chống ung thư. Chính vì vậy, việc thiết kế phòng để có giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng.
Thiết kế phòng ngủ tối. Ngay cả những tia sáng yếu ớt cũng có thể mang lại tác động tiêu cực đến quá trình sản sinh. Chính vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng đèn ngủ. Trường hợp tỉnh giấc giữa đêm, nếu vẫn có thể di chuyển an toàn vào nhà vệ sinh thì nên cố gắng không bật đèn có ánh sáng chói.
Bên cạnh đó, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên sử dụng rèm cửa để che bớt ánh sáng từ bên ngoài hắt vào.
Giữ nhiệt độ phòng hợp lý. Việc nghỉ ngơi trong một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều không tốt. Cụ thể, nó khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng, ngủ mơ màng. Việc này ảnh hưởng không tốt đến quá trình sản sinh melatonin. Các chuyên gia sức khỏe khuyên nên giữ nhiệt độ phòng ở mức dưới 70 độ F (tương đương khoảng 21 độ C) là hợp lý.
Di chuyển đồng hồ báo thức xa vị trí giường ngủ. Nếu bắt buộc phải dùng đồng hồ báo thức, điện thoại để dậy sớm ngày hôm sau, bạn nên đặt chúng cách xa giường ngủ. Các nhà khoa học cảnh báo nên đặt đồng hồ cách giường ngủ tối thiểu là 3feet (khoảng 1m). Việc này giúp bạn không bị làm phiền bởi những tiếng tích tắc từ đồng hồ phát ra, không nhìn chằm chằm vào điện thoại làm tăng cảm giác lo lắng khiến giấc ngủ gián đoạn.
Tránh dùng âm đồng hồ báo thức chói tai. Việc bị đánh thức đột ngột khiến cơ thể cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi. Để đảm bảo một giấc ngủ ngon, có sự khởi đầu hoàn hảo, bạn nên để âm báo thức tăng dần về cường độ.
Hạn chế cho vật nuôi vào phòng ngủ. Những hoạt động, âm thanh như tiếng kêu, thở khò khè phát ra từ vật nuôi ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Dù yêu động vật, bạn vẫn nên thiết kế không gian riêng cho mình. Thay vì ôm một chú mèo đi vào giấc ngủ, bạn nên lựa chọn một chú gấu bông mềm mại, dễ thương.
Hạn chế đặt ti vi trong phòng ngủ. Nhiều người có thói quen theo dõi thông tin được phát sóng trên truyền hình, dần dần đi vào giấc ngủ. Điều này hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe bởi ánh sáng, âm thanh phát ra từ thiết bị này. Hơn nữa, bạn có thể giật mình, tỉnh giấc giữa đêm để tắt ti vi.
Ngoài việc bố trí phòng ngủ phù hợp, việc chuẩn bị trước khi nghỉ ngơi cũng vô cùng quan trọng. Chẳng hạn, không nên dùng đồ uống có tính kích thích tối thiểu trước khi ngủ hai tiếng; thư giãn bằng cách tắm bằng nước nóng trước khi nghỉ ngơi…
