Một số phương pháp nấu ăn làm thay đổi (giảm hoặc làm mất) các thành phần dinh dưỡng của rau. Dưới đây là những ưu và nhược điểm của các cách nấu ăn phổ biến nhất.
Luộc
Đây là phương pháp nấu ăn phổ biến được nhiều bà nội trợ lựa chọn. Nó có thể làm mất nhiều chất trong thực phẩm, tuy nhiên, cũng loại bỏ được nhiều chất độc hại.
 |
Luộc là cách tốt nhất để giảm lượng goitrogen trong rau họ cải như bông cải xanh và cải xoăn. Goitrogens là một nhóm các hóa chất có thể làm rối loạn tuyến giáp hoặc khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Tương tự, luộc cũng có hiệu quả nhất trong việc giảm oxalat, một chất có thể gây nên bệnh sỏi thận.
Mặt khác, với một số loại thực phẩm, luộc thậm chí có thể làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy nồng độ chất chống oxi hóa của cà rốt được tăng cao sau khi được đun sôi với nước. Vitamin A trong cà rốt cũng được giữ lại nhiều hơn khi luộc so với chiên, lên men hoặc phơi khô.
Mặc dù một số chất dinh dưỡng được giữ lại nhưng khoảng 15-20% khoáng chất lại mất đi do nhiệt độ nấu cao và môi trường nước. Vì vậy, hãy nấu súp và các món hầm để có thể tận dụng lượng vitamin đã bị hòa tan trong nước.
Chiên, xào
Chiên là cách nấu tốt nhất để rau có thêm chất béo, từ đó giúp các vitamin và khoáng chất được hấp thụ dễ dàng hơn vào cơ thể.
Khi chiên cũng không có bất kỳ lượng nước nào thoát ra. Không chỉ vậy, khi chiên trong một thời gian ngắn như vậy, vitamin cũng sẽ được giữ lại khá nhiều. Ví dụ đối với khoai tây, hầu như lượng vitamin C không bị hao hụt trong quá trình chiên rán. Không chỉ vậy, hàm lượng chất xơ còn tăng nhờ vào việc sản xuất tinh bột kháng.
 |
Một nhược điểm lớn của phương pháp nấu ăn này là loại dầu ăn không lành mạnh biến thực phẩm tốt thành thực phẩm chứa chất béo xấu. Vì thế khi nấu nướng không nên dùng dầu đã tái sử dụng nhiều lần.
Nướng
Nướng không thêm bất kỳ lượng nước nào nên sẽ giữ được tối đa hàm lượng chất dinh dưỡng của rau. Nướng là một cách bảo tồn hữu hiệu các loại vitamin B trong rau củ.
Mặc dù vậy, một số vitamin sẽ không tránh khỏi bị phá hủy trong quá trình này nên cần cố gắng kiểm soát nhiệt độ và thời gian khi chế biến.
Nấu chậm với nhiệt độ thấp
Nấu chậm là phương pháp sử dụng nhiệt độ thấp so với chiên hoặc luộc chín. Chưa có nhiều nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng của rau khi được nấu chậm, nhưng khi được chế biến với nhiệt độ thấp, tất nhiên, các chất dinh dưỡng cũng ít mất đi hơn. Tuy nhiên, cũng như luộc, phương pháp nấu chậm có thể làm mất đi một số khoáng chất từ thực phẩm nếu bạn không ăn nước.
Hấp
Khi hấp, rau củ, vitamin sẽ không bị tan vào nước. Nhiệt độ khi hấp cũng thấp hơn nhiệt độ nước khi luộc nên sự phá hủy dinh dưỡng cũng được hạn chế.
Tuy nhiên, vì món hấp thường không được chế biến cùng chất béo nên một số vitamin và khoáng chất sẽ khó được cơ thể tổng hợp hơn. Thế nên, giải pháp trong tình huống này là hãy cho thêm dầu ô liu hoặc dầu dừa vào để tăng cường sự hấp thu chất dinh dưỡng.
Nấu bằng lò vi sóng
Phương pháp này giúp thời gian nấu ngắn hơn và sử dụng ít nước hơn so với nhiều phương pháp khác nên có thể tối đa hóa hàm lượng dinh dưỡng.
 |
Một nghiên cứu cho thấy, ớt chuông dùng lò vi sóng không làm giảm lượng vitamin trong khi phương pháp nấu, luộc thì ngược lại. Một nghiên cứu khác với củ cải trắng cũng khẳng định nấu bằng lò vi sóng giữ lại nhiều vitamin C và B hơn so với luộc.
Một nhược điểm của các nấu bằng lò vi sóng là thức ăn chín không đều và đôi khi nó khiến rau của bạn khô, dai, hoặc giữ nước.
Lên men
Ưu điểm lớn nhất đối với quá trình lên men là thực phẩm sẽ có thêm vi khuẩn probiotic. Những loại thực phẩm lên men như kim chi hoặc dưa cải bắp nếu ăn vừa phải sẽ tốt cho hệ đường ruột.
