Ớt đỏ. Một quả ớt có lượng vitamin C gấp 2 lần trong một quả cam. Song loại vitamin này lại không ổn định nhiệt, do vậy nấu chín sẽ bị giảm mạnh chất dinh dưỡng. Cách chế biến rau củ này tốt nhất là... không chế biến. Bạn nên ăn ớt sống để tận dụng tối đa hợp chất có lợi trong nó.
Rau bina tốt nhất nên ăn sống. Đây là loại rau giàu kali, giúp giữ huyết áp của chúng ta ổn định và nó cũng giàu chất vitamin A và C rất cần cho hệ thống miễn dịch. Màu xanh của rau bina cung cấp canxi, magie và mangan để giữ xương chắc khỏe.
Để bảo toàn những chất trên, bạn hãy chế biến sống món rau này như món salad, thêm vào vài lát khoai tây chiên và một ít dầu hạt cải để hấp thu tốt nhất các carotenoid và lutein.
Cà chua tốt nhất khi nấu chín. Lycopene, sắc tố mang lại màu đỏ cho cà chua, được cho là cung cấp bảo vệ một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim.
Khi nấu chín hoặc đóng hộp, cà chua thực sự là nguồn lycopene rất tốt do quá trình đóng hộp sẽ giúp phá vỡ một số thành tế bào cảm ứng, giải phóng lycopene làm cho nó dễ dàng hấp thụ hơn.
Bông cải xanh. Thường được ca ngợi là siêu thực phẩm, bông cải xanh chứa nguồn sulforaphane mạnh, tốt cho bệnh nhân ung thư. Nghiên cứu còn cho thấy, những chất này không chỉ giết chết các tế bào tiền ung thư và ngăn ngừa chúng phát triển mà còn làm giảm nguy cơ loét dạ dày, ung thư dạ dày.
Bông cải xanh nấu chưa chín tới có nhiều chất này hơn nó được nấu chín nục, bởi vì những enzym qua nhiệt độ sẽ bốc đi theo hơi nước.
Cà rốt ăn nấu tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy, khi cà rốt nấu chín hàm lượng beta carotene sẽ bị mất đi. Chất này là một carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, cần thiết cho nhiều chức năng hoạt động của cơ thể bao gồm sự trao đổi chất đến mắt, da và khả năng miễn dịch.
Cải bắp. Không chỉ có vitamin C mà cải bắp còn có sắc tố beta carotene. Thường xuyên ăn cải bắp sẽ giảm được nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi. Ăn trung bình 95gr cải bắp là tốt nhất. Chuyên gia khuyên bạn nên nấu chín cải bắp để tận dụng được hợp chất isothiocyanates và lưu huỳnh bổ ích trong việc phòng chống ung thư hiệu quả.
Cải xoăn. Sẽ tốt hơn nếu như bạn nấu vừa chín tới. Tất cả những loại rau như bông cải xanh, súp lơ và cảu bắp đều chứa glucosinolates chống ung thư tiềm năng, nhất là ung thư tiền liệt. Loại rau này đặc biệt có hiệu quả khi được hấp trong khoảng 5 phút.
Một chế độ ăn uống cân bằng cả chín và sống sẽ cung cấp được dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu như màu dần mất đi khi nấu, có nghĩa là chất dinh dưỡng và phytochemical đang bị hủy diệt. Vì vậy, nếu như bạn không thể ăn sống được bất kỳ loại rau nào, hãy đun sôi chỉ trong vòng 4-5 phút để giữ được màu sắc và vitamin cần thiết.
