Tư thế plank 1: Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai. Bước 2: Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì trên cao độ vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp. Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Ảnh: http://lifestyle.cfyc.com.vn/
Động tác 2. Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai. Bước 2: Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Phần hông duy trì trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp. Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Ảnh: http://lifestyle.cfyc.com.vn/
Động tác 3: Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm tạo thành một góc vuông góc với vai. Bước 2: Lần lượt di chuyển tay phải và chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Chân trái đạp ra sau và tay phải thẳng ra trước. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây. Bước 3: Nhẹ nhàng rút tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với tay phải và chân trái cũng trong vòng 10 giây. Ảnh: http://lifestyle.cfyc.com.vn/
Động tác 4: Plank xoay người. Nằm sấp trên thảm tập, hai cẳng tay gập lại trước ngực, song song với với mặt đầu thảm. Ấn xuống trong tư thế Plank cẳng tay, căng cơ bụng và đầu thẳng hàng với xương cột sống. B – Chuyển trọng lượng cơ thể sang cẳng tay trái và kéo cùi chỏ phải ngược lên trên về phía sau, mở tư thế Plank một bên với hai chân chéo. C – Nhanh chóng quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại cho lần lặp tiếp theo. Hoàn thành 10-12 lần, liên tục thay đổi bên. Ảnh: khoedep.vn
Động tác 5: Tạo dáng bài tập Plank cho nữ một bên với cẳng tay trên thảm và cùi chỏ dưới vai. B – Có kiểm soát, hạ hông phải xuống thảm, cách mặt sàn vài centimet. Sau đó đẩy ngược lên lại vị trí ban đầu và lặp lại, thực hiện 12-15 lần lặp trước khi đổi bên. Ảnh: khoedep.vn
Động tác 6: Plank ngược. Bài này nâng cao hơn bài Plank cao phía trên. Bây giờ chúng ta sẽ ngồi trên sàn, chân mở rộng hướng mặt lên trần, dùng gót chân và bàn tay (các ngón tay xoay về hướng chân) làm trụ như tư thế Plank cao. Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây. Chú ý là cố gắng giữ lưng thẳng nhé. Ảnh: thehinhnam.com
