Việc ăn bao nhiêu vẫn không thấy tăng ký, hay có tăng thì cũng lại nhanh chóng sụt xuống khiến nhiều người cảm thấy nản lòng. Tuy nhiên, điều quan trọng không phải là tăng cân bằng mọi giá, mà là tăng cân một cách lành mạnh và bền vững. Vậy làm sao để cơ thể vừa đầy đặn, khỏe mạnh mà vẫn giữ được thể trạng tốt? Dưới đây là những bí quyết thiết thực giúp người gầy cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
 |
| Hình minh hoạ/ Nguồn: Internet |
Hiểu đúng về tăng cân lành mạnh
Trước hết, cần phải hiểu rằng tăng cân không chỉ đơn thuần là “ăn thật nhiều cho béo lên”. Việc tăng cân thiếu kiểm soát có thể dẫn đến tích mỡ ở những vùng nguy hiểm như bụng, gan, nội tạng, dễ gây ra các bệnh lý về tim mạch, huyết áp, tiểu đường… Ngược lại, tăng cân lành mạnh là sự kết hợp hài hòa giữa việc tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện mật độ xương, ổn định nội tiết tố và tăng năng lượng cho cơ thể. Tăng cân lành mạnh nghĩa là bạn không chỉ “nặng hơn” mà còn khỏe hơn, dẻo dai hơn và tràn đầy sức sống hơn.
Ăn nhiều nhưng phải ăn đúng cách
Nguyên tắc đầu tiên để tăng cân là: lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu hao. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn ăn thoải mái những món ăn nhanh, chiên rán, đường ngọt… Điều này chỉ khiến cơ thể bạn “phát phì” chứ không hề “khỏe mạnh”. Thay vào đó, hãy bổ sung năng lượng từ những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo lành mạnh:
Tinh bột phức hợp: Cơm gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám giúp cung cấp năng lượng lâu dài, không gây tăng đường huyết đột ngột.
Chất đạm (protein): Thịt gà, bò, cá, trứng, đậu phụ, sữa là nguồn cung cấp protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu cá, bơ, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân…) vừa tăng calo vừa tốt cho tim mạch.
Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp tiêu hóa tốt và tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Hãy cố gắng ăn đủ 5–6 bữa mỗi ngày, trong đó có 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ. Mỗi bữa ăn không cần quá nhiều, nhưng nên cân bằng đầy đủ các nhóm chất.
Thức uống hỗ trợ tăng cân
Bên cạnh việc ăn, hãy tận dụng những loại thức uống bổ dưỡng có khả năng cung cấp năng lượng cao như:
Sinh tố trái cây + sữa + bơ đậu phộng: Giàu calo, dễ tiêu hóa, lại ngon miệng.
Sữa nguyên kem hoặc sữa tăng cân: Nhiều năng lượng, protein và chất béo lành mạnh.
Nước ép hoa quả tươi (không đường): Giúp cơ thể hấp thu vitamin và khoáng chất dễ dàng hơn.
Tránh xa các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực, hay cà phê nhiều đường vì chúng có thể gây tích mỡ và không mang lại lợi ích dinh dưỡng lâu dài.
Tập luyện để tăng cơ không phải tăng mỡ
Một sai lầm phổ biến của người muốn tăng cân là không chú trọng đến vận động. Trên thực tế, việc tập luyện thể dục, đặc biệt là các bài tập sức mạnh, sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh bằng cách phát triển khối lượng cơ bắp thay vì tích trữ mỡ.
Các bài tập phù hợp gồm có:
Tập tạ (gym): Tăng khối lượng cơ ở tay, vai, chân, lưng…
Squat, hít đất, plank: Những bài tập đơn giản tại nhà giúp rèn sức bền và cơ săn chắc.
Yoga hoặc pilates: Hỗ trợ tiêu hóa, thư giãn tinh thần và tăng cường trao đổi chất.
Tập luyện đều đặn 3–4 lần/tuần sẽ giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng cân đối, và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.
Ngủ đủ giấc
Bạn có biết rằng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng? Cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp chủ yếu khi bạn ngủ. Vì thế, nếu bạn thường xuyên ngủ ít, ngủ không sâu, hormone tăng trưởng sẽ suy giảm, dẫn đến việc ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân.
Hãy cố gắng:
Ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm.
Tránh thức khuya, ăn đêm sát giờ ngủ.
Tạo không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ, thoải mái.
Một giấc ngủ chất lượng cũng giúp bạn giảm stress, nguyên nhân âm thầm khiến người gầy càng thêm khó tăng cân.
Theo dõi sự tiến bộ và điều chỉnh kịp thời
Việc tăng cân không thể đạt được trong ngày một ngày hai. Do đó, bạn cần theo dõi quá trình của mình một cách đều đặn:
Cân trọng lượng cơ thể 1–2 lần/tuần.
Ghi chú lại khẩu phần ăn, lượng calo nạp vào và cảm giác cơ thể sau mỗi tuần.
Nếu sau 2–3 tuần vẫn không có tiến triển, hãy điều chỉnh lại lượng ăn, giờ giấc sinh hoạt, hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.
Giữ tinh thần lạc quan
Tâm lý đóng vai trò quan trọng không kém dinh dưỡng hay tập luyện. Người gầy thường dễ bị áp lực, căng thẳng vì chuyện cân nặng. Tuy nhiên, điều này lại càng khiến cơ thể mệt mỏi và khó hấp thụ.
Hãy kiên trì, giữ tinh thần thoải mái, đừng so sánh mình với người khác. Mỗi cơ địa có tốc độ thay đổi khác nhau. Điều quan trọng là bạn đang nỗ lực từng ngày để khỏe mạnh và yêu thương chính cơ thể của mình.
