Trong quá trình ăn kiêng hoặc giảm cân, rau củ luôn được ưu ái vì ít calo, nhiều chất xơ và vitamin. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng không phải loại rau nào cũng “an toàn” cho vóc dáng.
Trên thực tế, một số loại rau củ có hàm lượng carbohydrate gần như tương đương với các thực phẩm chính, nếu ăn quá mức ngược lại có thể dẫn đến tăng cân, những loại rau này được phân loại là “rau giàu tinh bột”.
Đặc điểm của rau củ giàu tinh bột là tỷ lệ carbohydrate tương đương hoặc thậm chí cao hơn thực phẩm chính, chúng có hàm lượng tinh bột cao, mật độ năng lượng và chỉ số đường huyết (GI) cũng cao hơn các loại rau lá xanh thông thường.
Không phải loại rau củ nào cũng “an toàn” cho vóc dáng. (Ảnh minh hoạ).
Ví dụ, rau củ thông thường có hàm lượng carbohydrate mỗi 100g thường dưới 7g. Trong khi đó, rau củ giàu tinh bột có thể đạt từ 15–25g trên mỗi 100g. Điển hình, 100g khoai tây chứa khoảng khoảng 80 kcal, tương đương khoảng 70g cơm trắng (tức nửa bát cơm). Hoặc 100g củ sen khoảng 54 kcal, tương đương khoảng 50g cơm trắng.
Do đó, để đảm bảo quy trình giảm cân an toàn, hiệu quả, việc nắm rõ và cân nhắc thêm hay bớt các loại rau củ giàu tinh bột vào bữa ăn là điều cần thiết.
3 loại “rau” ẩn chứa bẫy tinh bột
1. Nhóm rau củ - rễ
Đây là nhóm rau củ phổ biến, thường xuyên xuất hiện trong bữa ăn gia đình. Tuy nhiên, chúng lại chứa lượng tinh bột rất cao:
- Khoai tây: 100g chứa khoảng 18g carbohydrate, chỉ số đường huyết (GI) ở mức 62. Nếu chế biến thành khoai nghiền (mashed potatoes), GI có thể tăng vọt lên tới 87, khiến đường huyết tăng nhanh chóng sau khi ăn.
- Khoai mỡ: 100g khoai mỡ chứa 15g carbohydrate. Dù là nguồn chất xơ dồi dào, khoai mỡ vẫn góp phần đáng kể vào tổng lượng tinh bột trong bữa ăn, nếu không tính toán kỹ rất dễ vượt ngưỡng calo.
- Củ sen: có vị ngọt thanh và độ giòn tự nhiên nên thường bị nhầm là rau “nhẹ”. Thực chất, nó chứa khá nhiều tinh bột. Theo đó, 100g chứa 12g carbohydrate.
- Củ ấu tươi: 100g chứa 21g carbohydrate. Củ ấu thường được nấu chè hoặc luộc ăn chơi, nhưng nếu ăn nhiều mà không giảm tinh bột từ cơm hoặc bún thì rất dễ tích lũy năng lượng dư thừa.
Khoai mỡ ngon nhưng chứa nhiều tinh bột, người đang giảm cân nên cân nhắc trước khi ăn. (Ảnh minh hoạ).
2. Nhóm đậu và hạt
Đậu thường được xếp vào nhóm giàu đạm, nhưng một số loại đậu tươi lại có lượng tinh bột không kém cơm trắng.
- Đậu Hà Lan tươi: 100g chứa khoảng 21g carbohydrate, tương đương với lượng tinh bột trong một bát cơm nhỏ.
- Đậu tằm: 100g chứa 20g carbohydrate, đây là loại đậu to, vị bùi, được dùng trong nhiều món hầm hoặc nấu cháo.
- Đậu nành non: 100g chứa 11g carbohydrate. Nếu ăn vặt nhiều hoặc kết hợp cùng cơm, dễ khiến tổng lượng carb trong ngày tăng cao.
- Củ năng: 100g chứa 15g carbohydrate, thường được dùng làm chè, bánh củ năng hoặc ăn sống. Do ngọt mát, củ năng thường bị lầm tưởng là rau củ "ít tinh bột", nhưng thực chất lại là một nguồn carb đáng kể.
3. Củ dền
Củ dền thường được xem là rau “siêu thực phẩm”, nhưng lại chứa đến 24g tinh bột/100g, với chỉ số GI là 64 – ở mức trung bình cao. Ăn nhiều có thể khiến đường huyết tăng vọt, không phù hợp với người tiểu đường hoặc đang ăn kiêng.
Không chỉ nhiều tinh bột mà chỉ số GI của rau dền cũng ở mức trung bình cao. (Ảnh minh hoạ).
Tác động tiêu cực của tinh bột đến sức khỏe
Không riêng gì với những người mắc bệnh tiểu đường hay đang giảm cân, những người khỏe mạnh ăn nhiều tinh bột vượt mức cũng có thể đối mặt với nhiều vấn đề sức khoẻ.
1. Tăng cân ngoài ý muốn
Khi xem rau giàu tinh bột như rau thông thường và ăn thoải mái, bạn dễ nạp thêm carbohydrate mà không giảm thực phẩm chính, từ đó tổng calo vượt mức cần thiết và gây tăng cân.
2. Gây biến động đường huyết
Rau giàu tinh bột dễ bị tiêu hóa và hấp thụ trong cơ thể, khiến đường huyết tăng nhanh, kích thích tuyến tụy tiết ra nhiều insulin, từ đó đẩy nhanh tích mỡ, sau đó đường huyết lại tụt nhanh, gây cảm giác đói, tạo thành vòng lặp xấu: đói – ăn – tích mỡ.
3. Gây mất cân bằng dinh dưỡng
Phụ thuộc vào rau giàu tinh bột mà quên bổ sung rau xanh, trái cây, đạm chất lượng sẽ khiến bạn thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ, dẫn đến suy giảm miễn dịch, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa.
Ăn quá nhiều tinh bột có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ. (Ảnh minh hoạ).
Mỗi ngày nên hấp thu bao nhiêu carbohydrate?
Theo thông tin từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) khuyến nghị, người khỏe mạnh nên hấp thu 55–75% tổng năng lượng hàng ngày từ carbohydrate.
Ví dụ, nếu mỗi ngày cần 2000 kcal, bạn nên hấp thu 275–375g carbohydrate, ưu tiên từ nguồn carb “tốt” như: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ tươi, ít tinh bột, trái cây, các loại đậu (ăn điều độ). Ngược lại, carb tinh luyện và đường bổ sung từ nước ngọt, bánh kẹo chỉ mang lại “calo rỗng”, dễ gây tăng cân và các bệnh chuyển hóa.