Bữa sáng hoàn hảo: 4-6 lòng trắng trứng, 2 quả trứng nguyên quả, 1 phần ngũ cốc, 1 quả chuối. Thực đơn tăng cơ bắp này cho bạn 525 calo, 38g protein, 59g tinh bột và 15 g chất béo. Trứng cho bạn một loại protein dễ tiêu hóa để kích thích cơ phát triển. Ngũ cốc béo cung cấp tinh bột phức hợp giàu năng lượng. Còn chuối có chứa cả fructose và kali, hỗ trợ hình thành glycogen trong gan và cơ để giảm thiểu mất cơ trong cơ thể.
Bữa trưa hoàn hảo: 170-250g thịt bò nạc xay, 2 chén mì pasta (nui), 3/4 chén bông cải xanh. Thực đơn phát triển cơ bắp này cung cấp 700 calo, 60g protein, 83g tinh bột và 13g chất béo. Để tạo cơ thì không gì bằng thịt bò vì có chứa creatin, đủ loại axit amino cần thiết cũng như đủ loại vitamin. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều sắt để cơ thể có thể sản sinh năng lượng. Nui cung cấp tinh bột, còn bông cải xanh sản sinh ra những hợp chất kiểm soát mỡ.
Bữa tối hoàn hảo: 180-250g ức gà, 1 củ khoai lang, 1 chén đậu hà lan, ngô hạt và cà rốt. Sự kết hợp giữa protein từ thịt nạc và tinh bột trong thực đơn này làm tăng lượng insulin trong máu, tạo ra một môi trường hormone lý tưởng để cơ bắp phát triển. Khoai lang tiêu hóa rất chậm nên giữ cho môi trường hormone này ổn định. Còn chất đạm từ thịt ức gà sẽ khiến cơ thể không bị thừa mỡ. Bữa ăn này cung cấp 603 calo, 69g protein, 61g tinh bột và 7g chất béo.
Bữa ăn hoàn hảo trước khi tập luyện: 1 chén phô mai ít béo, 4 lát bánh mì nướng và 2 thìa mứt quết bánh mì. Khi ăn vào, chất đạm trong phô mai sẽ ngấm vào máu đúng lúc tập luyện khiến bạn không bị mất cơ. Mứt bánh mì cũng có chứa đường nên làm tăng lượng insulin để không bị mất cơ. Bánh mì tiêu hóa chậm nên ngăn không cho đường huyết giảm như khi chỉ ăn đồ ngọt.
Bữa ăn hoàn hảo sau khi tập luyện: 1 cốc bột đạm whey, 1 chén cơm và 4 thìa nho khô. Sau khi luyện tập là thời gian cơ bắp hồi phục và phát triển nên cần những loại protein và tinh bột tiêu hóa nhanh. Đạm whey cung cấp nhiều axit amino, còn cơm và nho khô cung cấp tinh bột làm tăng lượng insulin để sửa chữa cơ bắp.
Bữa ăn nhẹ vào bất kỳ lúc nào: Bánh mì sandwich thịt gà gồm 2 lát bánh mì nguyên hạt, 2-3 lát phô mai không béo, 3-4 lát ức gà, mù tạt và mayonnaise không béo. Bữa ăn này vừa tiện lợi lại vừa cần thiết. Sự kết hợp cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo trong chiếc bánh mì sandwich này là bữa ăn lý tưởng để xây dựng cơ bắp. (Nguồn ảnh:M&F)
