Đọc kỹ nhãn thực phẩm
Một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát lượng đường tiêu thụ là đọc kỹ thành phần trên nhãn thực phẩm. Đường có thể ẩn dưới nhiều tên gọi khác nhau như sucrose, glucose, fructose, corn syrup (si-rô bắp), maltose, dextrose và nhiều tên gọi khác. Hãy ưu tiên lựa chọn những sản phẩm không chứa đường bổ sung hoặc có lượng đường thấp.
Hạn chế đồ uống có đường
Nước ngọt, nước tăng lực, trà sữa, cà phê pha sẵn và nước trái cây đóng hộp là những nguồn cung cấp đường lớn nhất trong chế độ ăn hiện đại. Thay vì các loại đồ uống này, hãy uống nước lọc, trà thảo mộc, nước chanh không đường hoặc các loại nước ép tươi nguyên chất tự làm, không thêm đường.
Giảm dần độ ngọt khi chế biến món ăn
Thay vì loại bỏ hoàn toàn đường đột ngột, bạn có thể giảm dần lượng đường trong công thức nấu ăn và thức uống như trà, cà phê, món tráng miệng. Vị giác sẽ dần thích nghi với mức độ ngọt nhẹ hơn, từ đó giúp bạn dễ dàng từ bỏ thói quen ăn ngọt.
Thay thế đường bằng các nguyên liệu tự nhiên
Có thể sử dụng các nguyên liệu tự nhiên như trái cây tươi hoặc khô (chà là, nho khô, chuối) để tạo vị ngọt cho món ăn thay vì đường tinh luyện. Một số chất tạo ngọt tự nhiên như stevia hoặc erythritol cũng là lựa chọn thay thế lành mạnh và ít calo hơn.
Ăn nhiều thực phẩm tươi, chưa qua chế biến
Chế độ ăn giàu rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và thực phẩm chưa qua chế biến sẽ giúp bạn hạn chế được lượng đường ẩn trong thực phẩm đóng gói. Đồng thời, những thực phẩm này còn cung cấp nhiều chất xơ và dinh dưỡng, giúp duy trì cảm giác no lâu và ổn định đường huyết.
Kiểm soát thói quen ăn vặt
Bánh kẹo, socola, kem và các loại snack ngọt là nguồn đường lớn. Hãy hạn chế tiêu thụ các món này bằng cách chuẩn bị các món ăn vặt lành mạnh hơn như trái cây tươi, sữa chua không đường, hạt khô hoặc ngũ cốc nguyên cám.
Tăng cường nhận thức và giáo dục dinh dưỡng
Việc hiểu rõ tác hại của đường đối với sức khỏe là nền tảng giúp bạn có động lực để thay đổi. Hãy thường xuyên cập nhật kiến thức về dinh dưỡng, tham khảo ý kiến của chuyên gia nếu cần thiết và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho cả gia đình.
