Bữa sáng vốn được xem là “bữa ăn vàng” để cung cấp năng lượng cho cả ngày dài, nhưng nếu ăn không đúng cách, nó có thể trở thành thủ phạm âm thầm gây tăng cân, rối loạn chuyển hóa và thậm chí là tiểu đường tuýp 2, căn bệnh đang ngày càng gia tăng ở cả người trẻ tuổi.
 |
| Ảnh minh họa/ Nguồn Internet |
Tại sao bữa sáng lại quan trọng đến vậy?
Sau một giấc ngủ kéo dài từ 6–8 tiếng, cơ thể bước vào trạng thái thiếu hụt năng lượng. Ăn sáng đúng cách sẽ giúp: Ổn định đường huyết sau một đêm dài; Tăng khả năng tập trung, ghi nhớ và hiệu suất làm việc, học tập; Kích hoạt hệ tiêu hóa, giúp hấp thu tốt hơn các bữa sau; Cân bằng hormone, đặc biệt là insulin và cortisol.
Nếu bỏ qua bữa sáng hoặc ăn không đúng cách, cơ thể sẽ phải tự “xoay sở” bằng cách tăng tiết cortisol - một loại hormone căng thẳng dẫn đến tình trạng tăng đường huyết và tích trữ mỡ thừa, lâu dài dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Những sai lầm phổ biến trong ăn sáng khiến bạn dễ tăng cân và mắc tiểu đường
Bỏ bữa sáng hoặc ăn quá muộn
Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân nhanh hơn, nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại. Khi nhịn ăn sáng: Cơ thể bị đói kéo dài, dễ dẫn đến ăn quá nhiều vào buổi trưa và tối; Quá trình trao đổi chất chậm lại, dẫn đến tăng tích mỡ nội tạng; Ảnh hưởng đến hoạt động của insulin, khiến đường huyết biến động thất thường.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn 21% so với những người ăn sáng đều đặn.
Ăn sáng với thực phẩm nhiều đường, tinh bột tinh luyện
Các món ăn sáng “quen thuộc” như bánh mì trắng, xôi, bánh ngọt, trà sữa, ngũ cốc đóng gói, sữa đặc… có thể khiến đường huyết tăng vọt chỉ sau 30 phút, nhưng lại tụt xuống nhanh chóng sau đó, gây cảm giác đói, mệt mỏi và thèm ăn liên tục.
Đây là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng ăn sáng xong vẫn đói, khiến bạn ăn vặt, uống cà phê ngọt hoặc nạp thêm năng lượng thừa trong suốt buổi sáng.
Thiếu hụt protein và chất xơ
Một bữa sáng lý tưởng cần đầy đủ cả 3 nhóm dinh dưỡng chính: Protein, chất béo lành mạnh, tinh bột phức hợp, kèm theo vitamin và chất xơ từ rau củ, trái cây.
Uống trà sữa, cà phê sữa khi chưa ăn gì
Nhiều người có thói quen uống cà phê pha sữa, trà sữa hoặc nước ép ngọt ngay khi vừa thức dậy mà không ăn gì. Điều này khiến đường huyết tăng đột ngột, do không có lớp đệm nào trong dạ dày để làm chậm quá trình hấp thu glucose.
Đặc biệt, các loại thức uống có đường khi uống lúc bụng đói làm tăng sản sinh insulin một cách đột biến, lâu ngày khiến tuyến tụy suy yếu, tăng nguy cơ tiểu đường.
Ăn sáng đúng cách để phòng ngừa bệnh tật và kiểm soát cân nặng
Ưu tiên protein, chất béo tốt và chất xơ
Một số gợi ý bữa sáng lý tưởng:
Cháo yến mạch nấu với sữa không đường, ăn kèm hạt chia và trái cây tươi.
Trứng luộc hoặc trứng ốp la ăn kèm bánh mì nguyên cám và salad rau xanh.
Sữa chua Hy Lạp không đường trộn cùng hạt hạnh nhân, óc chó và quả mọng.
Sinh tố rau củ (bơ – chuối – cải bó xôi) pha cùng hạt lanh hoặc bột protein thực vật.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Tránh sử dụng xúc xích, thịt nguội, bánh quy, bánh mì trắng, mì ăn liền, trà sữa, nước ngọt… vì đây là nhóm thực phẩm gây tăng nhanh chỉ số đường huyết (GI) và có nguy cơ cao gây béo phì, tiểu đường.
Duy trì thời gian ăn sáng hợp lý
Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trong vòng 60–90 phút sau khi thức dậy. Điều này giúp cơ thể bắt đầu một chu kỳ trao đổi chất ổn định và hiệu quả hơn.
