Giữ ấm khớp. Mùa đông, bên cạnh việc cố gắng giữ ấm đầu, cổ, tai… bạn cần đặc biệt quan tâm đến phần đầu gối hay các khớp xương. Giữ ấm khớp xương thực sự quan trọng trong việc phòng tránh đau xương khớp bởi chúng thường thiếu sự bảo vệ của cơ thịt, mỡ nên không được cung cấp đủ nhiệt.
Duỗi chân thẳng khi cúi xuống. Đây được đánh giá là một trong những mẹo vặt hữu hiệu nhất cho nỗ lực bảo vệ khớp xương. Việc duỗi chân thẳng khi cúi xuống cho phép trọng lượng cơ thể được “dàn đều” trên chân.
Gập đầu gối khi tiếp đất. Tiếp đất khiến cơ thể chịu tác động lớn đến xương, cơ bắp và các khớp xương. Ước tính, trọng lượng tác động lên các bộ phận này khi tiếp đất lớn hơn gấp 5 lần so với trọng lượng cơ thể. Chính vì vậy để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn nên gập đầu gối vào thời điểm này.
Khởi động kỹ trước khi tập thể thao. Muốn không bị cơn đau khớp hành hạ, các huấn luyện viên thể dục khuyên người tham gia nên khởi động kỹ trước khi tham gia. Các động tác đơn giản này làm “nóng” cơ thể, giúp cơ ở khớp xương mềm hơn, hạn chế tổn thương khi thực hiện động tác mạnh.
Giảm dần cường độ luyện tập. Tuyệt đối không dừng đột ngột khi đang vận động mạnh. Thay vào đó, bạn nên giảm dần cường độ để máu có thể lưu thông bình thường, cơ bắp và khớp xương có thời gian để bắt đầu làm quen với trạng thái vận động mới.
Không nên tham gia các bài tập luyện tốc độ nhanh, mạnh. Trước khi tập, cần khởi động nhẹ đầu gối ít nhất 1 phút. Đối với người chưa qua luyện tập, không nên đột nhiên đá chân cao để tránh tổn thương mặt sau của khớp gối do bị kéo căng.
Hạn chế đi giày cao gót. Giày cao gót từng được chứng minh gây nhiều thiệt hại cho cơ bắp, khớp, dây chằng ở bàn chân, cẳng chân, hông và thắt lưng. Chính vì vậy, bạn nên chọn một đôi giày bệt phù hợp thay vì tự hành hạ mình với đôi giày cao gót.
Tăng cường hoạt động của các chi dưới bằng cách đứng lên, ngồi xuống, duỗi thẳng và xoay tròn khớp gối để ngừa xơ cứng. Một cách tập luyện hiệu quả là ngồi tựa lưng, kê dưới kheo chân gối cao khoảng 10cm, duỗi thẳng cẳng chân rồi hạ xuống. Nên thực hiện động tác này khoảng 20-30 lần trước hoặc sau khi ngủ.
