Đứng một chân: Động tác tập với ghế trong tư thế đứng một chân giúp săn chắc cơ hông. Đứng quay lưng lại và cách mặt ghế 1m. Gác chân trái lên ghế và hạ dần trọng tâm cơ thể xuống ngang với mặt ghế. Giữ đầu gối thẳng đứng với vị trí mắt cá chân, không để vị trí đầu gối vượt quá ngón chân. Từ từ căng người ra sau, uốn cong đầu gối về phía sàn nhà, sao cho hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Ấn ngón chân sát sàn và về lại tư thế ban đầu. Làm lại 20 lần rồi đổi chân.
Ngồi xổm: Bạn hãy đứng trước chiếc ghế, hai chân dang rộng bằng vai, các ngón chân bật nhích lên. Hai tay đưa thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
Giữ lưng thẳng, vai hơi ngả về phía sau, bụng hóp lại, từ từ hạ mông xuống
Khi mông bạn hạ đến vị trí ghế, hãy để mông chạm vào mép ghế, tạo thành với đầu gối một góc 90 độ. Hãy đảm bảo chiếc ghế đủ cao để thực hiện. Sau đó từ từ dùng gót chân cơ thể lên trong khi vẫn giữ vị trí mông, lưng và vai thật thẳng. Lặp lại động tác 20 lần.
Bước tới: Hãy chọn một chiếc ghế thật chắc, đứng trước ghế, giữ cơ thể thẳng, bước lên, đặt chân phải lên mặt ghế tạo thành góc 90 độ.
Từ từ bước chân trái lên và đứng thẳng trên ghế, chú ý là luôn giữ lưng và tay thẳng, chỉ dùng lực của mông và chân để bước lên. Bước xuống trở lại một cách cẩn thận. Hãy đổi chân liên tục và lặp lại động tác 40 lần.
Nâng một chân: Nằm ngửa trên sàn nhà, mông sát chân ghế và gác một chân lên mặt ghế còn một chân giơ thẳng lên. Hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay áp sát vào sàn nhà. Giữ hông thẳng, sử dụng lực của chân từ từ nâng người lên khỏi sàn.
Sau đó từ từ hạ người xuống và ngừng lại ngay trước khi hông chạm sàn nhà. Lặp lại động tác này 20 lần rồi đổi chân và làm tiếp 20 lần nữa.
