Hit đất tĩnh (plank): Plank là một bài tập tĩnh theo nguyên tắc giữ cơ thể ở đúng tư thế lưng và chân thẳng, không võng hoặc cong lưng. Nếu thực hiện đúng, bài tập thể hình này sẽ tác động vào phần bụng, lưng, mông, chân và cánh tay. Ngoài ra plank còn giúp bạn cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp nói chung.
Chống đẩy: Tư thế ban đầu để thực hiện chống đẩy tương tự như hít đất tĩnh nhưng thẳng tay. Ở tư thế này từ từ hạ thân người xuống càng sát mặt đất càng tốt. Bảo đảm lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Sau đó từ từ trở lại tư thế cũ. Bài tập này tác động đến vùng ngực, cánh tay và cơ bụng.
Tập cơ đùi và hông: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn rồi duỗi thẳng chân trái và tay phải sao cho thành một đường thẳng, sau đó từ đưa cùi tay phải chạm vào đầu gối trái rồi lại duỗi thẳng ra. Đổi sang tay trái chân phải và thực hiện tương tự. Bài tập thay đổi vóc dáng này tốt cho phần thân trước và các cơ gập ở hông, ngoài ra còn làm khỏe cơ lưng, hai mông và eo.
Squat: Đứng thẳng hai chân giang rộng bằng vai. Thực hiện động tác giống như bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình, đầu gối và bàn chân thẳng hàng, lưng giữ thẳng. Bạn có thể giữ thăng bằng bằng cách đưa hai cánh tay ra đằng trước. Sau đó từ từ đứng lên trở về tư thế cũ, càng chậm càng tốt. Bài tập này làm săn chắc các cơ hông, đùi và mắt cá chân.
Bài tập cho bụng: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, chống gối lên. Từ từ nâng phần thân trên lên với hai cánh tay duỗi thẳng cho đến khi chạm vào mũi chân. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Đây là bài tập làm săn chắc các cơ trung tâm và đốt mỡ rất tốt.
Bài tập cho bụng và hông: Chống người trên hai tay và hai chân sao cho cảm thấy lưng hơi căng. Đưa một chân lên trời càng cao càng tốt, sau đó hạ thấp thân trên xuống với điều kiện không được nhấc gót chân khỏi mặt đất.
Bài tập cho vòng eo: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay khoanh về trước mặt. Nâng phần thân trên lên càng cao càng tốt rồi giữ khoảng 1 giây, sau đó mới từ từ trở về vị trí ban đầu. Bài tập này rất tốt cho các cơ vùng xương sống.
Với 7 bài tập thay đổi vóc dáng như trên, trong tuần đầu tiên, bạn thực hiện mỗi động tác 1 phút, riêng hít đất tĩnh và bài tập cho vòng eo là 2 phút. Thời gian nghỉ giữa mỗi động tác là 10 giây. Sang tuần thứ hai, mỗi động tác phải thực hiện được trong 3 phút, thời gian nghỉ giữa là 15 giây. Đến tuần 3 thì lặp lại như tuần 1 và tuần 4 lại lặp lại như tuần 2. Bảo đảm sau 4 tuần, chính bạn còn ngỡ ngàng với sự thay đổi cơ thể của mình. (Nguồn ảnh: BS)
