Vitamin B12. Vitamin B12 rất cần thiết trong việc tạo hồng cầu, DNA nhằm duy trì chức năng thần kinh. Tuy nhiên, theo Katherine Tucker, tiến sĩ - chủ nhiệm khoa Khoa học Sức khỏe, Đại học Northeastern (Mỹ) cho biết, không giống giới trẻ, người già khó có thể hấp thu yếu tố vi lượng này từ thực phẩm giống như giới trẻ. Đây chính là lý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người già thưởng thức nhiều cá, thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Folate/Axit folic. Folate, axit folic đều là loại axit amin cần thiết trong việc hình thành tế bào mới, nhất là tế bào máu cho cơ thể. Việc khan hiếm yếu tố này nhanh chóng đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu máu. Nếu như thịt, cá, trứng, sữa giàu vitamin B thì các loại ngũ cốc nguyên hạt lại khá dồi dào folate, axit folic.
Canxi. Canxi nhiều trong xương và có chức năng đảm bảo duy trì xương luôn chắc khỏe. Một khi thiếu chất này, xương trở nên giòn, dễ gãy. Thật không may, các cuộc điều tra trên diện rộng đều chỉ ra người già tiêu thụ rất ít lượng canxi trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nhằm tránh tình trạng thiếu canxi, bạn nên tận dụng canxi từ cải xoăn, súp lơ hoặc các sản phẩm từ sữa.
Nếu không cảm thấy ngon miệng với những món ăn quen thuộc chế biến từ nguyên liệu trên. Hãy thử làm sinh tố bằng sữa chua, trái cây và một chút nước ép từ rau. Sự hòa quyện hương vị, thành phần giúp bạn thưởng thức một cách ngon miệng cũng như tăng khả năng ngừa bệnh.
Vitamin D. Nếu như canxi có nhiều trong xương, duy trì mật độ xương cần thiết, ngăn ngừa loãng xương thì vitamin D có vai trò giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Bên cạnh đó, vitamin D còn có tác dụng chống lại các bệnh nguy hiểm khác như ung thư, tiểu đường tuýp 1, viêm khớp dạng thấp, đa xơ cứng và bệnh tự miễn.
Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe trên, bên cạnh phương pháp sưởi nắng truyền thống, người già nên ăn nhiều ngũ cốc, sữa chua, nước trái cây, cá hồi, cá ngừ và trứng.
Kali. Ngoài canxi, kali cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự vững chắc của xương khớp. Hấp thụ đủ lượng khoáng chất này còn có ý nghĩa giảm huyết áp cao và nguy cơ sỏi thận. Trong số các loại trái cây và rau xanh, chuối, mận, khoai tây đặc biệt giàu kali. Vì vậy, bạn nên thi thoảng thêm các món ngon này vào bữa ăn để hấp thụ kali tốt hơn.
Magie. Lượng magie thích hợp có ý nghĩa quan trọng trong việc giữ hệ miễn dịch, tim mạch và xương khớp khỏe mạnh. Thật không may, chất này lại dễ “bay hơi” trong quá trình chế biến. Ngoài ra, khả năng hấp thụ magie giảm dần theo tuổi tác cũng như dưới tác dụng phụ của các loại thuốc. Vì vậy, nên lựa chọn trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu để chế biến món ngon cho mình. Trường hợp nguyên liệu có thể ăn sống, bạn hãy rửa sạch để hấp thu được dễ hơn thay vì hì hục nấu nướng.
Chất xơ. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách di chuyển đồ thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn. Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau xanh. Dù đa dạng trong nhiều thực phẩm song điều tra cho thấy, người cao tuổi Mỹ chỉ đưa vào cơ thể lượng chất xơ chỉ bằng một nửa lượng cần thiết.
Chất béo Omega-3. Các chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá. Hấp thu axit béo omega – 3 giúp cơ thể giảm triệu chứng viêm khớp dạng thấp, làm chậm sự tiến triển của thoái hóa điểm vàng, nguy cơ Alzheimer khi về già.
Nước. Nước không phải là một chất dinh dưỡng song nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ thể. Bên cạnh thói quen lười uống nước, người già còn chịu tác động của các loại thuốc khiến quá trình mất nước diễn ra mạnh hơn. Các chuyên gia khuyên nên uống 3 – 5 ly nước lớn mỗi ngày. Một dấu hiệu dễ nhận thấy cơ thể có thiếu nước hay không là màu của nước tiểu thải ra. Một cơ thể bình thường, nước tiểu có màu vàng nhạt. Trường hợp chuyển màu vàng sáng, tối sậm cần sớm bổ sung thêm nước.
