Protein là một nguồn dinh dưỡng quan trọng với cơ thể. Thế nhưng, có chắc chắn bạn bổ sung nó đầy đủ. Theo Viện Y học Mỹ IOM, người trên 18 tuổi cần 0,8g protein nhân với số kg cân nặng của bạn mỗi ngày và thực phẩm cung cấp protein phải đa dạng.
Sữa. Cho dù là sữa đơn thuần hay các sản phẩm làm từ sữa đều có nguồn protein rất tốt. 1 cốc sữa tiệt trùng chứa 8gr protein, 1 cốc đậu nành chứa 6gr, 1 cốc sữa hạnh nhân chứa 1gr và 1 cốc sữa gạo chứa 1 gr protein.
Quả hạch. Trong 28gr quả hạnh có chứa 3-6gr protein. Loại quả này cũng cung cấp các chất oxy hóa và chất béo lành mạnh. Vì vậy, chỉ cần ăn mỗi ngày một quả để đảm bảo lượng protein cần cho cơ thể.
Đậu nành. Nếu người ăn chay không chọn thịt thì sữa đậu nành là giải pháp hoàn hảo. đậu nành có chứa isoflavone, một chất chống oxy hóa cùng với hàm lượng protein giảm nguy cơ ung thư và tim mạch. Nửa cốc hạt đậu nành chứa đến 16gr protein, đậu hũ 25gr chứa 7gr protein.
Sữa chua. 1 cốc sữa chua có chứa 11gr protein. Nó còn có các probiotcics đảm bảo cho sức khỏe đường ruột. Sữa chua kiểu Hy Lạp ăn kèm trái cây thái lát hoặc trái cây khô còn mang giá trị dinh dưỡng gấp đôi so với sữa chua ăn không.
Hải sản. Cá ngừ cung cấp khoảng 20gr protein/85gr thịt cùng với lượng axit béo có lợi cho tim. Tôm, cá hồi, cá rô phi và mực cũng cung cấp từ 15-20gr protein/85gr. Hãy đặt vào chế độ sinh dưỡng ít nhất là 1 bữa cá/tuần.
Ngũ cốc. Nếu mục tiêu của bạn là protein thực vật thì hãy tiêu thụ tất cả các loại hạt. Một cốc ngũ cốc sẽ có lượng protein như sau: Quinoa: 8gr; lúa mạch: 6gr; gạo lứt 5gr; một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 4gr.
Thịt. Là lựa chọn rõ ràng nguồn protein. Có khoảng 25gr protein/85gr thịt. Hãy chọn protein nạc như thịt gà, thịt bò hoặc thịt cừu sẽ giúp cho tổng số protein được ổn định.
Trứng. Một quả trứng nhỏ chứa đến 6gr protein và phần lớn nó tập trung ở lòng trắng. Lòng đỏ hỗ trợ về cấu trúc tế bào và năng lượng cho các hoạt động. Vì thế, mỗi buổi sáng hãy ăn một quả trứng sẽ không lo năng lượng của cả ngày.
