Những bài tập sau đây sẽ tác động trực tiếp đến vùng mông, giúp nâng cơ, chống chảy xệ, cải thiện vòng ba căng tròn săn chắc.
Đá chân cầu vồng: Quỳ gối trên thảm, đầu gối vuông góc. Rút một chân lên cao sát ngực, đá thẳng về phía sau rồi quay tròn một vòng, rút gối lại, về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Đá cao chân: Vẫn ở tư thế chuẩn bị như động tác trên, đá chân ra sau, nâng cao hết cỡ. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Đá chân hất ngược về phía đầu: Vẫn ở tư thế quỳ gối trên thảm, đá chân sau trong tư thế đầu gối gập, đưa mũi bàn chân về phía đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Squat là động tác cơ bản để cải thiện kích cỡ vòng ba. Đứng thẳng với hai chân dang rộng ngang vai. Đẩy hông của bạn về phía sau, ngồi xổm xuống và sau đó đứng lên. Đừng đặt áp lực lên đầu gối. Nên thực hiện động tác 20 lần x 3 hiệp.
Squat bước chéo: Một biến thể của squat là động tác bước chéo. Thay vì đứng một chỗ, bước chân trái vắt qua bên phải rồi hạ thấp trọng tâm. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 20 lần mỗi bên.
Squat ngồi xổm: Đây là động tác squat nâng cao. Hạ thấp trọng tâm xuống tư thế ngồi xổm, ngón chân hơi kiễng để dễ lấy đà khi đứng lên. Giữ thẳng hai tay phía trước để tập trung sử dụng toàn bộ cơ lưng, bụng, mông và đùi. Lặp lại động tác 20 lần.
Squat bước sang ngang: Ở tư thế squat, bước chân sang ngang mỗi bên 20 lần. Động tác này vừa giúp làm săn chắc vòng ba, vừa làm thon gọn bắp đùi hiệu quả.
Động tác bắc cầu: Nằm ngửa trên thảm, hai gối gập dựng lên, hai tay duỗi thẳng. Dùng cơ bụng và mông nâng thân người lên cao, giữ trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần. Ảnh: BS.
