Biotin (còn gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H) là một loại vitamin tan trong nước. Nó có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự khỏe mạnh của da, tóc và móng, hỗ trợ chức năng não và hệ miễn dịch.

Sự thiếu hụt biotin có thể gây ra các vấn đề về thần kinh, da và tóc. Để bổ sung biotin cho cơ thể, bạn hãy chọn những loại thực phẩm sau đây.

Trứng

Trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt, lòng đỏ trứng rất giàu biotin (100g lòng đỏ trứng lớn chứa 45.9ug biotin). Bổ sung trứng vào thực đơn là cách đáp ứng nhu cầu biotin của cơ thể hàng ngày. Trứng sống chứa avidin - một loại protein liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Nấu chín trứng là cách bẻ gãy liên kết giúp cơ thể hấp thụ biotin tốt hơn.

Gan động vật

Các loại gan động vật chứa hàm lượng biotin rất cao. Chẳng hạn như 74g gan gà nấu chín chứa 138ug biotin; 74g gan bò nấu chín chứa 30,8ug biotin. Ngoài biotin, loại thực phẩm còn cung cấp protein, vitamin A, B12, sắt, đồng...

Các loại quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt chứa một lượng lớn biotin. Ví dụ: 30g quả óc chó chứa 0,78ug biotin, 31g hạt hướng dương chứa 2,42ug biotin, 30g hạnh nhân rang muối chứa 1,32ug biotin. Ngoài ra, những loại hạt này còn chứa protein, chất béo và chất xơ rất tốt cho cơ thể.

Cá hồi

Ai cũng biết cá hồi giàu omega-3 nhưng loại cá này còn là nguồn cung cấp biotin rất tốt. 63g cá hồi chứa 3,69ug biotin.

Nấm

Tất ccar các loại nấm đều chứa protein, chất xơ và selen. Ngoài ra, nó cũng chứa hàm lượng biotin tương đối cao. 120g nấm đóng hộp chứa 2,59ug biotin.

Chuối

Chuối chứa hàm lượng kali và chất xơ cao. Chúng cũng cung cấp biotin cho cơ thể, 103g chuối tươi chứa 0,14ug biotin.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, loại rau này cũng cung cấp biotin. 113g bông cải xanh tươi được biết là chứa 1,07ug biotin.