1. I-ốt. I ốt là một trong các nguyên tố vi lượng cần cho sự sống của nhiều sinh vật. Thiếu i ốt chủ yếu do chế độ ăn và môi trường sống. Chẳng hạn, những vùng đất xa biển, hàm lượng i ốt trong thực phẩm quá thấp, cơ thể không hấp thụ đủ i ốt qua thức ăn hàng ngày. (Ảnh: Aboluowang)
Thiếu i ốt dẫn đến chậm phát triển trí tuệ, tâm lý bất ổn, dễ mắc bệnh bướu cổ. Để bổ sung i ốt, bạn nên sử dụng muối i ốt, ăn các thực phẩm giàu iot như tảo bẹ, rong biển, cá biển, tôm, sò,...
2. Vitamin D. Vitamin D là loại vitamin tan trong chất béo, thúc đẩy cơ thể hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe, nâng cao hệ miễn dịch. Trẻ trong thời kỳ phát triển thiếu vitamin D dễ yếu cơ, chậm phát triển. Trong khi đó, người trưởng thành thiếu vitamin D có thể dẫn đến thiếu canxi, tăng nguy cơ gãy xương.
Cách bổ sung vitamin D đơn giản nhất là tắm nắng, tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D như cá biển, gan, lòng đỏ trứng,...
3. Vitamin A. Vitamin A là dưỡng chất cơ thể thường thiếu hụt, vitamin này rất cần thiết cho thị giác, hệ miễn dịch, chức năng biểu mô. Vitamin A liên quan trực tiếp đến độ nhạy sáng của võng mạc. Thiếu vitamin A, cơ thể dễ đối diện tình trạng da thô ráp, khô mắt, ảnh hưởng đến thị lực. Để bổ sung vitamin A, chúng ta nên ăn nhiều rau chân vịt, cà rốt, bí đỏ, gan lợn, kỷ tử, súp lơ xanh,...
4. Sắt. Sắt là một trong những nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể. Nguyên nhân thiếu sắt chủ yếu do chế độ ăn không đáp ứng được nhu cầu cơ thể, đặc biệt phụ nữ và trẻ em. Thiếu sắt thời gian dài dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, biểu hiện mặt xanh xao, cơ thể suy nhược, chóng mặt, hay ốm vặt... Để tăng cường sắt, bạn nên ăn các thực phẩm giàu sắt như tiết động vật, các loại thịt nạc như thịt gà, lợn, bò, lòng đỏ trứng,...
5. Vitamin B. Vitamin B là một trong những loại vitamin (bao gồm vitamin B1, B2, B6 và B12) cơ thể thường thiếu hụt. Vitamin B rất khó tổng hợp trong cơ thể, đồng thời thời gian tồn tại rất ngắn nên chủ yếu bổ sung từ bên ngoài. Thiếu vitamin B ảnh hưởng đến sự phát triển bình thường, dễ loét miệng, mất ngủ, chán ăn, suy giảm trí nhớ,... Vitamin B có nhiều trong gan bò, cừu, lợn, thịt cá, tôm, đậu, khoai tây, yến mạch, nấm,..
6. Canxi. Bất kể độ tuổi nào, cơ thể đều có khả năng thiếu hụt canxi. Nguyên nhân thiếu canxi chủ yếu do thói quen ăn uống hàng ngày như ăn quá mặn, quá nhiều đường, ăn nhiều thịt, ít vận động,... Thiếu canxi ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của xương. Muốn bổ sung đúng cách, bạn nên tập thể dục nhiều hơn, tăng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ăn nhiều thực phẩm giàu canxi như hải sâm, rong biển, sản phẩm từ sữa, sản phẩm từ đậu nành,...
7. Magie. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến thiếu magie như duy trì chế độ ăn kiêng, căng thẳng kéo dài...Magie là nguyên tố quan trọng, giúp cơ thể thư giãn, co cơ, trấn tĩnh,... Thiếu hụt magie khiến cơ thể dễ đối diện tình trạng chuột rút, khó ngủ và căng thẳng.
Chuyên gia sức khỏe khuyến nghị nên ăn nhiều rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt có lượng magie cao. Hạn chế những thực phẩm hàm lượng magie thấp như đồ ăn nhanh, nước ngọt, khoai tây chiên, bánh quy, ngũ cốc tinh chế...
8. Kali. Những người ăn mặn, đổ nhiều mồ hôi, uống rượu và hút thuốc lá dễ đối diện tình trạng thiếu kali. Thực tế, kali phân bố rộng rãi trong cơ, dây thần kinh và máu. Thiếu kali ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình dẫn truyền thần kinh, duy trì các chức năng bình thường của cơ bắp và dây thần kinh trong cơ thể. Những thực phẩm giàu kali gồm chuối, khoai tây, hạt sen, lạc, đậu tương, rau muống, rong biển, tảo bẹ,...
9. Axit folic. Axit folic hay còn gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước. Bổ sung axit folic có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, ngăn ngừa dị tật thai nhi. Axit folic giúp người trưởng thành nâng cao hệ miễn dịch, giúp người trung niên và cao tuổi cải thiện trí nhớ. Để nạp axit folic qua thực phẩm, bạn nên chú trọng các loại rau lá xanh đậm như chân vịt, cải dầu, cải cúc, cải thảo, rau dền đỏ,...
10. Kẽm. Kẽm cũng là dưỡng chất dễ thiếu hụt. Ước tính, 1/3 trong tổng số 2,2 tỷ người trên thế giới có khả năng thiếu kẽm. Kẽm là nguyên tố giúp thúc đẩy quá trình tăng sinh tế bào, duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. Đáng lưu ý, kẽm đóng vai trò then chốt trong việc phát triển trí tuệ nên được mệnh danh là “nguồn gốc của trí thông minh”.
Để bổ sung kẽm, bạn nên chú trọng hải sản (sò, điệp, bào ngư). Ngoài ra, nấm, thịt bò nạc, gan lợn, lạc,... cũng chứa lượng kẽm ấn tượng.
