Trong những năm gần đây, xu hướng ăn uống lành mạnh ngày càng được nhiều người quan tâm. Bên cạnh việc hạn chế đồ ăn nhanh, giảm tiêu thụ thịt đỏ, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung protein từ thực vật như một giải pháp giúp duy trì sức khỏe, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Vì sao nên chọn protein thực vật?
Protein là thành phần quan trọng tạo nên cơ bắp, hormone và hệ miễn dịch. Nếu trước đây nguồn đạm chủ yếu đến từ thịt, cá, trứng, sữa thì ngày nay, thực vật lại được coi là nguồn đạm xanh – sạch – lành.
Ít chất béo bão hòa: Protein động vật thường đi kèm nhiều mỡ xấu, làm tăng nguy cơ tim mạch. Trong khi đó, protein thực vật chứa ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ.
Hỗ trợ tiêu hóa: Đạm thực vật có nhiều chất xơ và các hợp chất sinh học giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, giảm táo bón và rối loạn tiêu hóa.
Ngừa bệnh mãn tính: Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein thực vật giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2, cao huyết áp, béo phì.
Tốt cho thận: Với người có bệnh lý về thận, đạm thực vật thường nhẹ nhàng hơn cho quá trình lọc thải so với đạm động vật.
Những nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng
Đậu nành và các chế phẩm: Đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, edamame chứa protein chất lượng cao, giàu isoflavone tốt cho tim mạch.
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ không chỉ cung cấp protein mà còn giàu chất xơ và vitamin nhóm B.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa giúp bổ sung năng lượng bền vững và giàu protein.
Hạt và quả khô: Hạnh nhân, hạt chia, hạt hướng dương, óc chó… cung cấp cả đạm, omega-3 và chất chống oxy hóa.
Rau xanh: Rau bina, bông cải xanh, cải xoăn cũng chứa lượng protein đáng kể, đặc biệt hữu ích cho người ăn chay.
Cách kết hợp để đủ đạm và cân bằng dinh dưỡng
Mặc dù protein từ thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, song điểm hạn chế là mỗi loại thực vật lại có thành phần axit amin không hoàn toàn giống nhau. Một số loại đậu thiếu methionine, trong khi ngũ cốc thường thiếu lysine.
Nếu chỉ ăn một nhóm thực phẩm, cơ thể có thể không nhận đủ các axit amin thiết yếu để tổng hợp protein hoàn chỉnh. Vì vậy, nguyên tắc quan trọng là kết hợp đa dạng nhiều nguồn thực vật trong ngày để bổ sung và cân bằng lẫn nhau.
Kết hợp ngũ cốc và họ đậu: Ăn cơm gạo lứt cùng đậu xanh, mè hoặc lạc là cách đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bổ sung đầy đủ lysine và methionine – hai axit amin thường thiếu hụt nếu ăn đơn lẻ.
Ngũ cốc nguyên hạt và sữa thực vật: Bữa sáng với yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám kết hợp cùng sữa đậu nành không chỉ cung cấp protein chất lượng mà còn giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất.
Rau củ và hạt, quả khô: Salad rau xanh trộn hạt chia, hạt hướng dương, óc chó hoặc hạnh nhân giúp tăng thêm đạm, chất béo lành mạnh cùng chất chống oxy hóa. Đây cũng là bữa phụ lý tưởng cho người muốn kiểm soát cân nặng.
Kết hợp đa tầng trong bữa chính: Một món bún hoặc phở chay với đậu phụ, giá đỗ, rau xanh và ít hạt lạc rang vừa giàu protein vừa đa dạng dưỡng chất, tạo cảm giác no lâu mà không gây nặng bụng.
Lời khuyên từ chuyên gia
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị không cần ăn đủ axit amin trong một bữa duy nhất, mà chỉ cần đa dạng hóa thực phẩm trong ngày. Khi cơ thể được cung cấp liên tục nhiều loại thực phẩm khác nhau, quá trình tổng hợp protein sẽ diễn ra đầy đủ và cân bằng, giúp duy trì cơ bắp, tăng sức đề kháng và hỗ trợ ngừa bệnh tật hiệu quả.
Người trưởng thành cần khoảng 0,8 – 1g protein/kg cân nặng/ngày. Người tập thể thao hoặc muốn tăng cơ có thể cần nhiều hơn.
Không nên loại bỏ hoàn toàn đạm động vật, mà có thể kết hợp ở mức vừa phải, ưu tiên cá và thịt trắng.
Tránh lạm dụng đồ ăn chế biến sẵn gắn mác “thực vật” như xúc xích chay, thịt chay công nghiệp vì chúng có thể chứa nhiều muối và chất bảo quản.
Chuyển sang chế độ ăn giàu protein từ thực vật không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, ít bệnh tật mà còn góp phần bảo vệ môi trường. Bắt đầu từ những bữa ăn hàng ngày với đậu, hạt, rau xanh, mỗi người có thể tìm thấy sự cân bằng tự nhiên và một lối sống lành mạnh, bền vững hơn.
