Cung cấp đủ canxi: Xương chứa 99,5% tổng lượng canxi trong cơ, vì vậy để ngăn ngừa loãng xương, cần cung cấp đủ canxi. Các nguồn thực phẩm giàu canxi như cá mòi, cá hồi, đậu nành, đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa, rau bina và nước cam.
Đừng quên bổ sung vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi để xương và răng khỏe mạnh. Các thực phẩm giàu vitamin D là cá béo như cá ngừ và cá hồi, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.
Duy trì cân nặng bình thường: Béo phì hay quá gầy cũng phần gây loãng xương. Một cơ thể quá nặng sẽ khiến hệ xương khớp phải hoạt động hết công suất để chống đỡ, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe xương khớp. Do đó, bạn hãy luôn duy trì cân nặng hợp lý.
Tập thể dục: Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta dần dần mất dần khối lượng xương. Để giúp xương luôn khỏe mạnh càng lâu càng tốt, cần có hoạt động thể chất như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ.
Bỏ thuốc lá: Các nghiên cứu gần đây cho thấy nicotin có tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương. Ngoài ra, hút thuốc lá trì hoãn sự hồi phục xương bằng khoảng 60% sau khi gãy xương.
Điều chỉnh lượng caffeine: Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine (khi uống với số lượng lớn) làm giảm khối lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương vì nó có tác động tiêu cực đến sự hấp thu canxi. Theo khuyến cáo của bác sĩ, người lớn chỉ nên tiêu thụ trung bình 400mg caffein (4 tách cà phê pha) mỗi ngày.
Bổ sung Omega-3: Axit béo Omega-3 có tác động đáng kể đến mật độ khoáng xương, thúc đẩy sản xuất các tế bào tạo xương. Thêm vào đó, các axit béo không bão hòa có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp dạng thấp. Các thực phẩm giàu omega-3 gồm cá béo như cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt chia....
Bổ sung collagen: Khối lượng xương hữu cơ chứa 90% collagen. Khi già đi, ngoài việc mất mật độ xương, mức độ collagen trong cơ thể giảm đáng kể. Để bổ sung collagen tự nhiên, hãy ăn cá, nước dùng xương, ớt chuông, trứng, hạt bí ngô…
Ăn đủ protein: Thực tế, canxi và protein làm việc cùng nhau để duy trì sức khỏe của xương. Hãy bổ sung bằng cách ăn thêm hải sản, thịt gia cầm thịt trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu…
Hạn chế lượng muối: Các nhà khoa học Nhật Bản cho rằng lượng natri dư thừa ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của xương gặp nguy hiểm. Do vậy, bạn nên hạn chế ăn mặn. Ảnh: BS.
